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2024.6.10 更新

おべんとうレシピ

お留守番のおべんとう

苦手な野菜も夏休みにチャレンジ
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お留守番のおべんとう

2015年8月号掲載

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エネルギー 575kcal/1人分

料理制作者: 杉山文さん

材料とつくりかた

夏野菜のドライカレー

小さく刻んだ夏野菜を、
大好きなカレー味で。

夏野菜のドライカレー

456kcal

大きなおかず
●材料
鶏挽き肉…120g
玉ねぎ…1/4個
にんじん…30g
ズッキーニ…1/4本
なす…1/2本
パプリカ(赤・黄)…各1/4個
ピーマン…1個
カレー粉…小さじ2
ブイヨン…小さじ1
  しょうゆ…小さじ1
  砂糖…少々
  こしょう…少々
ごはん…300g(1人分150g)
サラダ油…小さじ1
  • 野菜はすべて1㎝角に切りそろえる。なすは、切ったあとすぐに水にさらし、水気を切っておく。
  • 鍋にサラダ油を温め、鶏挽き肉を入れて木べらでほぐしながら炒める。
  • 挽き肉がパラパラになったら1の野菜を入れ、カレー粉をふって炒め合わせ、水1/2カップとブイヨンを入れて煮る。
  • 野菜がやわらかくなったら、Aの調味料を入れ、煮汁がなくなるまで煮詰める。
  • おべんとう箱にごはんをよそい、4をのせる。

しいたけのコーン焼き

こんがり焼くと、とうもろこしが
より甘く、おいしく。

しいたけのコーン焼き

57kcal

小さなおかず
●材料
しいたけ…4枚
コーン(缶詰または冷凍)…大さじ2
パセリ(みじん切り)…少々
マヨネーズ…小さじ2
塩…少々
こしょう…少々
  • しいたけは石づきを取る。
  • ボウルにコーンとマヨネーズ、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。
  • しいたけに2をのせてしっかり押さえ、オーブントースターで焼く。焼き色がついたら取り出してパセリをふる。

小松菜とパプリカの粉チーズ炒め

緑と赤の野菜を、
粉チーズで味つけ。

小松菜とパプリカの粉チーズ炒め

46kcal

小さなおかず
●材料
小松菜…60g
パプリカ(赤)…1/4個
粉チーズ…小さじ2
塩…少々
こしょう…少々
サラダ油…小さじ1
  • 小松菜は長さ4㎝に切り、葉と軸の部分に分けておく。パプリカは種を除いて5㎜幅に細長く切る。
  • フライパンにサラダ油を入れて温め、小松菜の軸とパプリカを入れて炒め、葉の部分は最後に加える。
  • 塩とこしょうで味を調え、粉チーズをふる。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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えびとにらのかき揚げ
こんぶ塩

【材料(4人分)】
むきえび 200g
にら 1束
酒 少々
塩 少々
小麦粉 1カップ
卵 1個
冷水 150cc
揚げ油 適量
こんぶだし 1/2本
塩 小さじ1/3

【作り方】
1)むきえびの背わたを取り除き、酒・塩をふって下味をつける。
2)にらの根元を少し切り落とし、2cm長さ位に切る。
3) 揚げ油を170℃位に加熱する。
4) 卵を溶きほぐし、冷水を加えて混ぜ、ふるった小麦粉をさっくりと混ぜ合わせて衣を作り、えびとにらをさっと混ぜ合わせる。 5) 3)の揚げ油で揚げる。
6)こんぶだしをスプーンの背で細かくつぶし、塩と混ぜ合わせ、⑤に添える。

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