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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

じゃがいもの チヂミのおべんとう。

子どもが苦手そうな味も、
食べやすく。
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じゃがいもの チヂミのおべんとう。

2009年1月号掲載

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エネルギー 483kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

じゃがいものチヂミ風

もちもち、ぷちぷちっと楽しい食感。

じゃがいものチヂミ風

109kcal

  • 五穀米(大さじ2)はたっぷりの水でやわらかくなるまでゆでて、ざるに上げる。
  • じゃがいも(1個)は皮をむき、すりおろす。1とツナ缶(1/4缶)、青ねぎ(1本)の小口切り、にんじん(30g)のみじん切りと混ぜ合わせ、塩・こしょう(各少々)、白だししょうゆ(小さじ1/2)で味を調える。
  • フライパンにバター(適量)を熱し、2をスプーンでまるく広げ、こんがりと両面を焼く。

白身魚のごま焼き

たっぷりのごまをまぶして香ばしく。

白身魚のごま焼き

78kcal

  • 白身魚(たらなど、小1切れ)は一口大に切って、しょうがのしぼり汁・酒・しょうゆ(各小さじ1)を加えて下味をつける。
  • 卵白(1個分)を溶いて1につけ、黒煎りごまと白煎りごま(各適量)を混ぜたものを衣にしてつけ、ごま油(適量)を熱したフライパンでゆっくり焼く。

ほうれん草入り炒り卵

緑の野菜も卵と一緒に。

ほうれん草入り炒り卵

56kcal

  • 卵(1個)を溶きほぐし、牛乳(大さじ1/2)、塩・こしょう(各少々)を混ぜ合わせる。
  • オリーブオイル(小さじ1/2)を熱したフライパンで1と刻んだほうれん草(10g)を炒める。

にんじんジュースかん

キュートな形に抜いて。

にんじんジュースかん

70kcal

  • 鍋に水(250cc)、寒天パウダー(4g)、グラニュー糖(大さじ2)を入れて火にかけ、沸騰したら4~5分煮て火を止め、にんじんジュース(250cc)を加える。型に入れて冷し固め、好みの型で抜く。

ナッツごはんおにぎり

カルシウムもたっぷりと!

ナッツごはんおにぎり

194kcal

  • 温かいごはん(200g)に小魚ミックスナッツ(1袋・10g)とゆかり(適量)を加えておにぎりをつくる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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