ヘルシーな蒸し鶏のおべんとう
春から始まる、新生活に。
2026年4月号掲載
冷めてもしっとり！
鶏むね肉の塩麹蒸し
218kcal
(2人分)
鶏むね肉…1枚（約300g弱）
塩麹…大さじ２＋1/2 （手づくりのものなら大さじ４）
鶏むね肉…1枚（約300g弱）
塩麹…大さじ２＋1/2 （手づくりのものなら大さじ４）
- 鶏肉は厚みのある部分に切り込みを入れ、全体を均一な厚さにする。
- ポリ袋に入れて塩麹をもみ込み、冷蔵庫で一晩おく（そのまま２～３日保存可能。あればチルド室がおすすめ）。
- せいろにクッキングシート（または葉野菜）を敷き、塩麹を軽くぬぐって鶏肉をのせる。
- 鍋に湯を沸かしてせいろをのせ、強めの中火で18分蒸してから火を止め、せいろのふたをしたまま5分蒸らす。
- 粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。
※好みでこしょうや味噌ダレを添えて。レモンや香菜もよく合う（味噌ダレは味噌とごま油を１：１でまぜたもの）。
蒸すことで、栄養まるごと！
菜の花のナムル
75kcal
(2人分)
菜の花…1/2束
A
ごま油…小さじ2
白すりごま…小さじ2
鶏ガラスープの素（顆粒）…ひとつまみ
塩…２つまみ
菜の花…1/2束
A
ごま油…小さじ2
白すりごま…小さじ2
鶏ガラスープの素（顆粒）…ひとつまみ
塩…２つまみ
- 菜の花は洗って長さを半分に切る。
- 塩麹蒸しの鶏肉を蒸し始めて残り2分になったところで、せいろに菜の花をのせて一緒に蒸す。
- 蒸し上がったらすぐにざるにとってあおぎ、Ⓐを和える。
※水にさらさないことで、水っぽくならない。
気の巡りを整える、お酢パワー。
にんじんと紫キャベツの甘酢マリネ
49kcal
（つくりやすい量）
にんじん…30g
紫キャベツ（または春キャベツ）…90g
酢…大さじ2
メープルシロップ…大さじ１（なければ砂糖大さじ１）
塩…小さじ1/3
にんじん…30g
紫キャベツ（または春キャベツ）…90g
酢…大さじ2
メープルシロップ…大さじ１（なければ砂糖大さじ１）
塩…小さじ1/3
- にんじんは細切り、キャベツはせん切りにする。
- 塩をふって軽くもみ、5分ほど置いてから水気を絞る。
- 酢とメープルシロップを混ぜ、②を和えてなじませる。
※冷蔵庫で3～4日保存可能。
春の香りを混ぜ込んで。
雑穀入り 桜えびごはん
283kcal
(2人分)
米…１合（180㎖）
雑穀…10g
桜えび…6g
米…１合（180㎖）
雑穀…10g
桜えび…6g
- 洗った米と雑穀を混ぜて米１合の水加減で炊飯する。
- 炊けた雑穀ごはんに、桜えびを散らす。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
液体塩こうじ
米こうじと塩を丁寧に熟成させ、丁寧に搾った液体タイプの塩こうじです。ハナマルキ塩こうじの生きた酵素の力と上品なこうじの旨味が、そのまま残っています。
液体塩こうじ
かんたんレシピ
簡単うま塩和風パスタ
【材料（2人分）】
パスタ(1.6mm) 100g
小松菜 1株(50g)
ウインナー 2〜3本
しめじ 30g
オリーブオイル 大さじ1
おろしにんにく(チューブ) 小さじ1/3
【A】液体塩こうじ 大さじ1
【A】めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
【A】有塩バター 5g
塩 適量
こしょう 適量
【作り方】
1）たっぷりのお湯に塩を適量入れてパスタを表記時間茹でる。
2）小松菜は3〜4cm幅に、ウインナーは2～3cm幅の斜め切りにする。しめじは石づきを取り、小房にわける。
3）フライパンにオリーブオイル、にんにくチューブを入れ中火にかけたら、②を入れ炒める。
4）野菜に火が通りりウインナーがこんがりしたら、湯切りしたパスタ、【A】を加え、混ぜ合わせる。
5）塩、こしょうで味を調える。
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