あったかスープの、 キレイになるおべんとう
2013年月2月号掲載
お鍋いらずで、朝もラクラク！
昆布の旨みが出て滋味豊かな味わいに。
たっぷりベジ昆布スープ
71kcal
だし昆布…5cm角
キャベツ…1/2枚
にんじん…1.5cm分
じゃがいも…1/2個
玉ねぎ…1/2個
うす口しょうゆ…小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
- にんじん、じゃがいもは、皮をむいて小さなさいの目に切る。キャベツ、玉ねぎは粗みじんに切る。だし昆布ははさみで小さく切る。
- 保温容器に1とＡの調味料を入れ、熱湯（1カップ）を注いでふたをする。
ツナの旨みをたっぷりのせて、
ごはんがどんどんすすみます。
ツナそぼろのプチ丼
416kcal
ツナ缶…80ｇ
［A］
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1
しょうが（みじん切り）…薄切り2〜3枚分
- 鍋にツナ缶の汁気を切って入れ、しょうがとＡの調味料を加えて火にかける。木べらでほぐしながら、水分が飛ぶまで炒る。
※ごはん（1人分150g）の上に、半量をのせてそぼろ丼にしました。
白菜は、芯に近い黄色い葉を使うと、
甘みたっぷりの仕上がりに！
白菜の浅漬けレモン風味
22kcal
白菜…100ｇ
レモン（スライス）…3枚分
塩…小さじ1/3
白ごま…適量
- 白菜（できれば芯に近い黄色い部分）は細切りにして塩をふる。
- レモンは皮をよく洗ってから皮ごと薄くスライスし、1と合わせ、20分以上おく。
- 軽く水気を絞ってカップに入れて白ごまをふる。
※塩とレモンだけのシンプルな味つけ。漬け物というより、サラダ感覚で。
食後のお楽しみは、
バナナ風味のミニスイーツを。
バナナとクリームチーズの デザート
87kcal
バナナ…1/2本
クリームチーズ…20g
レモン汁…少々
いちごジャム（味はお好みで）…大さじ1
- バナナを小さく刻み、変色を防ぐためにレモン汁をかけておく。
- クリームチーズを手で小さくちぎって加え、バナナと混ぜ合わせ、カップに入れて、好みのジャムを添える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ゆず胡椒（チューブ）
爽やかな酸味と風味を持つ青柚子の皮をすりおろし、青唐辛子と香辛料をブレンドして風味豊かに仕上げました
ゆず胡椒（チューブ）
かんたんレシピ
豚肉のゆず胡椒巻き
【材料（2人分）】
豚ロース肉(薄切り) 100g（8枚）
長芋 40g
にんじん 1/6本
えのきだけ 1/4袋
まいたけ 1/4パック
青じそ 4枚
ゆず胡椒 小さじ1
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/4
酢 小さじ1/2
薄力粉 適量
レタス 2枚
貝割れ菜 1/4パック
サラダ油 小さじ1
【作り方】
【作り方】
1)長芋は7mm角の棒状に切り、酢水（分量外）につけてアク抜きをする。にんじんも7mm角に切り、ゆでる。えのき・まいたけは小房に分ける。青じそは半分に切る。
2)豚肉に野菜をのせて、巻く。
3)２に薄く薄力粉をまぶし、油を熱したフライパンで巻き終わりを下にして、転がしながらふたをして焼く。
4)よく混ぜたＡを加え、全体に絡める。
5)器に食べやすい大きさに切ったレタスと貝割れ菜をのせ、４を盛り付ける。
ワンポイント
・豚肉に巻く具材はお好みのものでどうぞ。
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