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2019.3.7 更新

おべんとうレシピ

あじの南蛮漬けの、おべんとう。

お酢でさっぱり!
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あじの南蛮漬けの、おべんとう。

2016年6月号掲載

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エネルギー 693kcal/1人分

料理制作者: 広里貴子さん

材料とつくりかた

あじの南蛮漬け

抗菌作用のある酢に漬けて、
夏のつくり置きおかずに。

あじの南蛮漬け

205kcal

大きなおかず
●材料
あじ…1匹分(正味70g)
玉ねぎ…1/2個
にんじん…20g
しょうが…5g
だし…1カップ
りんご酢…1/4カップ
うす口しょうゆ…大さじ1.5
砂糖…大さじ1.5
薄力粉…適量
サラダ油…大さじ3
  • あじは中骨をていねいに抜いて3㎝幅に切る。玉ねぎは薄切りに、にんじんとしょうがはせん切りにする。
  • 鍋にだしを入れて火にかけ、りんご酢、うす口しょうゆ、砂糖を加えて煮溶かし、保存容器に移す。
  • フライパンにサラダ油(大さじ1)を入れて熱し、1の野菜を炒め、しんなりしたら2に漬ける。
  • のフライパンにサラダ油(大さじ2)を足して熱し、あじに薄力粉をまぶして焼く。こんがり色づき、火が通ったら3に入れて味をなじませる。冷蔵庫で3~4日保存できる。

雷こんにゃくと、 スナップえんどうのごま和え

こんにゃくは、雷のような音を立てるまで
煎りつけると味がしみやすく。

雷こんにゃくと、 スナップえんどうのごま和え

102kcal

小さなおかず
●材料
こんにゃく…1/2枚
スナップえんどう…8本
だし…1/2カップ
みりん…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
砂糖…小さじ2
白煎りごま…大さじ2
  • こんにゃくは塩もみしてから熱湯でゆで、スプーンで一口大にちぎる。
  • スナップえんどうはすじを取って半分に切る。
  • 鍋に1を入れて火にかけ、バリバリと音がするまで空煎りする。
  • だし、みりん、しょうゆ、砂糖、スナップえんどうを加え、煮汁がなくなりかけたら火を止め、粗熱を取る。
  • ごまをすり、4に和える。

即席たこ飯

たこの旨みを生かした、
うすめの味つけで。

即席たこ飯

341kcal

小さなおかず
●材料
ゆでだこ…100g
昆布茶…小さじ1/4
うす口しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1/2
ごはん…300g
海苔…1枚
サラダ油…大さじ1/2
※プチトマトとゆで卵を添えました。
  • たこは5㎜厚さにそぎ切りにする。
  • フライパンにサラダ油を温め、ごはんを入れてほぐしながら炒める。全体に油がなじんだら、昆布茶、うす口しょうゆ、みりん、たこを加えて炒め合わせる。
  • べんとう箱によそい、海苔をちぎってのせる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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あつあつマシュマロサンド

材料 (4個分)

・カントリーマアム 8枚
・マシュマロ 20g
・フルーツ 適量
・チョコペン 適量
・アーモンド 適量
・アラザン 適量

【下準備】
上面のカントリーマアムにはあらかじめ飾りを描いておく。

【作り方】
(1)カントリーマアムにマシュマロをのせオーブントースターで焼く(1000W 2分)。
(2)カントリーマアムをのせ、サンドしていただく。

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