ドライカレーの、おべんとう
2012年7月号掲載
挽き肉と野菜の旨みをスパイスでひとつにまとめて。
ドライカレー
646kcal
- 玉ねぎ（中1個）、にんじん（1/2本）、ピーマン（2個）はみじん切りにする。カレー粉（大さじ1）、ケチャップ（大さじ3）、しょうゆ（大さじ2）、酒（大さじ2）を混ぜ合わせておく。
- フライパンにサラダ油（小さじ2）を入れて温め、1の野菜を入れて炒める。しんなりしてきたら豚挽き肉（200ｇ）を加え、木べらでほぐしながらパラパラになるまで炒める。
- 挽き肉に火が通ったら、1で混ぜ合わせた調味料を入れて全体になじませ、汁気がなくなるまで煮詰める。
※ごはん（1人分150g）に混ぜて、おべんとう箱に詰める。
夏野菜を、カラリと、スパイシーな唐揚げに。
ゴーヤとオクラのスパイシー揚げ
64kcal
- ゴーヤ（1/3本）は、厚さ8mmの輪切りにして、種とわたを取り除く。オクラ（4本）は縦半分に切る。
- 1に上新粉（または強力粉・適量）を薄くまぶす。
- ボウルにカレー粉（小さじ1/2）、酢（大さじ1）、上新粉（大さじ2）、あればクミン、またはフェンネルシード（小さじ1）を混ぜ合わせて衣をつくって２にまぶし、180℃の油でカリッと揚げる。
スパイスでほてった口の中をさっぱりとクールダウン。
にんじんと大根のピクルス
29kcal
- にんじん（1/2本）、大根（3cm）、セロリ（1/2本）は、3cm長さの拍子木切りにする。
- 小さめの鍋に、酢（1/4カップ）、水（1/4カップ）、塩（小さじ1/3）、種を除いた赤唐辛子（1本）を入れて火にかけ、煮立ったら１の野菜を加えてさっと煮る。そのまま冷まして味をなじませる。
夏の鉄分不足を補う、プラムをプラス。
パイナップル＆プラム
66kcal
- 干しプラム（4個）は種を取り除き、3cm角に切った生のパイナップル（60ｇ）と合わせる。
上新粉で揚げ物に活躍！
- 上新粉（またはもち粉）を衣に使うと、揚げ油が汚れにくく、数回繰り返して使えるのでおすすめです！
※材料は２人分、熱量は１人分で表記しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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