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2024.9.10 更新

おべんとうレシピ

鶏挽き肉のキーマカレーべんとう

スパイスの刺激で、夏バテを吹き飛ばそう!
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鶏挽き肉のキーマカレーべんとう

2024年7月号掲載

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エネルギー 808kcal/1人分

料理制作者: 藤村友彦さん

材料とつくりかた

鶏挽肉のキーマカレー

スパイスの香りと、トマトの旨みをたっぷりごはんにのせて。

鶏挽肉のキーマカレー

414kcal

ごはん
(つくりやすい分量) ※1人分1/4量を使用

鶏もも挽き肉…300g
玉ねぎ(みじん切り)…1/2個分(100g)
にんじん(みじん切り)…1/2本分(50g)
ニンニク(みじん切り)…大さじ1/2
しょうが…(みじん切り)…大さじ1/2
トマトの水煮(ダイスカット)…1/2缶
  カレー粉…大さじ2
  クミンシード…ひとつまみ
  クミン…ひとつまみ
  コンソメ顆粒…小さじ1
  ウスターソース…小さじ2
  しょうゆ…小さじ1
ごはん…300g(1人分150g)
サラダ油 塩
  • フライパンに、サラダ油大さじ1、ニンニク、しょうがを入れて火にかける。
  • 香りが出てきたら、玉ねぎとにんじんを入れて炒め、しんなりしてきたらⒶを加えて炒める。
  • スパイスの香りが立ってきたら、鶏挽き肉、塩小さじ1を加え、木べらで肉をほぐしながら火を通す。
  • トマトの水煮とⒷを加え、汁気がほぼなくなるまで煮詰める。
  • ごはんをおべんとう箱によそい、④をのせる。

えびのチリマヨ

スイートチリソースとマヨネーズを同量混ぜて、味つけは決まり!

えびのチリマヨ

336kcal

大きなおかず
えび…6匹
天ぷら粉…40g
マヨネーズ…40g
スイートチリソース…40g
揚げ油、塩、酒
  • えびは殻をむき、背わたを取る。背のほうから開くと、縮みが少ないⓐ。塩と酒(各少々)をふり、しばらくおく。
  • 天ぷら粉を水40㎖で溶いて衣をつくる。鍋に油を深さ5㎝ほど入れて170℃に熱し、①のえびに衣をつけて揚げる。
  • ボウルにマヨネーズとスイートチリソースを混ぜ合わせⓑ、②を和える。

スパイスうずら卵

スパイスの旨みがしみて、いくつでも食べられそう。

スパイスうずら卵

35kcal

小さなおかず
うずら卵の水煮…4個
麺つゆ(4倍濃縮)…大さじ1
水煮の汁…大さじ4
ターメリック、オールスパイス、
クミン、カレー粉など…各少々
  • ポリ袋に、麺つゆ、水煮の汁、好みのスパイスを合わせ、うずら卵を漬け込んで半日~1日おいて味をなじませる。

紫キャベツのザワークラウト

乳酸発酵させてぱっと鮮やか色に。おなかの調子も整えてくれる常備菜。

紫キャベツのザワークラウト

13kcal

(つくりやすい分量)※1人分1/10量を使用
紫キャベツ…1/2個(500g)
塩…10g(キャベツの2%)
砂糖…5g(キャベツの1%)
  • 紫キャベツは繊維に直角にせん切りにする。
  • ポリ袋に①と、塩、砂糖を入れ、水分が出るまで3~5分ほどしっかりもみ込む。
  • 殺菌消毒した保存容器に水分ごと移し入れ、キャベツの表面に密着させるようにラップをのせて密閉し、半日~1日(冬は4~10日間)を目安に常温発酵させる。
  • 色が鮮やかになり酸味が出たら冷蔵庫で保存する。約6か月保存可能。時間が経つほどに酸味と旨みが増す。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
【材料(2人分)】 うどん 2玉 400g
キャベツ 2枚 120g
ピーマン 1個 34g
にんじん 3cm 30g
豚肉(こま切れ) 100g
サラダ油 適量
キユーピー 深煎りごまドレッシング 大さじ4

【作り方】
1)キャベツはざく切りにする。ピーマンは縦に1cm幅に切る。 にんじんは皮をむき、短冊切りにする。

2)豚肉は食べやすい大きさに切る。

3)フライパンに油をひいて熱し、②を炒め、豚肉の色が変わったら、①を加えて炒める。
野菜がしんなりしてきたら、うどんと水60ml(分量外)を加えてほぐしながら炒め、ドレッシングを加えてよく混ぜ合わせる。

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