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2025.10.10 更新

おべんとうレシピ

照り焼き風つくねべんとう

1度の下ごしらえで、
2度おいしい!
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照り焼き風つくねべんとう

2009年12月号掲載

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エネルギー 581kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

照り焼き風つくね

すりおろしたりんごをタレに。

照り焼き風つくね

152kcal

  • りんごのすりおろし(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1)、酒(大さじ1)、はちみつ(少々)を合わせてタレをつくる。フライパンにサラダ油をひいて熱し、鶏のつくね※1(6個)を入れてこんがりと焼き、タレをからめる。

<span>鶏のつくね(※1)</span>

つくりおきすれば、朝はラクラク!
ここまで準備しておこう!

鶏のつくね(※1)

  • ボウルに鶏挽き肉(200g)、おろししょうが(1かけ分)、卵白(1/2個分)、かたくり粉(大さじ1/2)、酒(大さじ1)、塩(少々)を入れ、肉に粘りが出るまで手でよく練って一口大に丸める。
  • フライパンにサラダ油(少々)を熱し、1を並べて両面に焼き色がつくまで蒸し焼きにする。
    ※冷めたら、いったんバットなどに広げて冷凍してから、保存袋に入れて冷凍保存。

きんぴらごぼうの卵とじ

朝は、卵でとじるだけ!

きんぴらごぼうの卵とじ

76Kcal

  • 鍋に麺つゆ(大さじ1.5)と水(1/4カップ)を入れて火にかけ、煮立ったらきんぴらごぼう※2(50g)を入れ、再び煮立ったら溶き卵(1/2個分)を回し入れて火を止める。しばらく鍋にふたをし、卵が固まったら刻んだ三つ葉(適量)を散らす。

<span>きんぴらごぼう(※2)</span>

つくりおきすれば、朝はラクラク!
ここまで準備しておこう!

きんぴらごぼう(※2)

  • ごぼう(1/2本)はたわしでこすり洗いし、マッチ棒の大きさに切る。こんにゃく(1/4丁)は細めの短冊切りにして熱湯でゆでる。いんげん(3本)は斜め薄切りに、赤唐辛子(1/2本)は種を取って輪切りにする。
  • フライパンにサラダ油(適量)を熱し、いんげん以外の材料をしっかり炒め、酒(大さじ2)、水(大さじ1)を加えてふたをし、2~3分蒸し煮にする。砂糖(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1.5)、いんげんを加え、汁気がなくなるまで煮詰める。
    ※1度に使う分ずつ小分けして冷凍保存しておくと便利。

根菜の炒めなます

黒酢でさっぱりした味に!

根菜の炒めなます

42Kcal

  • ふろふき大根※3(1個)を5mm厚さのいちょう切りにする。にんじん(1cm分)、れんこん(1cm分)も同じ大きさのいちょう切りにする。フライパンにごま油を熱し、れんこんとにんじんを炒め、火が通ったら大根も加え、黒酢(大さじ1)、砂糖(小さじ1/2)、うす口しょうゆ(小さじ1/2)を合わせ回しかけ、汁気がなくなるまで煮詰める。

<span>ふろふき大根(※3)</span>

つくりおきすれば、朝はラクラク!
ここまで準備しておこう!

ふろふき大根(※3)

  • 大根(3cm)は1.5cm厚さの輪切りにし、たっぷりの水とだし昆布(3cm角1枚)と一緒に鍋に入れて火にかけ、ややかためにゆで、ゆで汁につけたまま冷ます。
    ※ゆで汁ごと密閉容器に入れて冷蔵庫で保存。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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