鶏つくねのトマト炒めべんとう
2度おいしい！
2009年12月号掲載
季節の根菜と一緒に。
つくねと根菜のトマト炒め
116kcal
- れんこん（40ｇ）とにんじん（40ｇ）は小さめの乱切りにし、熱湯で下ゆでする。フライパンにオリーブオイル
（少々）を熱し、野菜と鶏のつくね※1（4個）
を炒め、市販のトマトソース（大さじ2）をからめ、刻みパセリ（適量）をふる。
つくりおきすれば、朝はラクラク！
ここまで準備しておこう！
鶏のつくね(※1)
- ボウルに鶏挽き肉（200ｇ）、おろししょうが（1かけ分）、卵白（1/2個分）、かたくり粉（大さじ1/2）、酒（大さじ1）、塩（少々）を入れ、肉に粘りが出るまで手でよく練って一口大に丸める。
- フライパンにサラダ油（少々）を熱し、1を並べて両面に焼き色がつくまで蒸し焼きにする。
※冷めたら、いったんバットなどに広げて冷凍してから、保存袋に入れて冷凍保存。
食物繊維はたっぷりとりたい！
きんぴらごぼうのサラダ
78Kcal
- きんぴら※2（50ｇ）をマヨネーズ（小さじ2）で和えて、こしょう（少々）をふる。
つくりおきすれば、朝はラクラク！
ここまで準備しておこう！
きんぴらごぼう（※2)
- ごぼう（1/2本）はたわしでこすり洗いし、マッチ棒の大きさに切る。こんにゃく（1/4丁）は細めの短冊切りにして熱湯でゆでる。いんげん（3本）は斜め薄切りに、赤唐辛子（1/2本）は種を取って輪切りにする。
- フライパンにサラダ油（適量）を熱し、いんげん以外の材料をしっかり炒め、酒（大さじ2）、水（大さじ1）を加えてふたをし、2～3分蒸し煮にする。砂糖（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1.5）、いんげんを加え、汁気がなくなるまで煮詰める。
※1度に使う分ずつ小分けして冷凍保存しておくと便利。
バターの風味に柚子ごしょうをきかせて。
大根のバター炒め
28Kcal
- ふろふき大根※3（１個）をサイコロ状に切り、バター（大さじ１/２）を溶かしたフライパンで炒め、柚子ごしょう（少々）を加え混ぜる。
つくりおきすれば、朝はラクラク！
ここまで準備しておこう！
ふろふき大根（※３）
- 大根（3ｃｍ）は1.5ｃｍ厚さの輪切りにし、たっぷりの水とだし昆布（3ｃｍ角1枚）と一緒に鍋に入れて火にかけ、ややかためにゆで、ゆで汁につけたまま冷ます。
※ゆで汁ごと密閉容器に入れて冷蔵庫で保存。
おべんとうが、ぱっと鮮やか色に。
さけと卵のそぼろごはん
371kcal
- 卵（1個）を割りほぐし、酒（小さじ1/2）、塩（少々）を加えて混ぜる。鍋にサラダ油（少々）をひいて温め、弱火にして卵液を入れ、菜箸数本でかき混ぜながら焦がさないようにそぼろ状にする。さけのそぼろ※4（1切れ分）と一緒にごはん（1人150ｇ）にのせる。
つくりおきすれば、朝はラクラク！
ここまで準備しておこう！
焼きさけ（※4）
- 甘塩さけ（1切れ）を焼いて、半分はそのままごはんにのせて。
※残り半分はすり鉢でそぼろ状にして密閉容器で冷蔵庫で保存。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 456g瓶
新鮮なオリーブの実から得られたフルーティで豊潤な味わいが特長です。
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル
かんたんレシピ
焼き野菜のマリネ
【材料（4人分）】
ズッキーニ 1本
かぼちゃ 100g(正味)
黄パプリカ 1個
ミニトマト 8個
なす 2本
塩、こしょう 各少々
バジルまたはイタリアンパセリ 適宜
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 大さじ2
にんにく(みじん切り) 小さじ1/2
～マリネ液～
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
酢 大さじ1
バルサミコ酢 小さじ1
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 大さじ4
【作り方】
1)ズッキーニは両端を落とし、長さを半分にして縦半分に切る。かぼちゃはラップで包み、電子レンジ（600Ｗ）で1分加熱して7mmの厚さに切る。ミニトマトはへたを取る。なすは斜め7mm幅の厚さに切る。以上にＢＯＳＣＯエキストラバージンオリーブオイルをまぶし、中火のグリルで薄く焦げ色がつくまで焼く。
2)黄パプリカは縦1/4に切り、へたと種を取って強火のグリルで7～8分表皮が黒く焦げるまで焼き、粗熱が取れたら皮をむき、1cm幅に切る。
3) ①と②を合わせてにんにくを加え、マリネ液をかけて味が染みるまで少しおき、器に盛ってバジル又はイタリアンパセリを散らす。
【ひとことコメント】
バルサミコ酢がない場合は、砂糖小さじ1で代用する。冷蔵庫で冷やすと一層おいしくいただけます。
レシピのトップへもどる
