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2024.3.8 更新

おべんとうレシピ

鶏つくねのトマト炒めべんとう

1度の下ごしらえで、
2度おいしい!
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鶏つくねのトマト炒めべんとう

2009年12月号掲載

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エネルギー 605kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

つくねと根菜のトマト炒め

季節の根菜と一緒に。

つくねと根菜のトマト炒め

116kcal

  • れんこん(40g)とにんじん(40g)は小さめの乱切りにし、熱湯で下ゆでする。フライパンにオリーブオイル
    (少々)を熱し、野菜と鶏のつくね※1(4個)
    を炒め、市販のトマトソース(大さじ2)をからめ、刻みパセリ(適量)をふる。

<span>鶏のつくね(※1)</span>

つくりおきすれば、朝はラクラク!
ここまで準備しておこう!

鶏のつくね(※1)

  • ボウルに鶏挽き肉(200g)、おろししょうが(1かけ分)、卵白(1/2個分)、かたくり粉(大さじ1/2)、酒(大さじ1)、塩(少々)を入れ、肉に粘りが出るまで手でよく練って一口大に丸める。
  • フライパンにサラダ油(少々)を熱し、1を並べて両面に焼き色がつくまで蒸し焼きにする。
    ※冷めたら、いったんバットなどに広げて冷凍してから、保存袋に入れて冷凍保存。

きんぴらごぼうのサラダ

食物繊維はたっぷりとりたい!

きんぴらごぼうのサラダ

78Kcal

  • きんぴら※2(50g)をマヨネーズ(小さじ2)で和えて、こしょう(少々)をふる。

<span>きんぴらごぼう(※2)</span>

つくりおきすれば、朝はラクラク!
ここまで準備しておこう!

きんぴらごぼう(※2)

  • ごぼう(1/2本)はたわしでこすり洗いし、マッチ棒の大きさに切る。こんにゃく(1/4丁)は細めの短冊切りにして熱湯でゆでる。いんげん(3本)は斜め薄切りに、赤唐辛子(1/2本)は種を取って輪切りにする。
  • フライパンにサラダ油(適量)を熱し、いんげん以外の材料をしっかり炒め、酒(大さじ2)、水(大さじ1)を加えてふたをし、2~3分蒸し煮にする。砂糖(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1.5)、いんげんを加え、汁気がなくなるまで煮詰める。
    ※1度に使う分ずつ小分けして冷凍保存しておくと便利。

大根のバター炒め

バターの風味に柚子ごしょうをきかせて。

大根のバター炒め

28Kcal

  • ふろふき大根※3(1個)をサイコロ状に切り、バター(大さじ1/2)を溶かしたフライパンで炒め、柚子ごしょう(少々)を加え混ぜる。

<span>ふろふき大根(※3)</span>

つくりおきすれば、朝はラクラク!
ここまで準備しておこう!

ふろふき大根(※3)

  • 大根(3cm)は1.5cm厚さの輪切りにし、たっぷりの水とだし昆布(3cm角1枚)と一緒に鍋に入れて火にかけ、ややかためにゆで、ゆで汁につけたまま冷ます。
    ※ゆで汁ごと密閉容器に入れて冷蔵庫で保存。

さけと卵のそぼろごはん

おべんとうが、ぱっと鮮やか色に。

さけと卵のそぼろごはん

371kcal

  • 卵(1個)を割りほぐし、酒(小さじ1/2)、塩(少々)を加えて混ぜる。鍋にサラダ油(少々)をひいて温め、弱火にして卵液を入れ、菜箸数本でかき混ぜながら焦がさないようにそぼろ状にする。さけのそぼろ※4(1切れ分)と一緒にごはん(1人150g)にのせる。

<span>焼きさけ(※4)</span>

つくりおきすれば、朝はラクラク!
ここまで準備しておこう!

焼きさけ(※4)

  • 甘塩さけ(1切れ)を焼いて、半分はそのままごはんにのせて。
    ※残り半分はすり鉢でそぼろ状にして密閉容器で冷蔵庫で保存。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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えびとコーンのかき揚げ

【材料(4個分)】
小えび 8尾
スイートコーン(缶詰または冷凍) カップ1/2
玉ねぎ 中1/2個
大葉 10枚
小麦粉 大さじ1

・衣(作りやすい量 使用するのは半量)
卵1個+冷水 カップ1
小麦粉 カップ1
「味の素ブランド こめ油」 適量

【作り方】
1)小えびは背ワタを取り、水気を拭きとる。玉ねぎは薄切り、大葉は細切りにする。
2)卵と冷水をよく混ぜ合わせてから小麦粉を加えてサックリと混ぜ、衣を作る。
3)1)とスイートコーンに小麦粉を混ぜ合わせて、2)の衣の半量(大さじ8杯分)を加え混ぜて、4等分する。
4)揚げ鍋で「味の素ブランド こめ油」を165℃~170℃に熱する。3)を1個分おたまにのせ、静かに油の中にすべり込ませるように入れて揚げる。形がしっかりとして崩れなくなったら裏返し、中心に菜箸で穴をあける。まわりの泡が少なくなったら、油をきって取り出す。

■ワンポイント
※衣の材料は、よく冷やしてから合わせると、一層カラッと揚がります。
※残った衣で、季節の野菜や魚貝類など、お好みの素材を揚げてください。

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