ハイキングのおべんとう
食べやすいおかずを
詰めて、緑の中へ！
2015年5月号掲載
かぼちゃの甘みと一緒にほおばりたい、
ジューシーなおいしさ。
かぼちゃと鶏肉のスパイシー揚げ
xxkcal
鶏もも肉…２枚（320g）
かぼちゃ…150g
薄力粉 サラダ油
＜下味用の調味料＞
しょうゆ…大さじ１
塩・こしょう…各少々
カレー粉…大さじ１
- 鶏肉は、白い余分な脂身を取り除き、皮目をフォークで数か所さしてから一口大に切る。下味用の調味料と一緒にポリ袋に入れてもみ込み、30分以上おいて味をなじませる。
- かぼちゃは種を除いて１㎝厚さに切る。
- 鍋にサラダ油を入れて180℃に熱し、かぼちゃを素揚げにする。続いて１の鶏肉に薄力粉を薄くまぶして揚げる。
火の通りにくい野菜から、
時間差をつけてゆでて。
ごろっと野菜のポテサラ
109kcal
新じゃが…250g
にんじん…50g
ブロッコリー…35g
コーン…35g
サラダ菜…２枚
マヨネーズ…大さじ２
塩・こしょう…各少々
- じゃがいもは皮をむき、一口大に切る。にんじんは半月に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
- 鍋にじゃがいもと、かぶるくらいの水を入れて火にかける。じゃがいもに串が通るくらいになったら、にんじんを入れて２分ほどゆで、ブロッコリーとコーンを加えてさらに１分ゆでる。ざるに開け、湯をしっかり切る。
- じゃがいもだけをボウルに取り出し、フォークの背などでつぶす。
- 粗熱が取れたらマヨネーズと塩・こしょうで調味し、残りの野菜を混ぜ、サラダ菜と一緒に盛りつける。
溶けにくいアガーを使って、
ぷるぷるのデザートに。
フルーツゼリーボール
53kcal
キウイ…1/4個
オレンジ…1/4個
りんご…1/4個
＜ゼリー液＞
アガー…6g
砂糖…35g
レモン汁…大さじ1.5
水…2/3カップ
- キウイは皮をむき、オレンジは身をはずして薄切りにする。りんごは４等分し、芯を除いて薄切りにする。
- アガーと砂糖を混ぜ合わせ、鍋に水と一緒に入れて火にかける。沸騰したらレモン汁を加えて火から下ろし、粗熱を取る。
- 湯のみ茶碗などに大きめに切ったラップをのせて底をくぼませ、１のフルーツを入れ、２のゼリー液を注ぐ。
- ラップで包んで茶巾にし、輪ゴムで留め、冷水を入れたボウルに浮かべて冷やし固める。
ごはんの友を
彩りよく。
３色おにぎり
xxkcal
- じゃこにぎり…ごはん（200g）とちりめんじゃこ（大さじ１）を混ぜ合わせ、４等分してにぎり、細く切った海苔（４枚）で巻く。
- たくあんにぎり…ごはん（200g）を4等分してにぎり、刻んだたくあん（大さじ２）と白ごま（小さじ１）をまぶす。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 456g瓶
新鮮なオリーブの実から得られたフルーティで豊潤な味わいが特長です。
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル
かんたんレシピ
焼き野菜のマリネ
【材料（4人分）】
ズッキーニ 1本
かぼちゃ 100g(正味)
黄パプリカ 1個
ミニトマト 8個
なす 2本
塩、こしょう 各少々
バジルまたはイタリアンパセリ 適宜
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 大さじ2
にんにく(みじん切り) 小さじ1/2
～マリネ液～
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
酢 大さじ1
バルサミコ酢 小さじ1
BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 大さじ4
【作り方】
1)ズッキーニは両端を落とし、長さを半分にして縦半分に切る。かぼちゃはラップで包み、電子レンジ（600Ｗ）で1分加熱して7mmの厚さに切る。ミニトマトはへたを取る。なすは斜め7mm幅の厚さに切る。以上にＢＯＳＣＯエキストラバージンオリーブオイルをまぶし、中火のグリルで薄く焦げ色がつくまで焼く。
2)黄パプリカは縦1/4に切り、へたと種を取って強火のグリルで7～8分表皮が黒く焦げるまで焼き、粗熱が取れたら皮をむき、1cm幅に切る。
3) ①と②を合わせてにんにくを加え、マリネ液をかけて味が染みるまで少しおき、器に盛ってバジル又はイタリアンパセリを散らす。
【ひとことコメント】
バルサミコ酢がない場合は、砂糖小さじ1で代用する。冷蔵庫で冷やすと一層おいしくいただけます。
レシピのトップへもどる
