肉じゃがのおべんとう。
食べやすく。
2009年1月号掲載
冷凍食品を使ってラクラク。
かんたん肉じゃが
132kcal
- 冷凍フライドポテト（50ｇ）は凍ったままオーブントースターで5分焼く。
- フライパンに油（少々）を温め、玉ねぎ（1/4個）と牛肉の薄切り（50ｇ）を炒め、1を加えて、みりん（小さじ1）、酒（小さじ1/2）、しょうゆ（小さじ1）、粉末かつおだし（小さじ1/2）で調味する。
ポリポリとおやつ感覚で！
ごぼうとうるめいわしの唐揚げ
101kcal
- ごぼう（5cm）は皮つきのまま縦4つに切り、酢水に10分つける。
- 薄力粉（大さじ1）、唐揚げ粉（大さじ1）、水（大さじ3）を溶いて衣をつくり、水気をふいた1と、うるめいわしの丸干し（4本）をくぐらせ、170℃の油で揚げる。
ヨーグルトでさっぱり味に。
白菜とみかんのサラダ
25kcal
- ボウルにざく切りにした白菜（1/2枚）、素揚げにしたちくわ（1/2本）、みかん（1/2個）の果肉、細切り塩昆布（小さじ1）を入れ、白だし（小さじ1）、プレーンヨーグルト（大さじ1）で和える。
大好きなチーズをしのばせて。
チーズと青菜漬け物のおにぎり
219kcal
- チーズ（3切れ）を5mm角に切り、みじん切りにした青菜の漬け物（40g）と一緒に温かいごはん（200g）に混ぜておにぎりをつくる。味つけ海苔をはさみで細く切って飾る。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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