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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

入梅いわしのかば焼きべんとう。

雨の日のランチを楽しんでみましょう
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入梅いわしのかば焼きべんとう。

2020年6月号掲載

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エネルギー 993kcal/1人分

料理制作者: 伊藤望さん

材料とつくりかた

いわしのかば焼き丼

脂がのったいわしを、ごはんが進むおかずに。

いわしのかば焼き丼

530kcal

大きなおかず
●材料
いわし(小)…4匹
  砂糖…大さじ2
  しょうゆ…大さじ2
  みりん…大さじ2
  酒…大さじ2
ししとう…4本
薄力粉 サラダ油
  • いわしは頭を落とし、手開きして内臓を流水で洗い流し、水気をペーパータオルで押さえる。ひれはキッチンバサミで切り取り、薄力粉(適量)を薄くまぶす。
  • Aを合わせてタレをつくる。
  • フライパンにサラダ油(小さじ2)を引いて熱し、いわしの皮目を下にして並べ、焼き色がついたら裏返し、両面を焼く。
  • 合わせたタレを入れて、しっかり絡めながら、タレがやや残る程度に煮詰めて火から下ろす。
  • おべんとう箱によそったごはん(1人分150g)の上にのせて、粉山椒(少量)をふる。フライパンに残ったタレもごはんに少しかけるとおいしい。

長芋の梅肉和え

梅風味の和え物でさっぱりと。

長芋の梅肉和え

103kcal

小さなおかず
●材料
長芋…200g
梅干し…大1個
薄力粉 サラダ油
砂糖 うす口しょうゆ
  • 長芋は4㎝長さのスティック状に切る。水分をふき取り、薄力粉(適量)をまぶし。サラダ油(深さ約1㎝)を熱したフライパンで揚げ焼きにする。
  • 梅干しは種を除いて包丁でたたき、砂糖(小さじ1/2)、うす口しょうゆ(小さじ1)を混ぜ合わせて、1が熱いうちに絡める。

ズッキーニの ロールハムカツ

夏野菜をさっくり一口カツに。

ズッキーニの ロールハムカツ

191kcal

小さなおかず
●材料
ロースハム(薄切り)…8枚
ズッキーニ…1/2本
粗びき黒こしょう…少々
天ぷら粉…大さじ4
パン粉 揚げ油
  • ハムは2枚重ねにして半分に切り、くるくる巻いて串に刺す。ズッキーニは1.5㎝厚さに4枚切ってハムと一緒に串に刺す。
  • 天ぷら粉、水(大さじ4)、黒こしょうを(ややたっぷりめに)混ぜ合わせて衣をつくる。
  • フライパンに油を深さ2㎝くらい入れて170℃に熱し、1に衣をまんべんなくつけて、色よく揚げる。

焼きパプリカのポン酢おかか和え

グリルでパプリカの甘みを引き出して。

焼きパプリカのポン酢おかか和え

27kcal

小さなおかず
●材料
パプリカ(黄色)…1個
グリーンアスパラ…3本
ポン酢しょうゆ…大さじ3
かつおぶし…5g
  • パプリカは種を除いて4つに切る。魚焼きグリルやオーブンに入れて、全体に真っ黒に焦げ目をつけ、粗熱が取れたら黒く焼けた皮をむき、1㎝幅に切る。
  • グリーンアスパラは下の方のかたい皮をピーラーでむき、4㎝長さに切り、熱湯で1分ほどゆでる。
  • ボウルに1と2を入れ、ポン酢しょうゆ、かつおぶしを加えて和える。

あじさいのゼリー

涼やかな2色のゼリーで、旬を感じて。

あじさいのゼリー

142kcal

小さなおかず
●材料(3~4人分)
A白ワイン…75cc
 水…75cc
 砂糖…大さじ3
 アガー…小さじ1.5
Bぶどうジュース…50cc
 砂糖…小さじ1
 アガー…小さじ1/2
 ぶどう、メロンなどの
      果肉…適宜
  • 耐熱容器※にAを入れてかき混ぜ、電子レンジ600Wで3分ほど加熱して溶き混ぜ、容器に入れて冷やし固める。
  • Bも1と同様に混ぜ、電子レンジ600Wで1分半ほど加熱し、底が平らな容器に流し入れて冷やし固める。
  • 1にややとろみがついたら、刻んだぶどう、メロンを入れて冷やし固める。
  • 2が固まったら1㎝弱のサイコロ状に切って、3の上にのせる。
  • ※液量の3倍以上の高さの耐熱容器を使用する。アガーは沸騰させないと固まらない。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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