中高生の、鶏のつくねのおべんとう。
いかなごのくぎ煮も添えて、春の味！
2014年月4月号掲載
しょうがとねぎをたっぷりきかせ、
甘辛いタレでからめて。
鶏つくねの照り焼き
166kcal
●材料
鶏挽き肉…100ｇ
白ねぎ（みじん切り）…40ｇ
しょうがの絞り汁…１かけ分
溶き卵…1/4個分
かたくり粉…小さじ１
酒…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
こしょう…少々
サラダ油…少々
しょうゆ…小さじ２
酒…小さじ２
みりん…小さじ１
砂糖…小さじ１
水…大さじ１
つけ合わせ
さつまいも…50ｇ
パプリカ（赤）…1/4個
鶏挽き肉…100ｇ
白ねぎ（みじん切り）…40ｇ
しょうがの絞り汁…１かけ分
溶き卵…1/4個分
かたくり粉…小さじ１
酒…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
こしょう…少々
サラダ油…少々
しょうゆ…小さじ２
酒…小さじ２
みりん…小さじ１
砂糖…小さじ１
水…大さじ１
つけ合わせ
さつまいも…50ｇ
パプリカ（赤）…1/4個
- さつまいもは厚さ１㎝の輪切りにしてゆでておく。パプリカは種を取って食べやすい大きさに切る。
- ボウルに、鶏挽き肉、白ねぎ、しょうがの絞り汁、溶き卵、かたくり粉、Ａの調味料を入れて、粘りが出るまで手で混ぜ合わせ、4等分して丸める。
- フライパンにサラダ油を熱し、2を平らにして入れる。片面に焼き色がついたら裏返し、空いたスペースに１の野菜を入れ、ふたをして蒸し焼きにする。
- 余分な油をペーパータオルでふき取ってからＢの調味料を加え、タレをからめながら照りをつける。
具は多めにつくって保存。
オムレツ
xxkcal
●材料 ※つくりやすい分量
牛挽き肉…100ｇ
玉ねぎ（みじん切り）……100ｇ
卵…2個
サラダ油 塩 こしょう ケチャップ
牛挽き肉…100ｇ
玉ねぎ（みじん切り）……100ｇ
卵…2個
サラダ油 塩 こしょう ケチャップ
- フライパンを熱してサラダ油（小さじ１）をひき、玉ねぎと挽き肉を入れ、木べらで肉をほぐしながら中火で炒め、塩とこしょう（各少々）をふる。
- ボウルに卵を溶き、卵１個につき１を25ｇずつ入れて混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油を熱し、2を流し入れ、形を整えながら焼く。好みでケチャップを添える。
彩りのきれいなゆで野菜を、ごま油の香りで。
ブロッコリーとにんじんのナムル風
39kcal
●材料
ブロッコリー…50ｇ
にんじん…50g
しょうゆ…小さじ２
ごま油…小さじ1/2
すりごま…小さじ１
ブロッコリー…50ｇ
にんじん…50g
しょうゆ…小さじ２
ごま油…小さじ1/2
すりごま…小さじ１
- ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは小さめの乱切りにする。鍋ににんじんと、かぶるくらいの水を入れて火にかけ、にんじんがやわらかくなったら、ブロッコリーも加えて30秒くらいゆで、ざるにとって水気を切る。
- ボウルにAを合わせ、２を入れて和える。
いかなごのくぎ煮を、一口サイズの海苔巻きに。
くぎ煮の海苔巻き
371kcal
●材料
米…３合
雑穀ミックス…１袋（30ｇ）
海苔…2枚
いかなごのくぎ煮…50ｇ
米…３合
雑穀ミックス…１袋（30ｇ）
海苔…2枚
いかなごのくぎ煮…50ｇ
- 洗った米に雑穀ミックスを加え、普通の水加減で炊く。
- 巻きすに海苔をのせ、雑穀ごはんを180ｇずつ広げ、真ん中にいかなごのくぎ煮の半量をおいて巻き、6つに切り分ける。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
やさしい味わいのあごだし
あご（とびうお）やかつおがベースのやさしい味わいの顆粒だしです。
やさしい味わいのあごだし
かんたんレシピ
揚げ出し高野豆腐
【材料（2人分）】
高野豆腐 2個
片栗粉 適量
水 1・1/2カップ
A
やさしい味わいのあごだし 小さじ2
しょうゆ 大さじ1/2
オイスターソース 大さじ1/2
砂糖 小さじ1
水溶き片栗粉 適量
揚げ油 適量
小ねぎ 3本
【作り方】
1)高野豆腐を表示どおりに戻し、しっかりと水けをきり、一口大に切る。
2)鍋に水を入れて沸かし、Ａを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
3) 1に片栗粉をまぶし、180℃に熱した油で揚げる。
4) 3に2をかけ、小口切りにしたねぎを添える。
※大人用には、針しょうがを添えても美味しく頂けます。
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