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2020.10.8 更新

おべんとうレシピ

豆腐ハンバーグのおべんとう

食材選び、調理法の工夫で、低カロリーでも、大満足!
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豆腐ハンバーグのおべんとう

2008年8月号掲載掲載

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エネルギー 544kcal/1人分

料理制作者: 山本佳永さん

材料とつくりかた

五穀米の韓国海苔巻き

プチプチした食感を楽しんで。

五穀米の韓国海苔巻き

297kcal

  • 炊飯器に米(2合)をふつうの水加減でセットし、五穀米(大さじ2)と酒(大さじ1)を加えて炊く。
  • 炊き上がったら白煎りごま(大さじ1)、ちりめんじゃこ(大さじ2)を混ぜ、韓国海苔(4枚)で細巻きにして、食べやすい大きさに切り分ける。

トマトのピリ辛オムレツ

加熱すると、
トマトの甘みがおいしい!

トマトのピリ辛オムレツ

47kcal

  • トマト(1/3個)は1cm角に、タカノツメ(1本)は種を除いて小口切りにする。
  • ボウルに卵(1個)を割りほぐし、塩(ひとつまみ)と1を加える。
  • フライパンを温めて、太白ごま油(大さじ1/2)とタカノツメを入れ、2を流し入れて炒める。

さしみこんにゃくとぬか漬けのマリネ

サラダ感覚で食べたいお漬け物!

さしみこんにゃくとぬか漬けのマリネ

50kcal

  • さしみこんにゃく(1/3パック)はざるに入れてすすぎ、水を切る。
  • ぬか漬け(なす、きゅうり、にんじんなど適量)はぬかを洗って食べやすい大きさに切る。しょうが(1かけ)はみじん切りにする。
  • 米酢(大さじ1)、レモン汁(大さじ1/2)、バージンオリーブオイル(大さじ1/2)、みりん(小さじ1/2)、白だししょうゆ(小さじ1)を合わせて1と2を和える。

ひじき入り豆腐ハンバーグ

油を使わず、蒸し焼きに。

ひじき入り豆腐ハンバーグ

150kcal

  • 木綿豆腐(1/2丁)を水切りしてボウルに入れ、鶏ミンチ(50g)、ひじき(大さじ2を水で戻す)、大葉(4枚)、しょうが(1かけ分)、白ねぎ(3cm分)のみじん切りを入れる。
  • 卵(1/2個)、酒(小さじ1)、白だししょうゆ(小さじ1)、かたくり粉(大さじ1/2)を加えてよくこねる。
  • フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、2を丸く整えて蒸し焼きにする。
  • 余分な油をキッチンペーパーでふき取り、しょうゆ(大さじ1)とみりん(大さじ1)を回しかけて味をからめ、火を止める。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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お米にうるち米ともち米があるように「もち麦」はもち性の大麦。うるち性の大麦に比べ、もちもちプチプチした食感と香り高い味わいが特徴です。

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もち麦チーズリゾット

【材料(2人分)】
もち麦入りごはん(炊飯済)・・・300g
牛乳・・・150g
しめじ・・・1パック
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・4枚
コンソメ・・・5g
とろけるチーズ・・・40g
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
オリーブオイル・・・少々

【作り方】
1)しめじは根本を切り落とし大きさを整える。
2)ベーコンは短冊切りに、玉ねぎは粗みじん切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコン、しめじを炒める。
4)玉ねぎが透明になって火が通ったら、牛乳とコンソメを入れ、コンソメが溶けるまで少々煮立たせる。
5)もち麦入りごはんと、チーズを入れて全体と馴染ませ、弱火で温める。
6)水気が飛んだら、お皿に盛り付け塩、ブラックペッパーを散らす。

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