鱈の粕漬けの、おべんとう。
2019年2月号掲載
麹の働きで、旨みも栄養もアップ！
鱈の粕漬け＆焼きしいたけ
182kcal
〈粕床〉
酒粕…100g
酒…25〜40cc
砂糖…大さじ1.5
信州味噌…20g
鱈の切り身…２切れ
しいたけ（大）…２枚
塩
- 酒粕を小さくちぎってボウルに入れ、酒を少しずつ加えて練るように混ぜる。味噌より少しやわらかめになるくらいを目安に酒の量を調節する。酒粕がかたい場合は、酒と一緒に電子レンジで40秒を目安に加熱してもいい。
- 砂糖と味噌を加えてなめらかな「粕床」をつくる。
- 鱈に塩（少々）をふって10分ほどおき、出てきた水分をしっかりふき取る。
- ラップの上に、2の粕床を薄く広げる。３の鱈をのせて包み、常温（20〜25℃）に置く。
- 〈当日に〉
粕床から取り出した鱈の粕をぬぐい（水で洗わない）、石づきを取ったしいたけと魚焼きグリルに並べ、しいたけに塩と酒（各少々）をふって焼く。
ほくほくのやさしい甘みに、ほっこり。
かぼちゃと金時豆のサラダ
134kcal
かぼちゃ（種とわたを除いて）…120g
金時豆の甘煮（市販品）…40g
マヨネーズ…大さじ１
- かぼちゃは、種とわたを除いて、一口大に切る。ラップでぴったり包み、電子レンジ600wで２分を目安に加熱してやわらかくする。
- ボウルにかぼちゃを取り出し、皮ごと粗くつぶし、マヨネーズで和える。
- 金時豆の甘煮を汁気を切って加え、ざっくり混ぜる。
ごま油を香らせて。
ニラとちくわのナムル
37kcal
ニラ…1/２束
ちくわ…１本
ごま油…小さじ1/２
しょうゆ…小さじ１弱
七味唐辛子…少々（お好みで）
- ニラは熱湯でさっとゆでて冷水に取り、水気を絞って４㎝長さに切る。ちくわは長さ半分に切り、縦４つに切る。
- ボウルにニラとちくわを入れて、Ａで和える。好みで七味唐辛子をふる。
早春の色と香りをごはんに混ぜて。
せりごはん
275kcal
米…１合
酒…小さじ１
昆布…３㎝角１枚
せり…1/2束
- 米を洗い、炊飯釜に入れ、酒と昆布を加えて普通に水加減して炊く。
- せりは熱湯でさっとゆでて冷水に取り、しっかりと水気を絞ってみじん切りにする。
- ごはんが炊き上がったらボウルに取り出し、しゃもじで切るようにほぐしておく。粗熱が取れてから、せりを加え混ぜる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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