豆腐ハンバーグのおべんとう
食材選び、調理法の工夫で、低カロリーでも、大満足！
2008年8月号掲載掲載
プチプチした食感を楽しんで。
五穀米の韓国海苔巻き
297kcal
- 炊飯器に米（2合）をふつうの水加減でセットし、五穀米（大さじ2）と酒（大さじ1）を加えて炊く。
- 炊き上がったら白煎りごま（大さじ1）、ちりめんじゃこ（大さじ2）を混ぜ、韓国海苔（4枚）で細巻きにして、食べやすい大きさに切り分ける。
加熱すると、
トマトの甘みがおいしい！
トマトのピリ辛オムレツ
47kcal
- トマト（1/3個）は1cm角に、タカノツメ（1本）は種を除いて小口切りにする。
- ボウルに卵（1個）を割りほぐし、塩（ひとつまみ）と1を加える。
- フライパンを温めて、太白ごま油（大さじ1/2）とタカノツメを入れ、2を流し入れて炒める。
サラダ感覚で食べたいお漬け物！
さしみこんにゃくとぬか漬けのマリネ
50kcal
- さしみこんにゃく（1/3パック）はざるに入れてすすぎ、水を切る。
- ぬか漬け（なす、きゅうり、にんじんなど適量）はぬかを洗って食べやすい大きさに切る。しょうが（1かけ）はみじん切りにする。
- 米酢（大さじ1）、レモン汁（大さじ1/2）、バージンオリーブオイル（大さじ1/2）、みりん（小さじ1/2）、白だししょうゆ（小さじ1）を合わせて1と2を和える。
油を使わず、蒸し焼きに。
ひじき入り豆腐ハンバーグ
150kcal
- 木綿豆腐（1/2丁）を水切りしてボウルに入れ、鶏ミンチ（50ｇ）、ひじき（大さじ2を水で戻す）、大葉（4枚）、しょうが（1かけ分）、白ねぎ（3cm分）のみじん切りを入れる。
- 卵（1/2個）、酒（小さじ1）、白だししょうゆ（小さじ1）、かたくり粉（大さじ1/2）を加えてよくこねる。
- フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、2を丸く整えて蒸し焼きにする。
- 余分な油をキッチンペーパーでふき取り、しょうゆ（大さじ1）とみりん（大さじ1）を回しかけて味をからめ、火を止める。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ゆず胡椒（チューブ）
爽やかな酸味と風味を持つ青柚子の皮をすりおろし、青唐辛子と香辛料をブレンドして風味豊かに仕上げました
ゆず胡椒（チューブ）
かんたんレシピ
豚肉のゆず胡椒巻き
【材料（2人分）】
豚ロース肉(薄切り) 100g（8枚）
長芋 40g
にんじん 1/6本
えのきだけ 1/4袋
まいたけ 1/4パック
青じそ 4枚
ゆず胡椒 小さじ1
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/4
酢 小さじ1/2
薄力粉 適量
レタス 2枚
貝割れ菜 1/4パック
サラダ油 小さじ1
【作り方】
【作り方】
1)長芋は7mm角の棒状に切り、酢水（分量外）につけてアク抜きをする。にんじんも7mm角に切り、ゆでる。えのき・まいたけは小房に分ける。青じそは半分に切る。
2)豚肉に野菜をのせて、巻く。
3)２に薄く薄力粉をまぶし、油を熱したフライパンで巻き終わりを下にして、転がしながらふたをして焼く。
4)よく混ぜたＡを加え、全体に絡める。
5)器に食べやすい大きさに切ったレタスと貝割れ菜をのせ、４を盛り付ける。
ワンポイント
・豚肉に巻く具材はお好みのものでどうぞ。
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