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2018.10.9 更新

おべんとうレシピ

あじの竜田揚げの、おべんとう。

梅雨時の
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あじの竜田揚げの、おべんとう。

2018年6月号掲載

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エネルギー 890kcal/1人分

料理制作者: 伊藤望さん

材料とつくりかた

あじの竜田揚げ

しっかり下味をつけたあじを、カラリと揚げて。

あじの竜田揚げ

208kcal

大きなおかず
あじ(三枚おろし)…1匹(130g)
  塩…小さじ1/2
  粗挽き黒こしょう…少々
  しょうが(すりおろし)…小さじ1
  ごま油…小さじ1
  しょうゆ…小さじ2
  酒…小さじ1
三度豆…6本 パプリカ(黄)…1/4個
かたくり粉 サラダ油
  • あじは小骨を除いて食べやすい大きさに切る。Aと一緒にポリ袋に入れて軽くもみ、5分ほどおいて下味をつける。
  • 1にかたくり粉を入れて全体になじませる。
  • フライパンにサラダ油を深さ1cmほど入れて170℃に熱し、2のあじを1切れずつ入れて、色よく揚げ焼きにする。すじを取った三度豆とせん切りにしたパプリカも素揚げにする。

簡単キッシュ風オムレツ

ふわふわ卵とチーズをカップに入れて、トースターでこんがりと。

簡単キッシュ風オムレツ

180kcal

小さなおかず
●材料
卵…2個
牛乳…大さじ3
スライスチーズ…1枚
ミニトマト…3個
マヨネーズ…大さじ1
  • ボウルに卵を割り入れ、牛乳と塩(小さじ1/4)を入れて混ぜ合わせ、スライスチーズをちぎって加える。
  • フライパンにマヨネーズを入れて火にかけ、すぐに1を加えて菜箸で混ぜ、半熟状になったら火を止める。
  • 耐熱容器2個に紙(またはアルミ)カップを重ね、2を入れる。ミニトマトを4枚にスライスして半量ずつのせ、マヨネーズ(分量外)を細く絞る。
  • トーターに入れて、マヨネーズに焼き色をつける。

しそ巻き

しその風味が食欲をそそる、保存食。

しそ巻き

76kcal (2個分)

小さなおかず
●材料(15個分)
大葉…15枚
くるみ…15g
※白ごまで代用可
A 味噌…60g
  砂糖…50g
  薄力粉…大さじ1
サラダ油
  • 大葉は軸を切り落とす。くるみは電子レンジ(600W)で1分ほど加熱して粗く刻む。
  • 耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、電子レンジ(600W)で1分加熱した後、くるみを加えて、さらに混ぜて冷ます。冷めて味噌が少しかたくなったほうが巻きやすい。
  • 大葉の裏面に大さじ1/2を目安にのせ、葉でくるくる巻いて、つまようじに3~4個ずつ刺す。
  • フライパンに油を熱し、3を並べ入れ、両面を揚げ焼きする。葉の色が変わったらすぐに取り出して、しっかり油を切る。※ごはん(1人分150g)に、新しょうがの甘酢漬けと添えました。

冷やしみたらし

つるんと甘い、食後のお楽しみ。
保冷剤を添えて持っていきたい。

冷やしみたらし

174kcal

おやつ
●材料
白玉粉…40g
水…40㏄弱(調整しながら)
  水…1/2カップ
  砂糖…大さじ2
  しょうゆ…大さじ1
  水飴…15g
水溶きかたくり粉
   …かたくり粉大さじ1/2+水大さじ1
  • 小鍋にタレの材料Aを入れて火にかけ、沸騰したら水溶きかたくり粉を加え、手早く混ぜてとろみをつけて冷ます。
  • 白玉粉に水を少しずつ加え、かたまりができないように指でつぶしながら混ぜる。全体が耳たぶくらいのかたさになったら10等分して丸める。
  • 鍋に湯を沸かして2を入れ、火が通って浮き上がってきたら、冷水に取り、1のタレをからめる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

トマトの焼あごだし鍋

材料 (4人分)

トマト・・・中2個
鶏だんご・・12個
キャベツ・・1/4個
豆腐・・・・1/2丁
しめじ・・・1パック
にんじん・・1/2本
水菜・・・・1/2袋

〆まで美味しい焼あごだし鍋つゆストレート・・1袋

つくりかた
(1)トマトは1cm厚さの輪切りにする。
(2)キャベツはザク切りにする。しめじは石づきを取って、小房に分ける。にんじんは短冊に切る。水菜を4〜5cmの長さに切る。豆腐は食べやすい大きさに切る。
(3)鍋に「焼あごだし鍋つゆストレート」を入れて、火にかける。
(4)(3)が沸騰したら、(2)と鶏だんごを入れる。
(5)(4)に火が通ったら、(1)を入れて軽く煮る。
※栄養成分は鍋つゆを75%摂取するとして計算しています。

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