ヘルシーな蒸し鶏のおべんとう
春から始まる、新生活に。
2026年4月号掲載
冷めてもしっとり！
鶏むね肉の塩麹蒸し
218kcal
(2人分)
鶏むね肉…1枚（約300g弱）
塩麹…大さじ２＋1/2 （手づくりのものなら大さじ４）
鶏むね肉…1枚（約300g弱）
塩麹…大さじ２＋1/2 （手づくりのものなら大さじ４）
- 鶏肉は厚みのある部分に切り込みを入れ、全体を均一な厚さにする。
- ポリ袋に入れて塩麹をもみ込み、冷蔵庫で一晩おく（そのまま２～３日保存可能。あればチルド室がおすすめ）。
- せいろにクッキングシート（または葉野菜）を敷き、塩麹を軽くぬぐって鶏肉をのせる。
- 鍋に湯を沸かしてせいろをのせ、強めの中火で18分蒸してから火を止め、せいろのふたをしたまま5分蒸らす。
- 粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。
※好みでこしょうや味噌ダレを添えて。レモンや香菜もよく合う（味噌ダレは味噌とごま油を１：１でまぜたもの）。
蒸すことで、栄養まるごと！
菜の花のナムル
75kcal
(2人分)
菜の花…1/2束
A
ごま油…小さじ2
白すりごま…小さじ2
鶏ガラスープの素（顆粒）…ひとつまみ
塩…２つまみ
菜の花…1/2束
A
ごま油…小さじ2
白すりごま…小さじ2
鶏ガラスープの素（顆粒）…ひとつまみ
塩…２つまみ
- 菜の花は洗って長さを半分に切る。
- 塩麹蒸しの鶏肉を蒸し始めて残り2分になったところで、せいろに菜の花をのせて一緒に蒸す。
- 蒸し上がったらすぐにざるにとってあおぎ、Ⓐを和える。
※水にさらさないことで、水っぽくならない。
気の巡りを整える、お酢パワー。
にんじんと紫キャベツの甘酢マリネ
49kcal
（つくりやすい量）
にんじん…30g
紫キャベツ（または春キャベツ）…90g
酢…大さじ2
メープルシロップ…大さじ１（なければ砂糖大さじ１）
塩…小さじ1/3
にんじん…30g
紫キャベツ（または春キャベツ）…90g
酢…大さじ2
メープルシロップ…大さじ１（なければ砂糖大さじ１）
塩…小さじ1/3
- にんじんは細切り、キャベツはせん切りにする。
- 塩をふって軽くもみ、5分ほど置いてから水気を絞る。
- 酢とメープルシロップを混ぜ、②を和えてなじませる。
※冷蔵庫で3～4日保存可能。
春の香りを混ぜ込んで。
雑穀入り 桜えびごはん
283kcal
(2人分)
米…１合（180㎖）
雑穀…10g
桜えび…6g
米…１合（180㎖）
雑穀…10g
桜えび…6g
- 洗った米と雑穀を混ぜて米１合の水加減で炊飯する。
- 炊けた雑穀ごはんに、桜えびを散らす。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ルイーザ(LUISA) 有機エキストラ
バージンオリーブオイル
『LUISA』は、私たち日清オイリオが、オリーブの一大生産地である南イタリア・プーリア州で出会った稀少な有機エキストラバージンオリーブオイルです。
ルイーザ(LUISA) 有機エキストラ
バージンオリーブオイル
かんたんレシピ
旬菜と豚肉のオリーブオイルしゃぶしゃぶ
【材料（2人分）】
(A)めんつゆ（3倍濃縮）：100ml
(A)水：700ml
(A)にんにく：3片
ルイーザ(LUISA) 有機エキストラバージンオリーブオイル：大さじ3
大根：1/4本
人参：1/3本
えのき：1パック
水菜：1/2束
長葱：2本
豚しゃぶしゃぶ用肉：200g
【作り方】
【作り方】
1)鍋に(A)を入れ、煮立てる。
2)1にルイーザ有機EXVオリーブオイルを加える。
3)大根と人参はピーラーでリボン状にする。
4)えのきはほぐし、水菜は4cm長さに切り、長葱は斜め薄切りにする。
5)2の鍋でお好みの野菜や豚肉をしゃぶしゃぶして食べる。
【ワンポイント】
召し上がる時に「追いルイーザ有機EXVオリーブオイル」もおススメです。
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