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2025.4.10 更新

おべんとうレシピ

梅干しとみょうがのさっぱりごはん べんとう

知っておきたい、暑い日の、おいしい知恵。
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梅干しとみょうがのさっぱりごはん べんとう

2024年6月号掲載

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エネルギー 890kcal/1人分

料理制作者: 藤村友彦さん

材料とつくりかた

塩麹唐揚げ

塩麹で、しっとりやわらか。天ぷら粉で、さっくり軽く。

塩麹唐揚げ

491kcal

大きなおかず
(2人分)
鶏もも肉…1枚(約300g)
塩麹…大さじ2
天ぷら粉…大さじ5(50g)
揚げ油
  • 鶏肉は6等分に切り分け、塩麹と一緒に保存袋に入れて軽くもみ、30分以上マリネする(前の晩に用意して冷蔵庫に入れておいてもいい)。
  • ボウルに天ぷら粉を入れて同量の水で溶き、①を袋の汁ごと加えて、混ぜ合わせる。
  • 160℃の油で5~6分揚げて引き上げ、温度を180℃に上げてもう一度からりと揚げる。

梅干しとみょうがのさっぱりごはん

梅干しの抗菌作用と、食欲増進は、夏の味方。

梅干しとみょうがのさっぱりごはん

330kcal

ごはん
(2人分)
梅干し…2個
みょうが…2個
白ねぎ…1/2本
米…1合
  だし…150㎖
  しょうゆ…大さじ1
  みりん…大さじ1
塩、サラダ油
  • 米を洗ってざるに上げておく。
  • 白ねぎとみょうがは、斜め薄切りにする。
  • フライパンにサラダ油小さじ2を温め、白ねぎを色づくまで炒める。
  • 炊飯釜に①と③を入れ、みょうがをのせ、Ⓐを加えてひと混ぜし、炊飯する。
  • ごはんが炊き上がったら、種を取って刻んだ梅干しを入れて混ぜ合わせる。

ズッキーニとそら豆のアンチョビ炒め

ほっくりした食感と、愛嬌ある形を楽しんで。

ズッキーニとそら豆のアンチョビ炒め

63kcal

小さなおかず
(2人分)
ズッキーニ…1本
そら豆…4本
アンチョビ(みじん切り)…16g
ニンニク(みじん切り)…1かけ分
  • ズッキーニは厚さ7㎜の輪切りにする。そら豆はさやから出し、黒い爪の部分にナイフで切れ目を入れて皮をむく。
  • フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて①を炒め、焼き色がついたら取り出す。
  • 同じフライパンに、ニンニクとアンチョビを入れて火にかける。香りが出たら、②を戻し入れて全体に絡める。

【つくりおき】ゴーヤのお浸し

ゆでて、めんつゆに浸けるだけ!苦みがほどよく和らぎます。

【つくりおき】ゴーヤのお浸し

6kcal

(つくりやすい分量)
 ※1/8量を使いました
ゴーヤ…1本
めんつゆ(4倍濃縮)…40㎖
  • ゴーヤは縦半分に切り、種とわたをスプーンでこそげ取り、5㎜厚さの斜め切りにする。
  • 鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、ゴーヤをゆでる。色が鮮やかになったら冷水に取る。
  • 保存容器にめんつゆと水160㎖を合わせ、水気を切ったゴーヤを浸す。半日くらい浸すとより苦みが和らぐ。冷蔵庫で保存し、緑色が鮮やかなうちに食べ切る。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
鶏むね肉 1枚(200g)
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ

白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが(みじん切り) 2かけ分
にんにく(みじん切り) 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜

【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。

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