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キッシュのおべんとう

冷凍パイシートとマフィン型を使えば、短時間でおべんとうサイズに。

キッシュのおべんとう

2025年3月号掲載

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エネルギー 978kcal/1人分

料理制作者: 藤村友彦さん

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材料とつくりかた

BBQソースは、肉や魚、野菜炒めにも使えて重宝！

鶏ももソテーBBQソース

219kcal

（1人分1/3量を使用）
鶏もも肉・・1枚
A
フレンチマスタ―ド、ケチャップ・・各大さじ２
とんかつソース・はちみつ・しょうゆ・・各大さじ1

塩、こしょう、サラダ油

鶏もも肉は6等分に切り分け、塩・こしょう各少々をふってしばらくおく。A
の調味料を混ぜ合わせてBBQソースをつくる。
フライパンにサラダ油小さじ1をひいて温め、鶏肉を皮目を下にして焼き始め、焼き色がついたら裏返して両面に火を通す。
BBQソースを加えて鶏肉に絡めながら煮詰める。

マフィン型とパイシートでミニサイズのキッシュを筋単に！

キッシュロレーヌ

582kcal

(6個／3人分）
ほうれん草・・1束
ベーコン・・ 100g
粉チーズ・・10g
A
卵・・2個
生クリーム・・1カップ
塩・・小さじ1/4

パイシート(10×19cm) ・・2枚

B
しょうゆ・・大さじ2
砂糖・・大さじ2
水・・大さじ2
かたくり粉・・小さじ2

塩、しょうゆ

ほうれん草は塩ゆでし、冷水に取って冷まし、水気を切り、3cm長さに切る。ベーコンは5mm角に切る。パイシートは常温に戻しておく。
ボウルにAを合わせておく。耐熱容器にBを入れて電子レンジ600Wで30秒加熱し、熱いうちに同量の水で溶いたかたくり粉を加え混ぜてとろみをつける。
パイシートをそれぞれ1/3にカットして、マフィン型に入れ込む。
３）にほうれんそう草とベーコンを入れ、Aを流し入れ、粉チーズをふり、200℃のオーブンで約20分焼く。
仕上げにBのタレを塗る。

しらすと菜の花のポテトサラダ

117kcal

(1人分1/8量を使用）
しらす・・100g
菜の花・・6本
じゃがいも・・3個（約500g)
チキンコンソメ顆粒・・小さじ1
酢・・小さじ1
A
マヨネーズ・・大さじ3
牛乳・・大さじ2
うす口しょうゆ・・小さじ1

塩

じゃがいもは皮をむき、乱切りにして鍋に入れ、チキンコンソメ顆粒、水3カップを加えてゆでる。ゆで上がったら、ざるに上げ、フォークの背でつぶし、熱いうちに酢と塩ひとつまみを加え混ぜる。
菜の花は4等分に切り、塩少々を加えた熱湯でゆで、冷水に取って冷まして水気をしっかり切る。
ボウルにAを混ぜ合わせ、１）２）としらすを加えて和える。

いちごとアスパラとクリームチーズのマリネ

60kcal

(1人分1/2量使用）
いちご・・2個
グリーンアスパラ・・2本
クリームチーズ・・15g
A
うす口しょうゆ・バルサミコ酢（または米酢）・オリーブオイル・・各小さじ1
塩こしょう・・各少々

塩

グリーンアスパラは、根元のかたい皮をピーラーでむき、はかまを取る。熱湯で塩ゆでして冷まし、斜めに切る。
いちごは4等分に切る。クリームチーズは小さく角切りにする。
ボウルにAを合わせて、１）２）を和える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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豚肉のゆず胡椒巻き

【材料（2人分）】
豚ロース肉(薄切り) 100g（8枚）
長芋 40g
にんじん 1/6本
えのきだけ 1/4袋
まいたけ 1/4パック
青じそ 4枚
ゆず胡椒小さじ1
みりん小さじ1
しょうゆ小さじ1/4
酢小さじ1/2
薄力粉適量
レタス 2枚
貝割れ菜 1/4パック
サラダ油小さじ1

【作り方】
【作り方】
1)長芋は7mm角の棒状に切り、酢水（分量外）につけてアク抜きをする。にんじんも7mm角に切り、ゆでる。えのき・まいたけは小房に分ける。青じそは半分に切る。
2)豚肉に野菜をのせて、巻く。
3)２に薄く薄力粉をまぶし、油を熱したフライパンで巻き終わりを下にして、転がしながらふたをして焼く。
4)よく混ぜたＡを加え、全体に絡める。
5)器に食べやすい大きさに切ったレタスと貝割れ菜をのせ、４を盛り付ける。

ワンポイント
・豚肉に巻く具材はお好みのものでどうぞ。

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