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2020.1.9 更新

おべんとうレシピ

いか飯と 秋色野菜のおべんとう。

遠足にも、運動会にも!
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いか飯と 秋色野菜のおべんとう。

2016年10月号掲載

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エネルギー 679kcal/1人分

料理制作者: 広里貴子さん

材料とつくりかた

いか飯

鍋に2重ぶたをして、少ない煮汁で
いかの旨みを炊き込んで。

いか飯

447kcal

ごはん
●材料
するめいか…小2杯(300g)
もち米…40g
うるち米…40g
しょうが(せん切り)…10g

  酒…小さじ2
  みりん…小さじ2
  しょうゆ…小さじ2

  酒…1/2カップ
  みりん…1/4カップ
  しょうゆ…1/4カップ
  砂糖…大さじ1/2

紅しょうが…適量
  • ち米とうるち米を洗い、ざるに上げて水気を切り、Aの調味料と合わせておく。
  • いかは内臓を引き抜き、流水できれいに洗う。足は細かく刻んでおく。
  • 1と2の刻んだ足、しょうがのせん切りを混ぜ合わせて、いかの胴に六分目くらい詰める。詰めすぎると米が膨らんではじけるので注意。口をようじでとめ、胴は数か所をようじで突いておく。
  • 鍋にBの調味料と3を入れて火にかける。煮立ったら紙ぶたをし、さらに鍋のふたをして煮詰まりすぎないようにすると、煮汁が少量ですむ。
  • 約25分を目安に煮て、全体にふくらんだら輪切りにし、好みで紅しょうがを添える。

きのこは数種類合わせて味わいよく。
冷ましながら味を含ませて

きのことなすの焼きびたし

107kcal

小さなおかず
●材料
しいたけ…2枚
しめじ…1/3パック
エリンギ…1本
なす…1本

  だし…1カップ 
  酢…大さじ1
  砂糖…大さじ1.5
  うす口しょうゆ…大さじ1.5
  唐辛子…1本
  • しいたけは軸を取って4つに切る、しめじは手で軽くほぐす、エリンギは一口大に切る。なすは縦半分に切り、皮に浅く5㎜幅の切り込みを入れてから一口大に切る。
  • フライパンにサラダ油を入れて温め、1を炒める。
  • 大きめの鍋にAを入れて煮立て、火を止めて2を加える。そのまま冷まして味を含ませる。

炒め油と調味料の2役をこなす、
マヨネーズ炒めで。

にんじんと南瓜の秋色サラダ

110kcal

小さなおかず
●材料
かぼちゃ…100g
にんじん…70g
マヨネーズ…12g
黒こしょう…少々
塩…2つまみ
煎りごま(白)…大さじ1/2
  • かぼちゃとにんじんはマッチ棒のサイズに切りそろえる。
  • フライパンにマヨネーズを入れて温め、1を加えて炒める。
  • 黒こしょうと塩で味を調え、煎りごまをふる。

しゃきっと、甘酸っぱい旬の味。

うさぎりんご

15kcal

小さなおかず
  • りんご(1/4個)を半分に切って芯を除き、厚めに皮を途中までむいて、うさぎの耳の形に。塩水につけて変色を防ぎ、水気をふいて詰める。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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焙煎せずに搾った、香りの無いごま油。香りが無いので、どんな料理にも使える万能オイルです。

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ゆでレタスとオイスターソース

【材料】(1人分)
レタス         1/3個(130g)
太白胡麻油     大さじ4
塩           ひとつまみ
オイスターソース  適量

【作り方】
1)中華鍋にお湯2リットルを沸かし、太白胡麻油、塩を入れる。
2)レタスを大きめに手でほぐし、①の沸騰しているところに入れる。
3)全体をざっと混ぜ、10~15秒ゆでたら、すぐにザルにあげて水気を切る。
4)オイスターソースをかけて熱々を提供する。

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