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2025.5.9 更新

おべんとうレシピ

ぶりの洋風照り焼きべんとう

たっぷりめにつくった
「お助けおかず」で朝はラクラク!
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ぶりの洋風照り焼きべんとう

2008年12月号掲載

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エネルギー 713kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

ぶりの洋風照り焼き

赤ワインの風味をプラス!

ぶりの洋風照り焼き

117kcal

  • 赤ワイン(大さじ2)、しょうゆ(大さじ1)、みりん(大さじ1)を混ぜ合わせ、ぶりの切り身(1切れ)に1/3量をかけて下味をつける。

  • フライパンにオリーブオイル(小さじ1)を温め、1の汁気をふき、半分に切って小麦粉(適量)を薄くはたいて焼く。キッチンペーパーで余分な脂をふき取り、1の漬け汁の残りをからめて照りをつける。

小松菜ハンバーグ

野菜のしゃきしゃき感を残して。

小松菜ハンバーグ

141kcal

  • 小松菜(1束)は小口切りにし、塩(少々)をふり、しんなりしたら水気をしっかり絞る。

  • ボウルに1と豚挽き肉(100g)、酒(大さじ1/2)、白だし(小さじ1)、塩(小さじ1/3)、しょうがのすりおろし(小さじ1/2)、かたくり粉(大さじ1)を入れてしっかりこねる。
  • 小判形にまとめ、太白ごま油(少々)を熱したフライパンで蒸し焼きにする。

根菜マリネ

3つの根菜をピクルス風に。

根菜マリネ

68kcal

  • れんこん(150g)は皮をむき、薄いいちょう切りにし、酢水に10分さらしてざるに上げる。にんじん(100g)と大根(150g)は短冊切りにする。だし昆布(3cm角・1枚)をはさみで細く切る。

  • フライパンに太白ごま油(小さじ1)を入れて温め、1の根菜を炒め、表面が透き通ってきたら、酢(大さじ3)、白だし(大さじ2)、砂糖(大さじ1)、1のだし昆布を加える。さらに1分ほど炒めて火を止め、冷めてから保存容器に移す。

鶏そぼろごはん

ふりかけ風にして保存。

鶏そぼろごはん

387kcal

  • 鍋に鶏挽き肉(150g)、麺つゆ(大さじ4)、コチュジャン(小さじ1/2)、おろししょうが(小さじ1)を入れて中火にかけ、汁気がなくなってぽろぽろになるまで煮詰める。
  • フードプロセッサー(またはすり鉢)で1をさらに細かくし、粗熱を取ってから容器に入れて保存。ごはん(300g)にのせる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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ごま油香る!梅と大葉の塩こうじからあげ

【材料(2人分)】
鶏もも肉 1枚(300g)
大葉 10枚
片栗粉 大さじ6
サラダ油 適量
A.液体塩こうじ 大さじ1
A..梅干し 2個
A.酒 大さじ1
A.ごま油 大さじ1/2
A.しょうがチューブ 小さじ1

【作り方】
1)梅干しは種を取り除き、粗めに刻んでおく。大葉は千切りにする。
2)鶏もも肉は皮付きのまま一口大に切り分ける。
3)袋に②と【A】を加え、よく揉みこんで30分漬けこむ。
4)鶏もも肉の皮がぴんと張るように形を整えて大葉をまとわせ、片栗粉を表面にまぶす。
5) 170~180℃に温めた揚げ油で④を3分揚げ、バットで3分休ませる。
6)再び180℃の揚げ油で1分30秒揚げる。

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