入梅いわしのかば焼きべんとう。
2020年6月号掲載
脂がのったいわしを、ごはんが進むおかずに。
いわしのかば焼き丼
530kcal
いわし（小）…４匹
砂糖…大さじ２
しょうゆ…大さじ２
みりん…大さじ２
酒…大さじ２
ししとう…４本
薄力粉 サラダ油
- いわしは頭を落とし、手開きして内臓を流水で洗い流し、水気をペーパータオルで押さえる。ひれはキッチンバサミで切り取り、薄力粉（適量）を薄くまぶす。
- Aを合わせてタレをつくる。
- フライパンにサラダ油（小さじ２）を引いて熱し、いわしの皮目を下にして並べ、焼き色がついたら裏返し、両面を焼く。
- 合わせたタレを入れて、しっかり絡めながら、タレがやや残る程度に煮詰めて火から下ろす。
- おべんとう箱によそったごはん（１人分150g）の上にのせて、粉山椒（少量）をふる。フライパンに残ったタレもごはんに少しかけるとおいしい。
梅風味の和え物でさっぱりと。
長芋の梅肉和え
103kcal
長芋…200ｇ
梅干し…大１個
薄力粉 サラダ油
砂糖 うす口しょうゆ
- 長芋は４㎝長さのスティック状に切る。水分をふき取り、薄力粉（適量）をまぶし。サラダ油（深さ約１㎝）を熱したフライパンで揚げ焼きにする。
- 梅干しは種を除いて包丁でたたき、砂糖（小さじ1/2）、うす口しょうゆ（小さじ1）を混ぜ合わせて、１が熱いうちに絡める。
夏野菜をさっくり一口カツに。
ズッキーニの ロールハムカツ
191kcal
ロースハム（薄切り）…8枚
ズッキーニ…１/２本
粗びき黒こしょう…少々
天ぷら粉…大さじ４
パン粉 揚げ油
- ハムは２枚重ねにして半分に切り、くるくる巻いて串に刺す。ズッキーニは1.5㎝厚さに４枚切ってハムと一緒に串に刺す。
- 天ぷら粉、水（大さじ４）、黒こしょうを（ややたっぷりめに）混ぜ合わせて衣をつくる。
- フライパンに油を深さ２㎝くらい入れて170℃に熱し、１に衣をまんべんなくつけて、色よく揚げる。
グリルでパプリカの甘みを引き出して。
焼きパプリカのポン酢おかか和え
27kcal
パプリカ（黄色）…１個
グリーンアスパラ…３本
ポン酢しょうゆ…大さじ３
かつおぶし…５ｇ
- パプリカは種を除いて４つに切る。魚焼きグリルやオーブンに入れて、全体に真っ黒に焦げ目をつけ、粗熱が取れたら黒く焼けた皮をむき、１㎝幅に切る。
- グリーンアスパラは下の方のかたい皮をピーラーでむき、４㎝長さに切り、熱湯で1分ほどゆでる。
- ボウルに１と２を入れ、ポン酢しょうゆ、かつおぶしを加えて和える。
涼やかな２色のゼリーで、旬を感じて。
あじさいのゼリー
142kcal
A白ワイン…75cc
水…75cc
砂糖…大さじ３
アガー…小さじ１.5
Bぶどうジュース…50cc
砂糖…小さじ１
アガー…小さじ１/2
ぶどう、メロンなどの
果肉…適宜
- 耐熱容器※にAを入れてかき混ぜ、電子レンジ600Ｗで３分ほど加熱して溶き混ぜ、容器に入れて冷やし固める。
- Bも１と同様に混ぜ、電子レンジ600Ｗで１分半ほど加熱し、底が平らな容器に流し入れて冷やし固める。
- １にややとろみがついたら、刻んだぶどう、メロンを入れて冷やし固める。
- ２が固まったら1㎝弱のサイコロ状に切って、３の上にのせる。
- ※液量の３倍以上の高さの耐熱容器を使用する。アガーは沸騰させないと固まらない。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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