鶏の唐揚げレモンソースのおべんとう。
時短のおかず！
2011年月9号掲載
さっぱり味のソースをからめて、
ワンランクアップのおかずに。
鶏の唐揚げレモンソース
138kcal
- 冷凍の鶏の唐揚げ（6個）は表示通りに電子レンジで解凍しておく。
- フライパンに、レモン汁（1/2個分）、酢（大さじ2）、砂糖（大さじ1）、塩（小さじ1/2）、湯50ccで溶いたチキンスープの素（小さじ1）を入れて火にかけ、沸騰してきたら冷凍のブロッコリー（20g）と唐揚げを加える。
- かたくり粉（大さじ1）を同量の水で溶いて加え、手早く混ぜてとろみをつける。
干しえびの旨みとカラフルな野菜を、
優しい味にまとめて。
ミックスベジタブルのお焼き
200kcal
- ホットケーキミックス（40g）、塩（少々）、溶き卵（1/2個分）、水50ccを入れてよく混ぜる。
- ミックスベジタブル（100g）、ちりめんじゃこ（30g）、紅しょうが（20g）を加えてさっくり混ぜる。
- フライパンを熱してサラダ油（小さじ1）をひき、2をスプーンですくってまるく広げ、弱火で両面がきつね色になるまでじっくり焼く。
冷凍かぼちゃをひと工夫！
かぼちゃとウインナの スパイシー煮
142kcal
- 冷凍のかぼちゃ（50g）は、凍ったまま一口大に切る。玉ねぎ（1/4個）はせん切りにする。ウインナ（2本）は食べやすい大きさに切る。
- 鍋に、だし（1カップ）、酒（大さじ1）、みりん（大さじ2）、しょうゆ（大さじ1）、カレー粉（小さじ1）を入れて火にかける。煮立ったら、かぼちゃ、玉ねぎ、ウインナを加え、弱火で汁気がなくなるまで煮る。
※材料はいずれも2人分、熱量は1人分で表記しています。
さらさらになるまで炒りつけて、
ごはんの友ができあがり。
鯖そぼろ
473kcal
材料
鯖缶（200g） しょうがのみじん切り（大さじ1） 酒（大さじ3） しょうゆ（大さじ3）
つくりかた
1
鯖缶（200g）は、汁気をしっかり切って鍋に入れ、しょうがのみじん切り（大さじ1）、酒（大さじ3）、しょうゆ（大さじ3）を加えて火にかける。
2
木ベラで鯖の身をほぐし、弱火にして、汁気がなくなるまでかき混ぜながら炒りつける。
※密閉容器に入れて、約2週間冷凍保存できる。
※おべんとうには、ごはん（300ｇ・1人分150ｇ）でおにぎりをつくり、鯖そぼろ（大さじ4）をまぶしました。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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