卵の袋煮とゆで野菜のおべんとう
2010年1月号掲載
すし揚げの中に卵を割り入れて、
お鍋でコトコト…。
卵の袋煮
233kcal
- 鍋に湯を沸かし、ざるに広げたすし揚げ（2枚）に半量を回しかけて油抜きし、残りでほうれん草（2株）をゆでて水に取り、水気をしっかりしぼり、刻む。この時、うす口しょうゆを少しふっておくと味がなじみやすい。
- 1のすし揚げを袋状に開き、それぞれに、ほうれん草と2～3cmに切った豚薄切り肉（２枚）を半量ずつ入れ、卵（2個）を1個ずつを割って加え、ようじで口を閉じる。
- 鍋にだし（150cc）、酒（小さじ1）、みりん（小さじ1）、うす口しょうゆ（小さじ1）を入れて火にかけ、2を入れて弱火で10分ほど煮る。
焦がしたバターしょうゆと
かつおぶしの香ばしさがおいしい！
にんじんとじゃがいもの かつおバター風味
80kcal
- じゃがいも（80ｇ）とにんじん（40ｇ）は皮をむいて一口大に切り、鍋に入れてひたひたの水を加えて火にかけ、串が通るくらいのやわらかさにゆでる。
- 湯を切り、再び鍋を火にかけて水分を飛ばして粉ふきにし、バター（10ｇ）、うす口しょうゆ（小さじ１）をからめ、粉かつお（適量）をまぶす。
色よくゆでたら、
熱いうちに味をしみ込ませて。
ブロッコリーの 酢味噌和え
41kcal
- 鍋に湯を沸かして塩（少々）を入れ、小房に分けたブロッコリー（60ｇ）を色よくゆで、ざるに上げて水気を切る。
- 味噌（小さじ１）、粒マスタード（小さじ1）、酢（小さじ2）、オリーブオイル（小さじ1）、しょうゆ（小さじ1/2）を合わせて酢味噌ドレッシングをつくり、１が熱いうちに和える。
おかずのすき間に、 一口スイーツはいかが？
フルーツきんとん
きんとんに、刻んだキウイやりんご（適量）をまぜて、好みでレモン汁少々を加えるだけ。カップに入れて、おかずのすき間を埋めるのにもぴったり！
※材料はいずれも2人分を目安につくりやすい分量で、カロリーは1人分で表記しています。
数種類のナッツとオレンジピールを加えて、 不足しがちなカルシウムを。
ナッツ入りごまめ
56kcal（1/8量使用）
材料
ごまめ…30ｇ ナッツ（ピーナッツ、アーモンド、くるみ、ピスタチオなど）…40ｇ オレンジピール…適量 しょうゆ…大さじ1.5 Ａ 酒…大さじ１ みりん…大さじ１ はちみつ…大さじ1/2
つくりかた
1
ごまめとナッツの割合は半分ずつ。クッキングシートに広げ、電子レンジで１分50秒ほど加熱してパリパリにする。
2
フライパンにAの調味料を入れて火にかけ、大きな泡が立ち、とろみが出てきたら、１を加えてからめる。汁気が少なくなったら刻んだオレンジピールも加える。
3
火を止めてクッキングシートの上に広げて冷ます。乾いたら保存容器に入れる。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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