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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

チキンの 玉ねぎソテーの、 おべんとう

夏に傷みにくいおべんとう!
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チキンの 玉ねぎソテーの、 おべんとう

2010年月6号掲載掲載

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エネルギー 773kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永

材料とつくりかた

チキンの玉ねぎソテー

玉ねぎのマリネに一晩漬けて、
朝は、フライパンでしっかり火を通すだけ!

チキンの玉ねぎソテー

290kcal

大きなおかず
  • ※下記の「玉ねぎのマリネ」を使います。
    さっぱりした酢と玉ねぎの甘みが、おいしいソースに。
    〈前日に〉鶏もも肉(1枚)を6つに切り分けて保存袋に入れ、玉ねぎのマリネ(大さじ5)を加えてなじませ、一晩冷蔵庫に入れておく。
  • 〈翌朝〉フッ素樹脂加工のフライパンを火にかけ、袋から取り出した鶏肉を漬け汁ごと入れて、肉の両面をソテーしてしっかり火を通す。汁が煮詰まったら火を止める。

春雨サラダ

レモンとナンプラーで、
さわやかなエスニック風に。

春雨サラダ

129kcal

小さなおかず
  • 鍋に湯を沸かし、春雨(20g)を2〜3分ゆでて、ややかために戻す。赤ピーマン(1/2個)はせん切りに、セロリ(3cm分)は薄切りにする。
  • フライパンに水(80cc)と中華スープの素(小さじ1)を入れて火にかけ、煮立ったら豚ミンチ(50g)を入れてパラパラにほぐす。1の春雨を加え、水分がなくなるまで炒めて火を止める。
  • ボウルに2と、赤ピーマン、セロリを入れ、ナンプラー(大さじ1)、砂糖(大さじ1)、レモン汁(大さじ2)を加えてしっかり和える。

梅しそ海苔巻き

大葉と梅干しが香るごはんを、
さらに香ばしく焼きつけます。

梅しそ海苔巻き

330kcal

  • 梅干し(大1個)の種を除いて包丁でたたき、大葉(3枚)はみじん切りにして、白ごま(大さじ1)と一緒に温かいごはん(1合)に混ぜる。
  • すし海苔(1枚)を広げた上に1を広げて巻き、6等分に切り分け、ごま油(適量)を熱したフライパンで、断面のごはんをカリッと香ばしく焼きつける。

玉ねぎのマリネ

酢+玉ねぎの最強コンビは、 傷みを防ぐだけでなく、疲労回復、血液サラサラ効果にも注目!

玉ねぎのマリネ

24kcal

1.鍋に酒(1/2カップ)を入れて火にかけ、煮切ってから米酢(3/4カップ)、しょうゆ(1/2カップ)、砂糖(大さじ2)、塩(小さじ1)を入れ、砂糖が溶けたら火から下ろし、サラダ油(1/4カップ)を加える。 2.玉ねぎ(2個)を薄切りにして保存容器に入れ、1を注ぎ入れる。


※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

時間があるときにつくっておきたい!
ミニトマトのコンポート

トマトも、加熱することで傷みにくくなります。 八角とレモンの風味で、クセになるおいしさに。

ミニトマトのコンポート

24kcal

材料

ミニトマト(20個)、水(1+1/4カップ)、白ワイン(60cc)、砂糖(60g)、八角(1個)、粒黒こしょう(3粒)、レモンの薄切り(1枚)


つくりかた

1

ミニトマト(20個)は熱湯で10秒ほどゆでて冷水に取り、皮をむき、ヘタを取る。

2

ミニトマトのコンポートのつくりかた

鍋に水(1+1/4カップ)、白ワイン(60cc)、砂糖(60g)、八角(1個)、粒黒こしょう(3粒)、レモンの薄切り(1枚)を入れて火にかけ、砂糖が溶けたら1のトマトを加え、5分ほど弱火で煮て火を止める。冷めてから汁ごと冷蔵庫で保存し、4〜5日で食べ切る。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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