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2023.3.9 更新

おべんとうレシピ

中高生の、鶏のつくねのおべんとう。

いかなごのくぎ煮も添えて、春の味!
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中高生の、鶏のつくねのおべんとう。

2014年月4月号掲載

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エネルギー 728kcal/1人分

料理制作者: 安達由利子さん

材料とつくりかた

鶏つくねの照り焼き

しょうがとねぎをたっぷりきかせ、
甘辛いタレでからめて。

鶏つくねの照り焼き

166kcal

大きなおかず
●材料
鶏挽き肉…100g
白ねぎ(みじん切り)…40g
しょうがの絞り汁…1かけ分
溶き卵…1/4個分
かたくり粉…小さじ1
酒…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
こしょう…少々
サラダ油…少々
  しょうゆ…小さじ2
  酒…小さじ2
  みりん…小さじ1
  砂糖…小さじ1
  水…大さじ1
つけ合わせ
  さつまいも…50g
  パプリカ(赤)…1/4個
  • さつまいもは厚さ1㎝の輪切りにしてゆでておく。パプリカは種を取って食べやすい大きさに切る。
  • ボウルに、鶏挽き肉、白ねぎ、しょうがの絞り汁、溶き卵、かたくり粉、Aの調味料を入れて、粘りが出るまで手で混ぜ合わせ、4等分して丸める。
  • フライパンにサラダ油を熱し、2を平らにして入れる。片面に焼き色がついたら裏返し、空いたスペースに1の野菜を入れ、ふたをして蒸し焼きにする。
  • 余分な油をペーパータオルでふき取ってからBの調味料を加え、タレをからめながら照りをつける。

オムレツ

具は多めにつくって保存。

オムレツ

xxkcal

小さなおかず
●材料 ※つくりやすい分量
牛挽き肉…100g
玉ねぎ(みじん切り)……100g
卵…2個
サラダ油 塩 こしょう ケチャップ
  • フライパンを熱してサラダ油(小さじ1)をひき、玉ねぎと挽き肉を入れ、木べらで肉をほぐしながら中火で炒め、塩とこしょう(各少々)をふる。
  • ボウルに卵を溶き、卵1個につき1を25gずつ入れて混ぜ合わせる。
  • フライパンにサラダ油を熱し、2を流し入れ、形を整えながら焼く。好みでケチャップを添える。

ブロッコリーとにんじんのナムル風

彩りのきれいなゆで野菜を、ごま油の香りで。

ブロッコリーとにんじんのナムル風

39kcal

小さなおかず
●材料
ブロッコリー…50g
にんじん…50g
  しょうゆ…小さじ2
  ごま油…小さじ1/2
  すりごま…小さじ1
  • ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは小さめの乱切りにする。鍋ににんじんと、かぶるくらいの水を入れて火にかけ、にんじんがやわらかくなったら、ブロッコリーも加えて30秒くらいゆで、ざるにとって水気を切る。
  • ボウルにAを合わせ、2を入れて和える。

くぎ煮の海苔巻き

いかなごのくぎ煮を、一口サイズの海苔巻きに。

くぎ煮の海苔巻き

371kcal

ごはん
●材料
米…3合
雑穀ミックス…1袋(30g)
海苔…2枚
いかなごのくぎ煮…50g
  • 洗った米に雑穀ミックスを加え、普通の水加減で炊く。
  • 巻きすに海苔をのせ、雑穀ごはんを180gずつ広げ、真ん中にいかなごのくぎ煮の半量をおいて巻き、6つに切り分ける。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

キウイのカプレーゼ

【材料(2人分)】
キウイ・・・2個
モッツァレラチーズ・・・1個(100g)
バジルの葉・・・6〜8枚
塩・・・小さじ1/2
ピンクペッパー・・・適量
「JOYL オリーブオイルエクストラバージン」・・・大さじ2

【作り方】
1)キウイは皮をむく。キウイとモッツァレラチーズを同じ枚数になるよう薄切りにする。
2)皿に①を交互に盛り付けて、塩、ピンクペッパーをふり、バジルの葉を散らす。「オリーブオイル」を全体に回しかける。

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