お留守番のおべんとう
苦手な野菜も夏休みにチャレンジ
2015年8月号掲載
小さく刻んだ夏野菜を、
大好きなカレー味で。
夏野菜のドライカレー
456kcal
●材料
鶏挽き肉…120g
玉ねぎ…1/4個
にんじん…30g
ズッキーニ…1/4本
なす…1/2本
パプリカ（赤・黄）…各1/4個
ピーマン…１個
カレー粉…小さじ２
ブイヨン…小さじ１
しょうゆ…小さじ１
砂糖…少々
こしょう…少々
ごはん…300g（１人分150g）
サラダ油…小さじ１
鶏挽き肉…120g
玉ねぎ…1/4個
にんじん…30g
ズッキーニ…1/4本
なす…1/2本
パプリカ（赤・黄）…各1/4個
ピーマン…１個
カレー粉…小さじ２
ブイヨン…小さじ１
しょうゆ…小さじ１
砂糖…少々
こしょう…少々
ごはん…300g（１人分150g）
サラダ油…小さじ１
- 野菜はすべて1㎝角に切りそろえる。なすは、切ったあとすぐに水にさらし、水気を切っておく。
- 鍋にサラダ油を温め、鶏挽き肉を入れて木べらでほぐしながら炒める。
- 挽き肉がパラパラになったら１の野菜を入れ、カレー粉をふって炒め合わせ、水1/2カップとブイヨンを入れて煮る。
- 野菜がやわらかくなったら、Ａの調味料を入れ、煮汁がなくなるまで煮詰める。
- おべんとう箱にごはんをよそい、４をのせる。
こんがり焼くと、とうもろこしが
より甘く、おいしく。
しいたけのコーン焼き
57kcal
●材料
しいたけ…４枚
コーン（缶詰または冷凍）…大さじ２
パセリ（みじん切り）…少々
マヨネーズ…小さじ２
塩…少々
こしょう…少々
しいたけ…４枚
コーン（缶詰または冷凍）…大さじ２
パセリ（みじん切り）…少々
マヨネーズ…小さじ２
塩…少々
こしょう…少々
- しいたけは石づきを取る。
- ボウルにコーンとマヨネーズ、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。
- しいたけに２をのせてしっかり押さえ、オーブントースターで焼く。焼き色がついたら取り出してパセリをふる。
緑と赤の野菜を、
粉チーズで味つけ。
小松菜とパプリカの粉チーズ炒め
46kcal
●材料
小松菜…60g
パプリカ（赤）…1/4個
粉チーズ…小さじ２
塩…少々
こしょう…少々
サラダ油…小さじ１
小松菜…60g
パプリカ（赤）…1/4個
粉チーズ…小さじ２
塩…少々
こしょう…少々
サラダ油…小さじ１
- 小松菜は長さ４㎝に切り、葉と軸の部分に分けておく。パプリカは種を除いて５㎜幅に細長く切る。
- フライパンにサラダ油を入れて温め、小松菜の軸とパプリカを入れて炒め、葉の部分は最後に加える。
- 塩とこしょうで味を調え、粉チーズをふる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ニップン アマニ油 100g
希少なカナダ産ゴールデン種のみを使用。こだわりのコールドプレス製法で丁寧に搾油し、精製しました。
ニップン アマニ油 100g
かんたんレシピ
【材料（1人分）】
ニップン アマニ油 小さじ1
ニップン ローストアマニ粒 小さじ1
オートミール（クイックタイプ） 30g
トマトジュース（無塩） 150㏄
水 50㏄
ブロッコリー（茹で又は冷凍） 3房
卵 1個
スライスチーズ（とろけるタイプ） 1枚
塩・胡椒 各適量
【作り方】
1)容器にオートミール、トマトジュース、水を入れて軽く混ぜ、ブロッコリーをのせる。卵を割り入れ、竹串などで卵全体に数か所穴をあけ、塩、粗挽き黒胡椒を振る。
2)スライスチーズをちぎって散らし、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W)で2分30秒～3分程加熱する。
※加熱時間は、レンジの機種や、食材の冷蔵の有無、温度等でも多少差が出ます。卵が半熟程度の目安時間ですが、様子を見て、お好みで追加加熱して下さい。
3)ローストアマニ粒を散らし、アマニ油をまわしかける。
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