中高生もがっつり！かつめしべんとう
つくりおきおかずも活用
2012年月12月号掲載
薄切り肉をくるくる巻いて
サクッとおいしい！
かつめし
219kcal
- 豚薄切り肉（8枚・100ｇ）は、端からくるくる巻いて、小麦粉・溶き卵・パン粉（各適量）の順に衣をつけ、170℃に熱した油で色よく揚げる。
- 市販のデミグラスソース（大さじ2）とケチャップ（大さじ2）を合わせる。
- キャベツ（2枚）はざく切りに、にんじん（少々）は短冊に切って蒸すか、電子レンジで１分加熱する。
- ごはん（300ｇ／1人分150ｇ）をおべんとう箱に詰め、キャベツとにんじんを敷き、1のカツをのせて、2のソースをかける。
塩こうじで漬けると、しっとり、やわらか。
冷蔵庫にスタンバイさせておきたい。
鶏胸肉の塩こうじ焼き
198kcal
- 鶏胸肉（1枚・150g）は、保存用袋に入れて塩こうじ（大さじ1）と酒（大さじ1）を加えてもみ込んで冷蔵庫に入れておく。
※約1週間保存できる。 - アルミホイルの上に塩こうじをぬぐった鶏肉をのせて、魚焼きグリルで焼き、食べやすく切る。
- 三度豆（30ｇ）をゆでて半分に切って添える。
チーズをひとふりして香ばしく。
昨晩のおかずのポテサラも活用！
ポテサラグラタン
178kcal
- じゃがいも（1個）は皮をむいて一口大に切り、ゆでてフォークの背などでつぶす。玉ねぎ（1/4個）は薄切りにして塩（少々）をふって軽くもみ、水気をしっかり絞る。にんじん（30ｇ）は薄いいちょう切りにして熱湯でゆでる。冷凍のコーン（1/2カップ）も熱湯にくぐらせる。
- ボウルに1の野菜を入れ、マヨネーズ（大さじ2）、塩・こしょう（各少々）を加えて和える。
- アルミカップなどに入れて、粉チーズをふり、オーブントースターに入れて表面に焼き色をつける。
いろんな野菜のおいしさをマリネで１つに。
味がなじんだ翌日からが食べごろ。
野菜のマリネ
88kcal
- えび（4匹）はゆでて殻をむく。白ねぎ（1本）は、3cm長さに切って魚焼きグリルで焼く。にんじん（1/2本）は半月切りに、パプリカ（1/4個）は1cm幅に切り、とマッシュルーム（6個）と一緒に熱湯でさっとゆでる。セロリ（1/2本）はすじを取って小口切りにする。
- 酢と水（各1/2カップ）、砂糖（1/4カップ）、オリーブオイル（1/4カップ）、塩（小さじ1/2）、粒マスタード（小さじ2）、赤唐辛子（1本）をよく混ぜ、1の野菜とえびを漬ける。※冷蔵庫で1週間保存できる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ニップン アマニ油 100g
希少なカナダ産ゴールデン種のみを使用。こだわりのコールドプレス製法で丁寧に搾油し、精製しました。
ニップン アマニ油 100g
かんたんレシピ
【材料（1人分）】
ニップン アマニ油 小さじ1
ニップン ローストアマニ粒 小さじ1
オートミール（クイックタイプ） 30g
トマトジュース（無塩） 150㏄
水 50㏄
ブロッコリー（茹で又は冷凍） 3房
卵 1個
スライスチーズ（とろけるタイプ） 1枚
塩・胡椒 各適量
【作り方】
1)容器にオートミール、トマトジュース、水を入れて軽く混ぜ、ブロッコリーをのせる。卵を割り入れ、竹串などで卵全体に数か所穴をあけ、塩、粗挽き黒胡椒を振る。
2)スライスチーズをちぎって散らし、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W)で2分30秒～3分程加熱する。
※加熱時間は、レンジの機種や、食材の冷蔵の有無、温度等でも多少差が出ます。卵が半熟程度の目安時間ですが、様子を見て、お好みで追加加熱して下さい。
3)ローストアマニ粒を散らし、アマニ油をまわしかける。
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