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2025.6.10 更新

おべんとうレシピ

中高生もがっつり!かつめしべんとう

つくりおきおかずも活用
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中高生もがっつり!かつめしべんとう

2012年月12月号掲載

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エネルギー 997kcal/1人分

料理制作者: 今川れい子さん

材料とつくりかた

かつめし

薄切り肉をくるくる巻いて
サクッとおいしい!

かつめし

219kcal

大きなおかず
  • 豚薄切り肉(8枚・100g)は、端からくるくる巻いて、小麦粉・溶き卵・パン粉(各適量)の順に衣をつけ、170℃に熱した油で色よく揚げる。
  • 市販のデミグラスソース(大さじ2)とケチャップ(大さじ2)を合わせる。
  • キャベツ(2枚)はざく切りに、にんじん(少々)は短冊に切って蒸すか、電子レンジで1分加熱する。
  • ごはん(300g/1人分150g)をおべんとう箱に詰め、キャベツとにんじんを敷き、1のカツをのせて、2のソースをかける。

鶏胸肉の塩こうじ焼き

塩こうじで漬けると、しっとり、やわらか。
冷蔵庫にスタンバイさせておきたい。

鶏胸肉の塩こうじ焼き

198kcal

小さなおかず
  • 鶏胸肉(1枚・150g)は、保存用袋に入れて塩こうじ(大さじ1)と酒(大さじ1)を加えてもみ込んで冷蔵庫に入れておく。
    ※約1週間保存できる。
  • アルミホイルの上に塩こうじをぬぐった鶏肉をのせて、魚焼きグリルで焼き、食べやすく切る。
  • 三度豆(30g)をゆでて半分に切って添える。

ポテサラグラタン

チーズをひとふりして香ばしく。
昨晩のおかずのポテサラも活用!

ポテサラグラタン

178kcal

小さなおかず
  • じゃがいも(1個)は皮をむいて一口大に切り、ゆでてフォークの背などでつぶす。玉ねぎ(1/4個)は薄切りにして塩(少々)をふって軽くもみ、水気をしっかり絞る。にんじん(30g)は薄いいちょう切りにして熱湯でゆでる。冷凍のコーン(1/2カップ)も熱湯にくぐらせる。
  • ボウルに1の野菜を入れ、マヨネーズ(大さじ2)、塩・こしょう(各少々)を加えて和える。
  • アルミカップなどに入れて、粉チーズをふり、オーブントースターに入れて表面に焼き色をつける。

野菜のマリネ

いろんな野菜のおいしさをマリネで1つに。
味がなじんだ翌日からが食べごろ。

野菜のマリネ

88kcal

小さなおかず
  • えび(4匹)はゆでて殻をむく。白ねぎ(1本)は、3cm長さに切って魚焼きグリルで焼く。にんじん(1/2本)は半月切りに、パプリカ(1/4個)は1cm幅に切り、とマッシュルーム(6個)と一緒に熱湯でさっとゆでる。セロリ(1/2本)はすじを取って小口切りにする。
  • 酢と水(各1/2カップ)、砂糖(1/4カップ)、オリーブオイル(1/4カップ)、塩(小さじ1/2)、粒マスタード(小さじ2)、赤唐辛子(1本)をよく混ぜ、1の野菜とえびを漬ける。※冷蔵庫で1週間保存できる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

豆腐とろうまたまらん丼

【材料(1人分)】
ごはん 丼ぶり1杯分(約200g)
卵 1個
豆腐(絹)100g
万能ねぎ(お好み)適宜
七味唐辛子(お好み)適宜
[A]ヤマサ これ!うま!!つゆ大さじ2程度
[A]水 大さじ2

【作り方】
1)豆腐は1.5cm角に切る。
2)フライパンにAを入れ中火にかける。
3)煮立ったら①を入れ、中火で1分程度煮る。
4)卵を溶き、中火にし③に半量を回し入れ、箸で馴染ませる。軽く火がとおったら残りを回し入れ、30秒程度蓋をし余熱で仕上げる。
5)ごはんに④をのせ、お好みで万能ねぎを添え、七味唐辛子をふる。

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