ぶりの洋風照り焼きべんとう
たっぷりめにつくった
「お助けおかず」で朝はラクラク！
「お助けおかず」で朝はラクラク！
2008年12月号掲載
赤ワインの風味をプラス！
ぶりの洋風照り焼き
117kcal
- 赤ワイン（大さじ2）、しょうゆ（大さじ1）、みりん（大さじ1）を混ぜ合わせ、ぶりの切り身（1切れ）に1/3量をかけて下味をつける。
- フライパンにオリーブオイル（小さじ1）を温め、1の汁気をふき、半分に切って小麦粉（適量）を薄くはたいて焼く。キッチンペーパーで余分な脂をふき取り、1の漬け汁の残りをからめて照りをつける。
野菜のしゃきしゃき感を残して。
小松菜ハンバーグ
141kcal
- 小松菜（1束）は小口切りにし、塩（少々）をふり、しんなりしたら水気をしっかり絞る。
- ボウルに1と豚挽き肉（100ｇ）、酒（大さじ1/2）、白だし（小さじ1）、塩（小さじ1/3）、しょうがのすりおろし（小さじ1/2）、かたくり粉（大さじ1）を入れてしっかりこねる。
- 小判形にまとめ、太白ごま油（少々）を熱したフライパンで蒸し焼きにする。
3つの根菜をピクルス風に。
根菜マリネ
68kcal
- れんこん（150ｇ）は皮をむき、薄いいちょう切りにし、酢水に10分さらしてざるに上げる。にんじん（100ｇ）と大根（150ｇ）は短冊切りにする。だし昆布（3cm角・1枚）をはさみで細く切る。
- フライパンに太白ごま油（小さじ1）を入れて温め、1の根菜を炒め、表面が透き通ってきたら、酢（大さじ3）、白だし（大さじ2）、砂糖（大さじ1）、1のだし昆布を加える。さらに1分ほど炒めて火を止め、冷めてから保存容器に移す。
ふりかけ風にして保存。
鶏そぼろごはん
387kcal
- 鍋に鶏挽き肉（150ｇ）、麺つゆ（大さじ4）、コチュジャン（小さじ1/2）、おろししょうが（小さじ1）を入れて中火にかけ、汁気がなくなってぽろぽろになるまで煮詰める。
- フードプロセッサー（またはすり鉢）で1をさらに細かくし、粗熱を取ってから容器に入れて保存。ごはん（300ｇ）にのせる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ニップン アマニ油 100g
希少なカナダ産ゴールデン種のみを使用。こだわりのコールドプレス製法で丁寧に搾油し、精製しました。
ニップン アマニ油 100g
かんたんレシピ
【材料（1人分）】
ニップン アマニ油 小さじ1
ニップン ローストアマニ粒 小さじ1
オートミール（クイックタイプ） 30g
トマトジュース（無塩） 150㏄
水 50㏄
ブロッコリー（茹で又は冷凍） 3房
卵 1個
スライスチーズ（とろけるタイプ） 1枚
塩・胡椒 各適量
【作り方】
1)容器にオートミール、トマトジュース、水を入れて軽く混ぜ、ブロッコリーをのせる。卵を割り入れ、竹串などで卵全体に数か所穴をあけ、塩、粗挽き黒胡椒を振る。
2)スライスチーズをちぎって散らし、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W)で2分30秒～3分程加熱する。
※加熱時間は、レンジの機種や、食材の冷蔵の有無、温度等でも多少差が出ます。卵が半熟程度の目安時間ですが、様子を見て、お好みで追加加熱して下さい。
3)ローストアマニ粒を散らし、アマニ油をまわしかける。
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