あったかスープの、 キレイになるおべんとう
冬の女性の味方！
2013年月2月号掲載
お鍋いらずで、朝もラクラク！
昆布の旨みが出て滋味豊かな味わいに。
たっぷりベジ昆布スープ
71kcal
●材料
だし昆布…5cm角
キャベツ…1/2枚
にんじん…1.5cm分
じゃがいも…1/2個
玉ねぎ…1/2個
うす口しょうゆ…小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
だし昆布…5cm角
キャベツ…1/2枚
にんじん…1.5cm分
じゃがいも…1/2個
玉ねぎ…1/2個
うす口しょうゆ…小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
- にんじん、じゃがいもは、皮をむいて小さなさいの目に切る。キャベツ、玉ねぎは粗みじんに切る。だし昆布ははさみで小さく切る。
- 保温容器に1とＡの調味料を入れ、熱湯（1カップ）を注いでふたをする。
ツナの旨みをたっぷりのせて、
ごはんがどんどんすすみます。
ツナそぼろのプチ丼
416kcal
●材料
ツナ缶…80ｇ
［A］
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1
しょうが（みじん切り）…薄切り2〜3枚分
ツナ缶…80ｇ
［A］
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1
しょうが（みじん切り）…薄切り2〜3枚分
- 鍋にツナ缶の汁気を切って入れ、しょうがとＡの調味料を加えて火にかける。木べらでほぐしながら、水分が飛ぶまで炒る。
※ごはん（1人分150g）の上に、半量をのせてそぼろ丼にしました。
白菜は、芯に近い黄色い葉を使うと、
甘みたっぷりの仕上がりに！
白菜の浅漬けレモン風味
22kcal
●材料
白菜…100ｇ
レモン（スライス）…3枚分
塩…小さじ1/3
白ごま…適量
白菜…100ｇ
レモン（スライス）…3枚分
塩…小さじ1/3
白ごま…適量
- 白菜（できれば芯に近い黄色い部分）は細切りにして塩をふる。
- レモンは皮をよく洗ってから皮ごと薄くスライスし、1と合わせ、20分以上おく。
- 軽く水気を絞ってカップに入れて白ごまをふる。
※塩とレモンだけのシンプルな味つけ。漬け物というより、サラダ感覚で。
食後のお楽しみは、
バナナ風味のミニスイーツを。
バナナとクリームチーズの デザート
87kcal
●材料
バナナ…1/2本
クリームチーズ…20g
レモン汁…少々
いちごジャム（味はお好みで）…大さじ1
バナナ…1/2本
クリームチーズ…20g
レモン汁…少々
いちごジャム（味はお好みで）…大さじ1
- バナナを小さく刻み、変色を防ぐためにレモン汁をかけておく。
- クリームチーズを手で小さくちぎって加え、バナナと混ぜ合わせ、カップに入れて、好みのジャムを添える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
これ！うま！つゆ
めんつゆと、白だしの良い所どりの、だしのうま味・甘みのきいたこれまでにない洋食にも合う濃縮つゆ。
これ！うま！つゆ
かんたんレシピ
豆腐とろうまたまらん丼
【材料（1人分）】
ごはん 丼ぶり1杯分（約200g）
卵 1個
豆腐（絹）100g
万能ねぎ（お好み）適宜
七味唐辛子（お好み）適宜
［A］ヤマサ これ!うま!!つゆ大さじ2程度
［A］水 大さじ2
【作り方】
1)豆腐は1.5cm角に切る。
2)フライパンにAを入れ中火にかける。
3)煮立ったら①を入れ、中火で1分程度煮る。
4)卵を溶き、中火にし③に半量を回し入れ、箸で馴染ませる。軽く火がとおったら残りを回し入れ、30秒程度蓋をし余熱で仕上げる。
5)ごはんに④をのせ、お好みで万能ねぎを添え、七味唐辛子をふる。
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