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2023.1.6 更新

おべんとうレシピ

豆腐ハンバーグのおべんとう

食材選び、調理法の工夫で、低カロリーでも、大満足!
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豆腐ハンバーグのおべんとう

2008年8月号掲載掲載

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エネルギー 544kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

五穀米の韓国海苔巻き

プチプチした食感を楽しんで。

五穀米の韓国海苔巻き

297kcal

  • 炊飯器に米(2合)をふつうの水加減でセットし、五穀米(大さじ2)と酒(大さじ1)を加えて炊く。
  • 炊き上がったら白煎りごま(大さじ1)、ちりめんじゃこ(大さじ2)を混ぜ、韓国海苔(4枚)で細巻きにして、食べやすい大きさに切り分ける。

トマトのピリ辛オムレツ

加熱すると、
トマトの甘みがおいしい!

トマトのピリ辛オムレツ

47kcal

  • トマト(1/3個)は1cm角に、タカノツメ(1本)は種を除いて小口切りにする。
  • ボウルに卵(1個)を割りほぐし、塩(ひとつまみ)と1を加える。
  • フライパンを温めて、太白ごま油(大さじ1/2)とタカノツメを入れ、2を流し入れて炒める。

さしみこんにゃくとぬか漬けのマリネ

サラダ感覚で食べたいお漬け物!

さしみこんにゃくとぬか漬けのマリネ

50kcal

  • さしみこんにゃく(1/3パック)はざるに入れてすすぎ、水を切る。
  • ぬか漬け(なす、きゅうり、にんじんなど適量)はぬかを洗って食べやすい大きさに切る。しょうが(1かけ)はみじん切りにする。
  • 米酢(大さじ1)、レモン汁(大さじ1/2)、バージンオリーブオイル(大さじ1/2)、みりん(小さじ1/2)、白だししょうゆ(小さじ1)を合わせて1と2を和える。

ひじき入り豆腐ハンバーグ

油を使わず、蒸し焼きに。

ひじき入り豆腐ハンバーグ

150kcal

  • 木綿豆腐(1/2丁)を水切りしてボウルに入れ、鶏ミンチ(50g)、ひじき(大さじ2を水で戻す)、大葉(4枚)、しょうが(1かけ分)、白ねぎ(3cm分)のみじん切りを入れる。
  • 卵(1/2個)、酒(小さじ1)、白だししょうゆ(小さじ1)、かたくり粉(大さじ1/2)を加えてよくこねる。
  • フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、2を丸く整えて蒸し焼きにする。
  • 余分な油をキッチンペーパーでふき取り、しょうゆ(大さじ1)とみりん(大さじ1)を回しかけて味をからめ、火を止める。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
えのきたけ・・・・・・・・・1袋(100g)
ぶなしめじ・・・・・・・・・1袋(100g)
エリンギ・・・・・・・・・・1袋(100g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個
生鮭(切り身)・・・・・・・2切れ(200g)
塩こしょう・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・・適量
ミツカン「カンタン酢」・・・1カップ
パセリ・・・・・・・・・・・適量

【作り方】
1)ぶなしめじ、えのきたけは石突を切ってほぐす。エリンギは6等分にして玉ねぎは2等分にし、繊維に垂直に5㎜程度の幅に切る。
2)1)を耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで6分加熱する。
※加熱時間は目安ですきのこがしんなりとして、玉ねぎが透明になるまで加熱する
3)鮭は骨を取って切り身を4等分にし、塩コショウしたら小麦粉を軽くまぶし、フライパンに多めのオリーブオイル熱して、きつね色に焼く。
4)深さのある容器に、②.③「カンタン酢」を入れて、30分程度漬ける。
5)器に4)を盛り付け、お好みで刻んだパセリをちらす。

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