あったかスープの、 キレイになるおべんとう
冬の女性の味方！
2013年月2月号掲載
お鍋いらずで、朝もラクラク！
昆布の旨みが出て滋味豊かな味わいに。
たっぷりベジ昆布スープ
71kcal
●材料
だし昆布…5cm角
キャベツ…1/2枚
にんじん…1.5cm分
じゃがいも…1/2個
玉ねぎ…1/2個
うす口しょうゆ…小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
だし昆布…5cm角
キャベツ…1/2枚
にんじん…1.5cm分
じゃがいも…1/2個
玉ねぎ…1/2個
うす口しょうゆ…小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
- にんじん、じゃがいもは、皮をむいて小さなさいの目に切る。キャベツ、玉ねぎは粗みじんに切る。だし昆布ははさみで小さく切る。
- 保温容器に1とＡの調味料を入れ、熱湯（1カップ）を注いでふたをする。
ツナの旨みをたっぷりのせて、
ごはんがどんどんすすみます。
ツナそぼろのプチ丼
416kcal
●材料
ツナ缶…80ｇ
［A］
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1
しょうが（みじん切り）…薄切り2〜3枚分
ツナ缶…80ｇ
［A］
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1
しょうが（みじん切り）…薄切り2〜3枚分
- 鍋にツナ缶の汁気を切って入れ、しょうがとＡの調味料を加えて火にかける。木べらでほぐしながら、水分が飛ぶまで炒る。
※ごはん（1人分150g）の上に、半量をのせてそぼろ丼にしました。
白菜は、芯に近い黄色い葉を使うと、
甘みたっぷりの仕上がりに！
白菜の浅漬けレモン風味
22kcal
●材料
白菜…100ｇ
レモン（スライス）…3枚分
塩…小さじ1/3
白ごま…適量
白菜…100ｇ
レモン（スライス）…3枚分
塩…小さじ1/3
白ごま…適量
- 白菜（できれば芯に近い黄色い部分）は細切りにして塩をふる。
- レモンは皮をよく洗ってから皮ごと薄くスライスし、1と合わせ、20分以上おく。
- 軽く水気を絞ってカップに入れて白ごまをふる。
※塩とレモンだけのシンプルな味つけ。漬け物というより、サラダ感覚で。
食後のお楽しみは、
バナナ風味のミニスイーツを。
バナナとクリームチーズの デザート
87kcal
●材料
バナナ…1/2本
クリームチーズ…20g
レモン汁…少々
いちごジャム（味はお好みで）…大さじ1
バナナ…1/2本
クリームチーズ…20g
レモン汁…少々
いちごジャム（味はお好みで）…大さじ1
- バナナを小さく刻み、変色を防ぐためにレモン汁をかけておく。
- クリームチーズを手で小さくちぎって加え、バナナと混ぜ合わせ、カップに入れて、好みのジャムを添える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
液体塩こうじ300ml
米こうじと塩を丁寧に熟成させ、丁寧に搾った液体タイプの塩こうじです。ハナマルキ塩こうじの生きた酵素の力と上品なこうじの旨味が、そのまま残っています。
液体塩こうじ300ml
かんたんレシピ
5分で爆速！？うま塩トマトアヒージョ♪
【材料（2人分）】
ミニトマト・・・1パック（約20個）
にんにく・・・2かけ
【A】
オリーブオイル・・・40g
水・・・大さじ3
液体塩こうじ・・・大さじ１
【作り方】
1)にんにくはみじん切りにする。ミニトマトはさっと洗ってヘタを取り、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
2)フライパン（またはスキレット）に①と【A】を入れて、とろ火にかける。
3) 5分ほど加熱し、トマトの皮がむけてきたら完成。
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