2013年月2月号掲載

お鍋いらずで、朝もラクラク!
昆布の旨みが出て滋味豊かな味わいに。
たっぷりベジ昆布スープ
71kcal

だし昆布…5cm角
キャベツ…1/2枚
にんじん…1.5cm分
じゃがいも…1/2個
玉ねぎ…1/2個
うす口しょうゆ…小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
- にんじん、じゃがいもは、皮をむいて小さなさいの目に切る。キャベツ、玉ねぎは粗みじんに切る。だし昆布ははさみで小さく切る。
- 保温容器に1とAの調味料を入れ、熱湯(1カップ)を注いでふたをする。


ツナの旨みをたっぷりのせて、
ごはんがどんどんすすみます。
ツナそぼろのプチ丼
416kcal

ツナ缶…80g
[A]
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1
しょうが(みじん切り)…薄切り2〜3枚分
- 鍋にツナ缶の汁気を切って入れ、しょうがとAの調味料を加えて火にかける。木べらでほぐしながら、水分が飛ぶまで炒る。
※ごはん(1人分150g)の上に、半量をのせてそぼろ丼にしました。


白菜は、芯に近い黄色い葉を使うと、
甘みたっぷりの仕上がりに!
白菜の浅漬けレモン風味
22kcal

白菜…100g
レモン(スライス)…3枚分
塩…小さじ1/3
白ごま…適量
- 白菜(できれば芯に近い黄色い部分)は細切りにして塩をふる。
- レモンは皮をよく洗ってから皮ごと薄くスライスし、1と合わせ、20分以上おく。
- 軽く水気を絞ってカップに入れて白ごまをふる。
※塩とレモンだけのシンプルな味つけ。漬け物というより、サラダ感覚で。


食後のお楽しみは、
バナナ風味のミニスイーツを。
バナナとクリームチーズの デザート
87kcal

バナナ…1/2本
クリームチーズ…20g
レモン汁…少々
いちごジャム(味はお好みで)…大さじ1
- バナナを小さく刻み、変色を防ぐためにレモン汁をかけておく。
- クリームチーズを手で小さくちぎって加え、バナナと混ぜ合わせ、カップに入れて、好みのジャムを添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ

バンバンジー風冷やし中華
【材料(2人分)】
鶏むね肉 1枚(200g)
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが(みじん切り) 2かけ分
にんにく(みじん切り) 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。