鶏つくねのトマト炒めべんとう
2度おいしい！
2009年12月号掲載
季節の根菜と一緒に。
つくねと根菜のトマト炒め
116kcal
- れんこん（40ｇ）とにんじん（40ｇ）は小さめの乱切りにし、熱湯で下ゆでする。フライパンにオリーブオイル
（少々）を熱し、野菜と鶏のつくね※1（4個）
を炒め、市販のトマトソース（大さじ2）をからめ、刻みパセリ（適量）をふる。
つくりおきすれば、朝はラクラク！
ここまで準備しておこう！
鶏のつくね(※1)
- ボウルに鶏挽き肉（200ｇ）、おろししょうが（1かけ分）、卵白（1/2個分）、かたくり粉（大さじ1/2）、酒（大さじ1）、塩（少々）を入れ、肉に粘りが出るまで手でよく練って一口大に丸める。
- フライパンにサラダ油（少々）を熱し、1を並べて両面に焼き色がつくまで蒸し焼きにする。
※冷めたら、いったんバットなどに広げて冷凍してから、保存袋に入れて冷凍保存。
食物繊維はたっぷりとりたい！
きんぴらごぼうのサラダ
78Kcal
- きんぴら※2（50ｇ）をマヨネーズ（小さじ2）で和えて、こしょう（少々）をふる。
つくりおきすれば、朝はラクラク！
ここまで準備しておこう！
きんぴらごぼう（※2)
- ごぼう（1/2本）はたわしでこすり洗いし、マッチ棒の大きさに切る。こんにゃく（1/4丁）は細めの短冊切りにして熱湯でゆでる。いんげん（3本）は斜め薄切りに、赤唐辛子（1/2本）は種を取って輪切りにする。
- フライパンにサラダ油（適量）を熱し、いんげん以外の材料をしっかり炒め、酒（大さじ2）、水（大さじ1）を加えてふたをし、2～3分蒸し煮にする。砂糖（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1.5）、いんげんを加え、汁気がなくなるまで煮詰める。
※1度に使う分ずつ小分けして冷凍保存しておくと便利。
バターの風味に柚子ごしょうをきかせて。
大根のバター炒め
28Kcal
- ふろふき大根※3（１個）をサイコロ状に切り、バター（大さじ１/２）を溶かしたフライパンで炒め、柚子ごしょう（少々）を加え混ぜる。
つくりおきすれば、朝はラクラク！
ここまで準備しておこう！
ふろふき大根（※３）
- 大根（3ｃｍ）は1.5ｃｍ厚さの輪切りにし、たっぷりの水とだし昆布（3ｃｍ角1枚）と一緒に鍋に入れて火にかけ、ややかためにゆで、ゆで汁につけたまま冷ます。
※ゆで汁ごと密閉容器に入れて冷蔵庫で保存。
おべんとうが、ぱっと鮮やか色に。
さけと卵のそぼろごはん
371kcal
- 卵（1個）を割りほぐし、酒（小さじ1/2）、塩（少々）を加えて混ぜる。鍋にサラダ油（少々）をひいて温め、弱火にして卵液を入れ、菜箸数本でかき混ぜながら焦がさないようにそぼろ状にする。さけのそぼろ※4（1切れ分）と一緒にごはん（1人150ｇ）にのせる。
つくりおきすれば、朝はラクラク！
ここまで準備しておこう！
焼きさけ（※4）
- 甘塩さけ（1切れ）を焼いて、半分はそのままごはんにのせて。
※残り半分はすり鉢でそぼろ状にして密閉容器で冷蔵庫で保存。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ゆず胡椒（チューブ）
爽やかな酸味と風味を持つ青柚子の皮をすりおろし、青唐辛子と香辛料をブレンドして風味豊かに仕上げました
ゆず胡椒（チューブ）
かんたんレシピ
豚肉のゆず胡椒巻き
【材料（2人分）】
豚ロース肉(薄切り) 100g（8枚）
長芋 40g
にんじん 1/6本
えのきだけ 1/4袋
まいたけ 1/4パック
青じそ 4枚
ゆず胡椒 小さじ1
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/4
酢 小さじ1/2
薄力粉 適量
レタス 2枚
貝割れ菜 1/4パック
サラダ油 小さじ1
【作り方】
【作り方】
1)長芋は7mm角の棒状に切り、酢水（分量外）につけてアク抜きをする。にんじんも7mm角に切り、ゆでる。えのき・まいたけは小房に分ける。青じそは半分に切る。
2)豚肉に野菜をのせて、巻く。
3)２に薄く薄力粉をまぶし、油を熱したフライパンで巻き終わりを下にして、転がしながらふたをして焼く。
4)よく混ぜたＡを加え、全体に絡める。
5)器に食べやすい大きさに切ったレタスと貝割れ菜をのせ、４を盛り付ける。
ワンポイント
・豚肉に巻く具材はお好みのものでどうぞ。
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