あったかスープの、 キレイになるおべんとう
2013年月2月号掲載
お鍋いらずで、朝もラクラク！
昆布の旨みが出て滋味豊かな味わいに。
たっぷりベジ昆布スープ
71kcal
だし昆布…5cm角
キャベツ…1/2枚
にんじん…1.5cm分
じゃがいも…1/2個
玉ねぎ…1/2個
うす口しょうゆ…小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
- にんじん、じゃがいもは、皮をむいて小さなさいの目に切る。キャベツ、玉ねぎは粗みじんに切る。だし昆布ははさみで小さく切る。
- 保温容器に1とＡの調味料を入れ、熱湯（1カップ）を注いでふたをする。
ツナの旨みをたっぷりのせて、
ごはんがどんどんすすみます。
ツナそぼろのプチ丼
416kcal
ツナ缶…80ｇ
［A］
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1
しょうが（みじん切り）…薄切り2〜3枚分
- 鍋にツナ缶の汁気を切って入れ、しょうがとＡの調味料を加えて火にかける。木べらでほぐしながら、水分が飛ぶまで炒る。
※ごはん（1人分150g）の上に、半量をのせてそぼろ丼にしました。
白菜は、芯に近い黄色い葉を使うと、
甘みたっぷりの仕上がりに！
白菜の浅漬けレモン風味
22kcal
白菜…100ｇ
レモン（スライス）…3枚分
塩…小さじ1/3
白ごま…適量
- 白菜（できれば芯に近い黄色い部分）は細切りにして塩をふる。
- レモンは皮をよく洗ってから皮ごと薄くスライスし、1と合わせ、20分以上おく。
- 軽く水気を絞ってカップに入れて白ごまをふる。
※塩とレモンだけのシンプルな味つけ。漬け物というより、サラダ感覚で。
食後のお楽しみは、
バナナ風味のミニスイーツを。
バナナとクリームチーズの デザート
87kcal
バナナ…1/2本
クリームチーズ…20g
レモン汁…少々
いちごジャム（味はお好みで）…大さじ1
- バナナを小さく刻み、変色を防ぐためにレモン汁をかけておく。
- クリームチーズを手で小さくちぎって加え、バナナと混ぜ合わせ、カップに入れて、好みのジャムを添える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
マ･マー チャック付結束スパゲティ 1.6mm
粘弾性に富み、シコシコッとして歯切れがよく、パスタ本来の美味しさをお楽しみいただけます。お好みのどんなソースにもよく合うスパゲティ。保存に便利な密封チャック付きで、計量いらずの100g結束タイプ。ゆで時間7分。
マ･マー チャック付結束スパゲティ 1.6mm
かんたんレシピ
えしらすとキャベツと長ねぎの旨辛ぺペロンチーノ
【材料（2人分）】
マ･マー チャック付結束スパゲティ 1.6㎜ 2束（200g）
キャベツ 200g
長ねぎ 1/2本
しらす干し 100g
にんにく 2かけ
たかのつめ（輪切り） 1/2本分
塩 少々
こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ4
【作り方】
1)キャベツはざく切りにする。長ねぎは、ななめ薄切りにする。にんにくは芽を取り除き、みじん切りにする。
2)鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩（分量外）を加え、「マ･マー チャック付結束スパゲティ 1.6㎜」を裏面の表示通りにゆで、ザルに上げて水気を切る。ゆで汁を100㎖とっておく。
3)フライパンにオリーブオイル、にんにく、たかのつめを入れて弱火で熱し、香りが出たら、長ねぎを加えて中火で炒める。
4)長ねぎがしんなりしたら、キャベツを加えて中火でさっと炒め、しらす干し、スパゲティのゆで汁を100㎖加える。
5)2を加えて中火であえ、塩・こしょうで味をととのえる。
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