秋の通勤べんとう。
2014年月10月号掲載
たっぷりの野菜と一緒に。
さんまの黒酢あん
254kcal
さんま…１匹
酒・しょうが汁
…各小さじ１
うす口しょうゆ
…小さじ1/2
玉ねぎ…1/4個
ピーマン（赤・緑）…各1/2個
にんじん…20ｇ
黒酢…大さじ1.5
酒・しょうゆ
…各大さじ１
はちみつ…大さじ１
煎りごま サラダ油
かたくり粉
- 玉ねぎは１㎝幅のくし切り、ピーマンは１㎝角に、にんじんは薄い短冊切りにする。さんまは、三枚におろして一口大のそぎ切りにし、Ａで下味をつける。汁気を押さえ、かたくり粉（小さじ２）を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油（小さじ１）を熱し、１を炒める。さんまに焼き色がつき、野菜に火が通ったら、合わせておいたＢを回し入れて、とろみがつくまで煮詰め、煎りごま（大さじ１）をふる。
磯の香りをちらして、渦巻き模様に。
もみ海苔入り卵焼き
113kcal
卵…２個
砂糖…小さじ２
塩…少々
もみ海苔…小さじ２
サラダ油
- ボウルに卵を割りほぐし、砂糖と塩を加えてよく混ぜる。
- 卵焼き器を熱してサラダ油を薄くひき、１の卵液を流し入れては、もみ海苔をちらし、だし巻き卵をつくる要領で焼く。
えのきだけの食感もプラス。
ほうれん草のごま和え
45kcal
ほうれん草…1/2束
えのきだけ…30ｇ
すりごま…大さじ１
しょうゆ…小さじ１
砂糖…小さじ１
- 鍋に湯を沸かし、えのきだけをさっとゆがいて取り出し、４等分に切る。続いてほうれん草もゆで、水気を絞って３㎝長さに切る。
- ボウルにAを合わせ、１を和える。
りんごの香りと色を移して、うっすらピンク色に。
りんごとさつまいもの甘煮
106kcal
さつまいも…1/2本（80ｇ）
りんご…1/4個
砂糖…大さじ１
塩…少々
レモン（薄切り）…２枚
しょうゆ…小さじ１
砂糖…小さじ１
- さつまいもは、ところどころ皮をむいて１㎝厚さの輪切りにする。りんごはよく洗い、皮をむかずにいちょう切りにする。
- 鍋に１を入れてひたひたの水を加え、Ａを入れて火にかける。さつまいもがやわらかくなるまで7〜8分を目安に煮る。
きのこをうす味でさっと煮て新米に混ぜるだけ。
きのこの混ぜごはん
352kcal
ぶなしめじ…50ｇ
薄揚げ…１枚
しょうゆ・酒・みりん・水
…各小さじ１
ごはん…350ｇ
にんじん（薄切り）…6枚
- しめじは石づきを取ってほぐす。薄揚げは細切りにする。にんじんは薄切りにして、もみじの型で抜き、さっとゆでる。
- 鍋に調味料と１を入れて火にかけ、混ぜながら火を通し、ざるに取って汁気を切る。温かいごはんに混ぜておべんとう箱に詰め、にんじんをちらす。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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