豆ごはんのおべんとう
2024年5月号掲載
豆とごはんを別々にゆでて、ぱっと鮮やかな緑を楽しんで。
桜えびの豆ごはん
321kcal
桜えび（釜揚げまたは干しえび）…30g
米…１合
だし…150㎖
しょうゆ…大さじ１
みりん…大さじ１
塩
- 米を洗ってざるに上げておく。
- 炊飯釜に米とⒶを入れて普通に炊く（だしパックを使ってもいい）。
- 鍋に湯を沸かして塩少々を加え、えんどうを色よくゆでる。
- 桜えびはフライパンでから煎りして香りを出す。
- 炊き上がったごはんに、えんどうと桜えびを入れて混ぜ合わせる。
薄切り肉を巻いて、かさ増しおかずに。
長芋ステーキ
257kcal
長芋…約３㎝分
しょうゆ…大さじ2
砂糖…大さじ2
水…大さじ２
薄力粉 サラダ油
- 長芋は皮をむき、厚さ約５㎜の輪切りを６枚用意する。タレ用の調味料Ⓐを混ぜ合わせておく。
- 豚肉を広げて長芋をくるりと包みⓐ、薄力粉を薄くまぶすⓑ。
- フライパンにサラダ油を熱し、❷の巻き終わりを下にして並べる。両面に焼き色がついたら、❶のタレを回しかけ、軽く煮立ててとろみをつけ、全体に絡める。
「卵１個に対してだし大さじ２」これが “ふんわり卵”の基本。
しらすと三つ葉のだし巻き
164kcal
しらす…30g
三つ葉（粗く刻む）…３本分
だし…大さじ６
しょうゆ…小さじ２
みりん…小さじ１
サラダ油
- ボウルに卵とⒶを入れ、卵の白身を切るようにしっかり混ぜる。
- ①にしらすと三つ葉を入れて混ぜる。
- 卵焼き器を熱してサラダ油小さじ２をなじませ、②を薄く流し入れる。奥から手前に巻いては奥に寄せて卵液を流し入れ
る。これを繰り返しながら焼く。箸よりも耐熱性のゴムべらが使いやすい。 - 巻き終わったらラップで包み、巻きすで形を整えて切り分ける。
麺つゆとシェリー酢で、さっぱり、優しい味わい。
【つくりおき】和風キャロットラペ
18kcal
にんじん…２本（300g）
麺つゆ…小さじ２
シェリー酢（または米酢）…小さじ２
塩…ひとつまみ
- にんじんをせん切りにしてボウルに入れる。せん切り用のスライサーを使うと便利。
- Ⓐを加え、しっかりもみ込んで味をなじませる。保存容器に入れて冷蔵庫で約1週間保存できる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
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かんたんレシピ
冷やしトマトのオニオンベーコンドレッシングがけ
【材料（2人分）】
トマト 大1個
ブロックベーコン 60g
玉ねぎ 1/4個
レモン 小1/2個ほど
かいわれ 適量
オリーブオイル 大さじ2
ヤマサ ぱぱっとちゃんと これ!うま!!つゆ 大さじ2
こしょう 少々
粗挽き黒こしょう（仕上げ用） 適量
【作り方】
【作り方】
1)トマトは5mmほどの輪切りにし、皿に並べて冷蔵庫でよく冷やします。
2)玉ねぎはみじん切りにして水にしばらくさらし、ざるに上げます。さらにキッチンペーパーなどで水気をしっかりと絞ります。
3)ブロックベーコンは5mm角に切り、オリーブオイルとともにフライパンに入れ、弱めの中火でカリッとするまで加熱します。
4)小さめの容器にレモンを絞り（大さじ1ほどが目安）、「ヤマサ ぱぱっとちゃんと これ!うま!!つゆ」、STEP3（熱いオイルごとすべて）、こしょうを加えて混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やします。
5)STEP1のトマトにSTEP4をかけ、かいわれを散らします。仕上げに粗挽き黒こしょうを全体にひき、残りのレモンの皮をおろし器ですりおろして散らします。
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