入梅いわしのかば焼きべんとう。
雨の日のランチを楽しんでみましょう
2020年6月号掲載
脂がのったいわしを、ごはんが進むおかずに。
いわしのかば焼き丼
530kcal
●材料
いわし（小）…４匹
砂糖…大さじ２
しょうゆ…大さじ２
みりん…大さじ２
酒…大さじ２
ししとう…４本
薄力粉 サラダ油
いわし（小）…４匹
砂糖…大さじ２
しょうゆ…大さじ２
みりん…大さじ２
酒…大さじ２
ししとう…４本
薄力粉 サラダ油
- いわしは頭を落とし、手開きして内臓を流水で洗い流し、水気をペーパータオルで押さえる。ひれはキッチンバサミで切り取り、薄力粉（適量）を薄くまぶす。
- Aを合わせてタレをつくる。
- フライパンにサラダ油（小さじ２）を引いて熱し、いわしの皮目を下にして並べ、焼き色がついたら裏返し、両面を焼く。
- 合わせたタレを入れて、しっかり絡めながら、タレがやや残る程度に煮詰めて火から下ろす。
- おべんとう箱によそったごはん（１人分150g）の上にのせて、粉山椒（少量）をふる。フライパンに残ったタレもごはんに少しかけるとおいしい。
梅風味の和え物でさっぱりと。
長芋の梅肉和え
103kcal
●材料
長芋…200ｇ
梅干し…大１個
薄力粉 サラダ油
砂糖 うす口しょうゆ
長芋…200ｇ
梅干し…大１個
薄力粉 サラダ油
砂糖 うす口しょうゆ
- 長芋は４㎝長さのスティック状に切る。水分をふき取り、薄力粉（適量）をまぶし。サラダ油（深さ約１㎝）を熱したフライパンで揚げ焼きにする。
- 梅干しは種を除いて包丁でたたき、砂糖（小さじ1/2）、うす口しょうゆ（小さじ1）を混ぜ合わせて、１が熱いうちに絡める。
夏野菜をさっくり一口カツに。
ズッキーニの ロールハムカツ
191kcal
●材料
ロースハム（薄切り）…8枚
ズッキーニ…１/２本
粗びき黒こしょう…少々
天ぷら粉…大さじ４
パン粉 揚げ油
ロースハム（薄切り）…8枚
ズッキーニ…１/２本
粗びき黒こしょう…少々
天ぷら粉…大さじ４
パン粉 揚げ油
- ハムは２枚重ねにして半分に切り、くるくる巻いて串に刺す。ズッキーニは1.5㎝厚さに４枚切ってハムと一緒に串に刺す。
- 天ぷら粉、水（大さじ４）、黒こしょうを（ややたっぷりめに）混ぜ合わせて衣をつくる。
- フライパンに油を深さ２㎝くらい入れて170℃に熱し、１に衣をまんべんなくつけて、色よく揚げる。
グリルでパプリカの甘みを引き出して。
焼きパプリカのポン酢おかか和え
27kcal
●材料
パプリカ（黄色）…１個
グリーンアスパラ…３本
ポン酢しょうゆ…大さじ３
かつおぶし…５ｇ
パプリカ（黄色）…１個
グリーンアスパラ…３本
ポン酢しょうゆ…大さじ３
かつおぶし…５ｇ
- パプリカは種を除いて４つに切る。魚焼きグリルやオーブンに入れて、全体に真っ黒に焦げ目をつけ、粗熱が取れたら黒く焼けた皮をむき、１㎝幅に切る。
- グリーンアスパラは下の方のかたい皮をピーラーでむき、４㎝長さに切り、熱湯で1分ほどゆでる。
- ボウルに１と２を入れ、ポン酢しょうゆ、かつおぶしを加えて和える。
涼やかな２色のゼリーで、旬を感じて。
あじさいのゼリー
142kcal
●材料（３～４人分）
A白ワイン…75cc
水…75cc
砂糖…大さじ３
アガー…小さじ１.5
Bぶどうジュース…50cc
砂糖…小さじ１
アガー…小さじ１/2
ぶどう、メロンなどの
果肉…適宜
A白ワイン…75cc
水…75cc
砂糖…大さじ３
アガー…小さじ１.5
Bぶどうジュース…50cc
砂糖…小さじ１
アガー…小さじ１/2
ぶどう、メロンなどの
果肉…適宜
- 耐熱容器※にAを入れてかき混ぜ、電子レンジ600Ｗで３分ほど加熱して溶き混ぜ、容器に入れて冷やし固める。
- Bも１と同様に混ぜ、電子レンジ600Ｗで１分半ほど加熱し、底が平らな容器に流し入れて冷やし固める。
- １にややとろみがついたら、刻んだぶどう、メロンを入れて冷やし固める。
- ２が固まったら1㎝弱のサイコロ状に切って、３の上にのせる。
- ※液量の３倍以上の高さの耐熱容器を使用する。アガーは沸騰させないと固まらない。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
長野のハクサイ
ビタミンB群のひとつである葉酸が多く、ビタミンCも含まれています。このビタミンCは塩漬けにしても損出が少ないです。
長野のハクサイ
かんたんレシピ
白菜と豚肉の冷しゃぶ生姜だれ
【材料（2人分）】
白菜・・・1/6個
塩・・・小さじ1/2
豚肉（しゃぶしゃぶ用）・・・200g
人参の細切り・・・適量
大葉の細切り・・・適量
☆醤油・・・大さじ2
☆酢・・・大さじ1
☆砂糖・・・小さじ2
☆ごま油・・・大さじ1/2
☆すりおろし生姜・・・大さじ1/2
☆粉山椒（お好みで）・・・適量
【作り方】
1) 白菜は細切りにしてボウルに入れ、全体に塩をまぶして10分程置き、水気をしっかりと絞る。
2) 豚肉はお湯にくぐらせて火を通したら、キッチンペーパーなどで水分をしっかりと切る。（冷水には取らないこと）
3) ボウルに☆を入れて砂糖が溶けるまでよく混ぜる。
4) ちらし、全体に☆のタレをかけて出来上がり！
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