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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

あったかスープの、 キレイになるおべんとう

冬の女性の味方!
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あったかスープの、 キレイになるおべんとう

2013年月2月号掲載

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エネルギー 596kcal/1人分

料理制作者: 森かおるさん

材料とつくりかた

たっぷりベジ昆布スープ

お鍋いらずで、朝もラクラク!
昆布の旨みが出て滋味豊かな味わいに。

たっぷりベジ昆布スープ

71kcal

大きなおかず
●材料
だし昆布…5cm角
キャベツ…1/2枚
にんじん…1.5cm分
じゃがいも…1/2個
玉ねぎ…1/2個
うす口しょうゆ…小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
  • にんじん、じゃがいもは、皮をむいて小さなさいの目に切る。キャベツ、玉ねぎは粗みじんに切る。だし昆布ははさみで小さく切る。
  • 保温容器に1とAの調味料を入れ、熱湯(1カップ)を注いでふたをする。

ツナそぼろのプチ丼

ツナの旨みをたっぷりのせて、
ごはんがどんどんすすみます。

ツナそぼろのプチ丼

416kcal

大きなおかず
●材料
ツナ缶…80g
[A]
  しょうゆ…大さじ1
  みりん…大さじ1
  砂糖…大さじ1 
しょうが(みじん切り)…薄切り2〜3枚分
  • 鍋にツナ缶の汁気を切って入れ、しょうがとAの調味料を加えて火にかける。木べらでほぐしながら、水分が飛ぶまで炒る。
    ※ごはん(1人分150g)の上に、半量をのせてそぼろ丼にしました。

白菜の浅漬けレモン風味

白菜は、芯に近い黄色い葉を使うと、
甘みたっぷりの仕上がりに!

白菜の浅漬けレモン風味

22kcal

小さなおかず
●材料
白菜…100g
レモン(スライス)…3枚分 
塩…小さじ1/3
白ごま…適量
  • 白菜(できれば芯に近い黄色い部分)は細切りにして塩をふる。
  • レモンは皮をよく洗ってから皮ごと薄くスライスし、1と合わせ、20分以上おく。
  • 軽く水気を絞ってカップに入れて白ごまをふる。
    ※塩とレモンだけのシンプルな味つけ。漬け物というより、サラダ感覚で。

バナナとクリームチーズの デザート

食後のお楽しみは、
バナナ風味のミニスイーツを。

バナナとクリームチーズの デザート

87kcal

おやつ
●材料
バナナ…1/2本
クリームチーズ…20g
レモン汁…少々
いちごジャム(味はお好みで)…大さじ1
  • バナナを小さく刻み、変色を防ぐためにレモン汁をかけておく。
  • クリームチーズを手で小さくちぎって加え、バナナと混ぜ合わせ、カップに入れて、好みのジャムを添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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