あじの竜田揚げの、おべんとう。
2018年6月号掲載
しっかり下味をつけたあじを、カラリと揚げて。
あじの竜田揚げ
208kcal
塩…小さじ1/2
粗挽き黒こしょう…少々
しょうが（すりおろし）…小さじ１
ごま油…小さじ１
しょうゆ…小さじ２
酒…小さじ１
三度豆…６本 パプリカ（黄）…1/4個
かたくり粉 サラダ油
- あじは小骨を除いて食べやすい大きさに切る。Aと一緒にポリ袋に入れて軽くもみ、5分ほどおいて下味をつける。
- １にかたくり粉を入れて全体になじませる。
- フライパンにサラダ油を深さ１cmほど入れて170℃に熱し、２のあじを１切れずつ入れて、色よく揚げ焼きにする。すじを取った三度豆とせん切りにしたパプリカも素揚げにする。
ふわふわ卵とチーズをカップに入れて、トースターでこんがりと。
簡単キッシュ風オムレツ
180kcal
卵…2個
牛乳…大さじ３
スライスチーズ…1枚
ミニトマト…3個
マヨネーズ…大さじ１
塩
- ボウルに卵を割り入れ、牛乳と塩（小さじ1/4）を入れて混ぜ合わせ、スライスチーズをちぎって加える。
- フライパンにマヨネーズを入れて火にかけ、すぐに１を加えて菜箸で混ぜ、半熟状になったら火を止める。
- 耐熱容器２個に紙（またはアルミ）カップを重ね、２を入れる。ミニトマトを４枚にスライスして半量ずつのせ、マヨネーズ（分量外）を細く絞る。
- トーターに入れて、マヨネーズに焼き色をつける。
しその風味が食欲をそそる、保存食。
しそ巻き
76kcal （2個分）
大葉…15枚
くるみ…15ｇ
※白ごまで代用可
A 味噌…60ｇ
砂糖…50ｇ
薄力粉…大さじ１
サラダ油
- 大葉は軸を切り落とす。くるみは電子レンジ（600W）で1分ほど加熱して粗く刻む。
- 耐熱容器にＡを入れて混ぜ合わせ、電子レンジ（600W）で1分加熱した後、くるみを加えて、さらに混ぜて冷ます。冷めて味噌が少しかたくなったほうが巻きやすい。
- 大葉の裏面に大さじ1/2を目安にのせ、葉でくるくる巻いて、つまようじに３～４個ずつ刺す。
- フライパンに油を熱し、３を並べ入れ、両面を揚げ焼きする。葉の色が変わったらすぐに取り出して、しっかり油を切る。※ごはん（1人分150g）に、新しょうがの甘酢漬けと添えました。
つるんと甘い、食後のお楽しみ。
保冷剤を添えて持っていきたい。
冷やしみたらし
174kcal
白玉粉…40ｇ
水…40㏄弱（調整しながら）
水…1/2カップ
砂糖…大さじ２
しょうゆ…大さじ１
水飴…15ｇ
水溶きかたくり粉
…かたくり粉大さじ１/2＋水大さじ1
- 小鍋にタレの材料Ａを入れて火にかけ、沸騰したら水溶きかたくり粉を加え、手早く混ぜてとろみをつけて冷ます。
- 白玉粉に水を少しずつ加え、かたまりができないように指でつぶしながら混ぜる。全体が耳たぶくらいのかたさになったら10等分して丸める。
- 鍋に湯を沸かして2を入れ、火が通って浮き上がってきたら、冷水に取り、１のタレをからめる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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