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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

中高生の、おむすびべんとう。

唐揚げ入りのボリュームたっぷり
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中高生の、おむすびべんとう。

2020年5月号掲載

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エネルギー 704kcal/1人分

料理制作者: 伊藤望さん

材料とつくりかた

コチュジャン味の鶏唐おむすび

ラップを活用して、形をしっかり整えて。

コチュジャン味の鶏唐おむすび

435kcal

ごはん
●材料
鶏ささみ…2本
  コチュジャン…小さじ2
  砂糖…小さじ2
  しょうゆ…小さじ2
温かいごはん…420g
焼き海苔…1枚
サラダ油 塩 かたくり粉
  • ささみはすじを取り除いて3等分に切り、かたくり粉(大さじ1)をまぶす。
  • フライパンにサラダ油を深さ1㎝入れて170℃に熱し、1を揚げ焼きにする。
  • Aを混ぜてタレをつくり、2が熱いうちに絡める。
  • ごはんに塩(小さじ1/3)を混ぜてラップで包み、三角ににぎる。箸で半分に割って3を差し込み、再度ラップで包んで形を整える。6等分に切った海苔を巻く。

新じゃがとスナップえんどうのサラダ

じゃがいもが冷めないうちに味をしみ込ませて。

新じゃがとスナップえんどうのサラダ

111kcal

小さなおかず
●材料
じゃがいも…1個(150g)
スナップえんどう…4個
すりごま(白)…小さじ2
  酢…大さじ1.5
  砂糖…大さじ1.5
  塩…ひとつまみ
  • じゃがいもは皮をむき3㎝角に切る。鍋にひたひたの水と一緒に入れて火にかけ、やわらかくなったら湯を切り、再び火にかけて水気を飛ばして粉ふきいもにする。
  • スナップえんどうはすじを取り、熱湯で色よくゆでて冷水に取り、4等分に切る。
  • じゃがいもが熱いうちにAを加え混ぜ、2とすりごまと合わせる。

カレー風味の味つけ卵

まとめてつくりおきしておくと重宝。

カレー風味の味つけ卵

107kcal

小さなおかず
ゆで卵…2個
  ウスターソース…大さじ2
  水…大さじ1
  カレー粉…小さじ2
  • 卵をかたゆでにして殻をむく。
  • ポリ袋に入れてAを加えて味をなじませる。一晩以上漬けておくと味がしみておいしい(冷蔵庫で3日保存可能)。

きゅうりとハムのザーサイ和え

電子レンジを活用してきゅうりの水気を出して。

きゅうりとハムのザーサイ和え

51kcal

小さなおかず
●材料
きゅうり…1本
ロースハム…3枚
味つけザーサイ…20g
  • きゅうりは両端を切り落とし、麺棒などで軽くたたいてひびを入れ、食べやすい大きさに切る。ハムは短冊に切る。
  • きゅうりを電子レンジ600Wで30秒加熱し、ペーパータオルで包んで水気を絞り、ハム、ザーサイと混ぜ合わせる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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