秋の通勤べんとう。
やっぱり、新米のごはんには、旬のさんまがいちばん！
2014年月10月号掲載
たっぷりの野菜と一緒に。
さんまの黒酢あん
254kcal
●材料
さんま…１匹
酒・しょうが汁
…各小さじ１
うす口しょうゆ
…小さじ1/2
玉ねぎ…1/4個
ピーマン（赤・緑）…各1/2個
にんじん…20ｇ
黒酢…大さじ1.5
酒・しょうゆ
…各大さじ１
はちみつ…大さじ１
煎りごま サラダ油
かたくり粉
さんま…１匹
酒・しょうが汁
…各小さじ１
うす口しょうゆ
…小さじ1/2
玉ねぎ…1/4個
ピーマン（赤・緑）…各1/2個
にんじん…20ｇ
黒酢…大さじ1.5
酒・しょうゆ
…各大さじ１
はちみつ…大さじ１
煎りごま サラダ油
かたくり粉
- 玉ねぎは１㎝幅のくし切り、ピーマンは１㎝角に、にんじんは薄い短冊切りにする。さんまは、三枚におろして一口大のそぎ切りにし、Ａで下味をつける。汁気を押さえ、かたくり粉（小さじ２）を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油（小さじ１）を熱し、１を炒める。さんまに焼き色がつき、野菜に火が通ったら、合わせておいたＢを回し入れて、とろみがつくまで煮詰め、煎りごま（大さじ１）をふる。
磯の香りをちらして、渦巻き模様に。
もみ海苔入り卵焼き
113kcal
●材料
卵…２個
砂糖…小さじ２
塩…少々
もみ海苔…小さじ２
サラダ油
卵…２個
砂糖…小さじ２
塩…少々
もみ海苔…小さじ２
サラダ油
- ボウルに卵を割りほぐし、砂糖と塩を加えてよく混ぜる。
- 卵焼き器を熱してサラダ油を薄くひき、１の卵液を流し入れては、もみ海苔をちらし、だし巻き卵をつくる要領で焼く。
えのきだけの食感もプラス。
ほうれん草のごま和え
45kcal
●材料
ほうれん草…1/2束
えのきだけ…30ｇ
すりごま…大さじ１
しょうゆ…小さじ１
砂糖…小さじ１
ほうれん草…1/2束
えのきだけ…30ｇ
すりごま…大さじ１
しょうゆ…小さじ１
砂糖…小さじ１
- 鍋に湯を沸かし、えのきだけをさっとゆがいて取り出し、４等分に切る。続いてほうれん草もゆで、水気を絞って３㎝長さに切る。
- ボウルにAを合わせ、１を和える。
りんごの香りと色を移して、うっすらピンク色に。
りんごとさつまいもの甘煮
106kcal
●材料
さつまいも…1/2本（80ｇ）
りんご…1/4個
砂糖…大さじ１
塩…少々
レモン（薄切り）…２枚
しょうゆ…小さじ１
砂糖…小さじ１
さつまいも…1/2本（80ｇ）
りんご…1/4個
砂糖…大さじ１
塩…少々
レモン（薄切り）…２枚
しょうゆ…小さじ１
砂糖…小さじ１
- さつまいもは、ところどころ皮をむいて１㎝厚さの輪切りにする。りんごはよく洗い、皮をむかずにいちょう切りにする。
- 鍋に１を入れてひたひたの水を加え、Ａを入れて火にかける。さつまいもがやわらかくなるまで7〜8分を目安に煮る。
きのこをうす味でさっと煮て新米に混ぜるだけ。
きのこの混ぜごはん
352kcal
●材料
ぶなしめじ…50ｇ
薄揚げ…１枚
しょうゆ・酒・みりん・水
…各小さじ１
ごはん…350ｇ
にんじん（薄切り）…6枚
ぶなしめじ…50ｇ
薄揚げ…１枚
しょうゆ・酒・みりん・水
…各小さじ１
ごはん…350ｇ
にんじん（薄切り）…6枚
- しめじは石づきを取ってほぐす。薄揚げは細切りにする。にんじんは薄切りにして、もみじの型で抜き、さっとゆでる。
- 鍋に調味料と１を入れて火にかけ、混ぜながら火を通し、ざるに取って汁気を切る。温かいごはんに混ぜておべんとう箱に詰め、にんじんをちらす。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
長野のハクサイ
ビタミンB群のひとつである葉酸が多く、ビタミンCも含まれています。このビタミンCは塩漬けにしても損出が少ないです。
長野のハクサイ
かんたんレシピ
白菜と豚肉の冷しゃぶ生姜だれ
【材料（2人分）】
白菜・・・1/6個
塩・・・小さじ1/2
豚肉（しゃぶしゃぶ用）・・・200g
人参の細切り・・・適量
大葉の細切り・・・適量
☆醤油・・・大さじ2
☆酢・・・大さじ1
☆砂糖・・・小さじ2
☆ごま油・・・大さじ1/2
☆すりおろし生姜・・・大さじ1/2
☆粉山椒（お好みで）・・・適量
【作り方】
1) 白菜は細切りにしてボウルに入れ、全体に塩をまぶして10分程置き、水気をしっかりと絞る。
2) 豚肉はお湯にくぐらせて火を通したら、キッチンペーパーなどで水分をしっかりと切る。（冷水には取らないこと）
3) ボウルに☆を入れて砂糖が溶けるまでよく混ぜる。
4) ちらし、全体に☆のタレをかけて出来上がり！
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