ヘルシーな蒸し鶏のおべんとう
2026年4月号掲載
冷めてもしっとり！
鶏むね肉の塩麹蒸し
218kcal
鶏むね肉…1枚（約300g弱）
塩麹…大さじ２＋1/2 （手づくりのものなら大さじ４）
- 鶏肉は厚みのある部分に切り込みを入れ、全体を均一な厚さにする。
- ポリ袋に入れて塩麹をもみ込み、冷蔵庫で一晩おく（そのまま２～３日保存可能。あればチルド室がおすすめ）。
- せいろにクッキングシート（または葉野菜）を敷き、塩麹を軽くぬぐって鶏肉をのせる。
- 鍋に湯を沸かしてせいろをのせ、強めの中火で18分蒸してから火を止め、せいろのふたをしたまま5分蒸らす。
- 粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。
※好みでこしょうや味噌ダレを添えて。レモンや香菜もよく合う（味噌ダレは味噌とごま油を１：１でまぜたもの）。
蒸すことで、栄養まるごと！
菜の花のナムル
75kcal
菜の花…1/2束
A
ごま油…小さじ2
白すりごま…小さじ2
鶏ガラスープの素（顆粒）…ひとつまみ
塩…２つまみ
- 菜の花は洗って長さを半分に切る。
- 塩麹蒸しの鶏肉を蒸し始めて残り2分になったところで、せいろに菜の花をのせて一緒に蒸す。
- 蒸し上がったらすぐにざるにとってあおぎ、Ⓐを和える。
※水にさらさないことで、水っぽくならない。
気の巡りを整える、お酢パワー。
にんじんと紫キャベツの甘酢マリネ
49kcal
にんじん…30g
紫キャベツ（または春キャベツ）…90g
酢…大さじ2
メープルシロップ…大さじ１（なければ砂糖大さじ１）
塩…小さじ1/3
- にんじんは細切り、キャベツはせん切りにする。
- 塩をふって軽くもみ、5分ほど置いてから水気を絞る。
- 酢とメープルシロップを混ぜ、②を和えてなじませる。
※冷蔵庫で3～4日保存可能。
春の香りを混ぜ込んで。
雑穀入り 桜えびごはん
283kcal
米…１合（180㎖）
雑穀…10g
桜えび…6g
- 洗った米と雑穀を混ぜて米１合の水加減で炊飯する。
- 炊けた雑穀ごはんに、桜えびを散らす。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ヤマサ
ぱぱっとちゃんと これ!うま!!つゆ
だしのうま味も、ちょうどよい味付けも、これ１本で叶います！和風から洋風まで、料理に関するお悩みをぱぱっと解決！
ヤマサ
ぱぱっとちゃんと これ!うま!!つゆ
かんたんレシピ
冷やしトマトのオニオンベーコンドレッシングがけ
【材料（2人分）】
トマト 大1個
ブロックベーコン 60g
玉ねぎ 1/4個
レモン 小1/2個ほど
かいわれ 適量
オリーブオイル 大さじ2
ヤマサ ぱぱっとちゃんと これ!うま!!つゆ 大さじ2
こしょう 少々
粗挽き黒こしょう（仕上げ用） 適量
【作り方】
【作り方】
1)トマトは5mmほどの輪切りにし、皿に並べて冷蔵庫でよく冷やします。
2)玉ねぎはみじん切りにして水にしばらくさらし、ざるに上げます。さらにキッチンペーパーなどで水気をしっかりと絞ります。
3)ブロックベーコンは5mm角に切り、オリーブオイルとともにフライパンに入れ、弱めの中火でカリッとするまで加熱します。
4)小さめの容器にレモンを絞り（大さじ1ほどが目安）、「ヤマサ ぱぱっとちゃんと これ!うま!!つゆ」、STEP3（熱いオイルごとすべて）、こしょうを加えて混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やします。
5)STEP1のトマトにSTEP4をかけ、かいわれを散らします。仕上げに粗挽き黒こしょうを全体にひき、残りのレモンの皮をおろし器ですりおろして散らします。
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