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2024.3.8 更新

おべんとうレシピ

女子のあったかべんとう

保温&調理の2役をこなす、
スープジャーが冬は大活躍!
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女子のあったかべんとう

2015年2月号掲載

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エネルギー 709kcal/1人分

料理制作者: 杉山文さん

材料とつくりかた

野菜たっぷりのスープ春雨

煮込む時間はほとんど不要。
ランチタイムまでに、野菜の旨みがスープに溶けて、
春雨はつるんとおいしく。
低カロリーなのも、うれしい!

野菜たっぷりのスープ春雨

xxkcal

大きなおかず
玉ねぎ、にんじん、白菜、ベーコンは色紙切り、白ねぎは1㎝に切る。かぼちゃは1.5㎝角に切る。
  • 鍋にオリーブオイルを入れて温め、1を入れて炒める。
  • 野菜がしっとりしてきたら水400ccを加え、煮立ったらブイヨン、塩、こしょうを入れて味を調える。
  • 春雨は戻さずそのまま入れてほぐし、湯を切ったスープジャーに入れてふたをしめる。※3をスープジャーに入れてから春雨を加えてもOK。

オムレツロール

チーズとトマトにも火を通して、 
とろけるおいしさを味わって。

オムレツロール

269kcal

小さなおかず
●材料
卵…1個
プチトマト…2個
スライスチーズ…2枚
ほうれん草…30g
牛乳…大さじ1
バター…小さじ1
塩・こしょう…各少々
ホットドッグ用パン…2個
  • プチトマトは1/4に切る。チーズは1㎝に、ほうれん草は1.5㎝に切る。
  • ボウルに卵を溶き、牛乳、塩、こしょうを入れて混ぜる。
  • フライパンを温めてバターを溶かし、ほうれん草を炒め、チーズ、プチトマトを加える。
  • 2の卵を流し入れて箸でざっくり混ぜ、半熟状になったら火を止めて、パンにはさむ。

ミックスビーンズロール

材料をパパッと混ぜるだけ。
色とりどりの煮豆が、ほくほくおいしい!

ミックスビーンズロール

292kcal

小さなおかず
●材料
ミックスビーンズ(ドライパック)…50g
玉ねぎ…1/8個
きゅうり…1/8本
ツナ缶…15g
マヨネーズ…大さじ1
塩・こしょう…各少々
ホットドッグ用パン…2個
  • 玉ねぎは薄切りにする。きゅうりは斜め薄切りにする。
  • ボウルにミックスビーンズ、1の野菜、ツナ、マヨネーズを入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えて、パンにはさむ。

フルーツ

食後のフルーツからも、
ビタミンをチャージ!

フルーツ

35kcal

小さなおかず
キウイ(1/4個)、オレンジ(1/8個)、りんご(1/8個)を食べやすい大きさに切り分けて。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

えびとコーンのかき揚げ

【材料(4個分)】
小えび 8尾
スイートコーン(缶詰または冷凍) カップ1/2
玉ねぎ 中1/2個
大葉 10枚
小麦粉 大さじ1

・衣(作りやすい量 使用するのは半量)
卵1個+冷水 カップ1
小麦粉 カップ1
「味の素ブランド こめ油」 適量

【作り方】
1)小えびは背ワタを取り、水気を拭きとる。玉ねぎは薄切り、大葉は細切りにする。
2)卵と冷水をよく混ぜ合わせてから小麦粉を加えてサックリと混ぜ、衣を作る。
3)1)とスイートコーンに小麦粉を混ぜ合わせて、2)の衣の半量(大さじ8杯分)を加え混ぜて、4等分する。
4)揚げ鍋で「味の素ブランド こめ油」を165℃~170℃に熱する。3)を1個分おたまにのせ、静かに油の中にすべり込ませるように入れて揚げる。形がしっかりとして崩れなくなったら裏返し、中心に菜箸で穴をあける。まわりの泡が少なくなったら、油をきって取り出す。

■ワンポイント
※衣の材料は、よく冷やしてから合わせると、一層カラッと揚がります。
※残った衣で、季節の野菜や魚貝類など、お好みの素材を揚げてください。

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