2014年月10月号掲載
たっぷりの野菜と一緒に。
さんまの黒酢あん
254kcal
●材料
さんま…1匹
酒・しょうが汁
…各小さじ1
うす口しょうゆ
…小さじ1/2
玉ねぎ…1/4個
ピーマン(赤・緑)…各1/2個
にんじん…20g
黒酢…大さじ1.5
酒・しょうゆ
…各大さじ1
はちみつ…大さじ1
煎りごま サラダ油
かたくり粉
さんま…1匹
酒・しょうが汁
…各小さじ1
うす口しょうゆ
…小さじ1/2
玉ねぎ…1/4個
ピーマン(赤・緑)…各1/2個
にんじん…20g
黒酢…大さじ1.5
酒・しょうゆ
…各大さじ1
はちみつ…大さじ1
煎りごま サラダ油
かたくり粉
- 玉ねぎは1㎝幅のくし切り、ピーマンは1㎝角に、にんじんは薄い短冊切りにする。さんまは、三枚におろして一口大のそぎ切りにし、Aで下味をつける。汁気を押さえ、かたくり粉(小さじ2)を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、1を炒める。さんまに焼き色がつき、野菜に火が通ったら、合わせておいたBを回し入れて、とろみがつくまで煮詰め、煎りごま(大さじ1)をふる。
磯の香りをちらして、渦巻き模様に。
もみ海苔入り卵焼き
113kcal
●材料
卵…2個
砂糖…小さじ2
塩…少々
もみ海苔…小さじ2
サラダ油
卵…2個
砂糖…小さじ2
塩…少々
もみ海苔…小さじ2
サラダ油
- ボウルに卵を割りほぐし、砂糖と塩を加えてよく混ぜる。
- 卵焼き器を熱してサラダ油を薄くひき、1の卵液を流し入れては、もみ海苔をちらし、だし巻き卵をつくる要領で焼く。
えのきだけの食感もプラス。
ほうれん草のごま和え
45kcal
●材料
ほうれん草…1/2束
えのきだけ…30g
すりごま…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
砂糖…小さじ1
ほうれん草…1/2束
えのきだけ…30g
すりごま…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
砂糖…小さじ1
- 鍋に湯を沸かし、えのきだけをさっとゆがいて取り出し、4等分に切る。続いてほうれん草もゆで、水気を絞って3㎝長さに切る。
- ボウルにAを合わせ、1を和える。
りんごの香りと色を移して、うっすらピンク色に。
りんごとさつまいもの甘煮
106kcal
●材料
さつまいも…1/2本(80g)
りんご…1/4個
砂糖…大さじ1
塩…少々
レモン(薄切り)…2枚
しょうゆ…小さじ1
砂糖…小さじ1
さつまいも…1/2本(80g)
りんご…1/4個
砂糖…大さじ1
塩…少々
レモン(薄切り)…2枚
しょうゆ…小さじ1
砂糖…小さじ1
- さつまいもは、ところどころ皮をむいて1㎝厚さの輪切りにする。りんごはよく洗い、皮をむかずにいちょう切りにする。
- 鍋に1を入れてひたひたの水を加え、Aを入れて火にかける。さつまいもがやわらかくなるまで7〜8分を目安に煮る。
きのこをうす味でさっと煮て新米に混ぜるだけ。
きのこの混ぜごはん
352kcal
●材料
ぶなしめじ…50g
薄揚げ…1枚
しょうゆ・酒・みりん・水
…各小さじ1
ごはん…350g
にんじん(薄切り)…6枚
ぶなしめじ…50g
薄揚げ…1枚
しょうゆ・酒・みりん・水
…各小さじ1
ごはん…350g
にんじん(薄切り)…6枚
- しめじは石づきを取ってほぐす。薄揚げは細切りにする。にんじんは薄切りにして、もみじの型で抜き、さっとゆでる。
- 鍋に調味料と1を入れて火にかけ、混ぜながら火を通し、ざるに取って汁気を切る。温かいごはんに混ぜておべんとう箱に詰め、にんじんをちらす。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ニップン アマニ油 100g
希少なカナダ産ゴールデン種のみを使用。こだわりのコールドプレス製法で丁寧に搾油し、精製しました。
ニップン アマニ油 100g
かんたんレシピ
【材料(1人分)】
ニップン アマニ油 小さじ1
ニップン ローストアマニ粒 小さじ1
オートミール(クイックタイプ) 30g
トマトジュース(無塩) 150㏄
水 50㏄
ブロッコリー(茹で又は冷凍) 3房
卵 1個
スライスチーズ(とろけるタイプ) 1枚
塩・胡椒 各適量
【作り方】
1)容器にオートミール、トマトジュース、水を入れて軽く混ぜ、ブロッコリーをのせる。卵を割り入れ、竹串などで卵全体に数か所穴をあけ、塩、粗挽き黒胡椒を振る。
2)スライスチーズをちぎって散らし、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で2分30秒~3分程加熱する。
※加熱時間は、レンジの機種や、食材の冷蔵の有無、温度等でも多少差が出ます。卵が半熟程度の目安時間ですが、様子を見て、お好みで追加加熱して下さい。
3)ローストアマニ粒を散らし、アマニ油をまわしかける。