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2020.7.9 更新

おべんとうレシピ

秋の通勤べんとう。

やっぱり、新米のごはんには、旬のさんまがいちばん!
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秋の通勤べんとう。

2014年月10月号掲載

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エネルギー 870kcal/1人分

料理制作者: 安達由利子さん

材料とつくりかた

さんまの黒酢あん

たっぷりの野菜と一緒に。

さんまの黒酢あん

254kcal

大きなおかず
●材料
さんま…1匹
  酒・しょうが汁
    …各小さじ1
  うす口しょうゆ
    …小さじ1/2
玉ねぎ…1/4個
ピーマン(赤・緑)…各1/2個
にんじん…20g
  黒酢…大さじ1.5
  酒・しょうゆ
    …各大さじ1
  はちみつ…大さじ1
煎りごま サラダ油 
かたくり粉
  • 玉ねぎは1㎝幅のくし切り、ピーマンは1㎝角に、にんじんは薄い短冊切りにする。さんまは、三枚におろして一口大のそぎ切りにし、Aで下味をつける。汁気を押さえ、かたくり粉(小さじ2)を薄くまぶす。
  • フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、1を炒める。さんまに焼き色がつき、野菜に火が通ったら、合わせておいたBを回し入れて、とろみがつくまで煮詰め、煎りごま(大さじ1)をふる。

もみ海苔入り卵焼き

磯の香りをちらして、渦巻き模様に。

もみ海苔入り卵焼き

113kcal

小さなおかず
●材料
卵…2個
砂糖…小さじ2
塩…少々
もみ海苔…小さじ2
サラダ油
  • ボウルに卵を割りほぐし、砂糖と塩を加えてよく混ぜる。
  • 卵焼き器を熱してサラダ油を薄くひき、1の卵液を流し入れては、もみ海苔をちらし、だし巻き卵をつくる要領で焼く。

ほうれん草のごま和え

えのきだけの食感もプラス。

ほうれん草のごま和え

45kcal

小さなおかず
●材料
ほうれん草…1/2束
えのきだけ…30g
  すりごま…大さじ1
  しょうゆ…小さじ1
  砂糖…小さじ1
  • 鍋に湯を沸かし、えのきだけをさっとゆがいて取り出し、4等分に切る。続いてほうれん草もゆで、水気を絞って3㎝長さに切る。
  • ボウルにAを合わせ、1を和える。

りんごとさつまいもの甘煮

りんごの香りと色を移して、うっすらピンク色に。

りんごとさつまいもの甘煮

106kcal

小さなおかず
●材料
さつまいも…1/2本(80g)
りんご…1/4個
  砂糖…大さじ1
  塩…少々
  レモン(薄切り)…2枚
  しょうゆ…小さじ1
  砂糖…小さじ1
  • さつまいもは、ところどころ皮をむいて1㎝厚さの輪切りにする。りんごはよく洗い、皮をむかずにいちょう切りにする。
  • 鍋に1を入れてひたひたの水を加え、Aを入れて火にかける。さつまいもがやわらかくなるまで7〜8分を目安に煮る。

きのこの混ぜごはん

きのこをうす味でさっと煮て新米に混ぜるだけ。

きのこの混ぜごはん

352kcal

ごはん
●材料
ぶなしめじ…50g
薄揚げ…1枚
しょうゆ・酒・みりん・水
…各小さじ1
ごはん…350g
にんじん(薄切り)…6枚
  • しめじは石づきを取ってほぐす。薄揚げは細切りにする。にんじんは薄切りにして、もみじの型で抜き、さっとゆでる。
  • 鍋に調味料と1を入れて火にかけ、混ぜながら火を通し、ざるに取って汁気を切る。温かいごはんに混ぜておべんとう箱に詰め、にんじんをちらす。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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かんたんレシピ

白菜と豚肉の冷しゃぶ生姜だれ

【材料(2人分)】
白菜・・・1/6個
塩・・・小さじ1/2
豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・・200g
人参の細切り・・・適量
大葉の細切り・・・適量
☆醤油・・・大さじ2
☆酢・・・大さじ1
☆砂糖・・・小さじ2
☆ごま油・・・大さじ1/2
☆すりおろし生姜・・・大さじ1/2
☆粉山椒(お好みで)・・・適量

【作り方】
1) 白菜は細切りにしてボウルに入れ、全体に塩をまぶして10分程置き、水気をしっかりと絞る。
2) 豚肉はお湯にくぐらせて火を通したら、キッチンペーパーなどで水分をしっかりと切る。(冷水には取らないこと)
3) ボウルに☆を入れて砂糖が溶けるまでよく混ぜる。
4) ちらし、全体に☆のタレをかけて出来上がり!

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