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2024.5.10 更新

おべんとうレシピ

まんまるえびフライのおべんとう

ボリュームたっぷりのえびフライをソースと野菜で春色に
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まんまるえびフライのおべんとう

2024年4月号掲載

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エネルギー 890kcal/1人分

料理制作者: 藤村友彦さん

材料とつくりかた

まんまるえびフライ

フードプロセッサーの2段づかいで、えびの旨みをしっかり味わって。

まんまるえびフライ

271kcal

大きなおかず
えび(ブラックタイガーなど)…300g
小麦粉、卵、パン粉(細かめ)…各適量
塩 揚げ油
  • えびは、殻、尾、背わたを除いて、塩水で洗う。
  • えびの半量をフードプロセッサーに入れ、塩ひとつまみを加えてペースト状にする。
  • えびの残り半量を加えて、今度はざっくり粗めに攪拌する(フードプロセッサーがない場合は包丁でたたき、ペースト状と粗みじん切りを合わせる)。
  • ピンポン玉大に丸めて、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、170℃に熱した油でしっかり火を通し、色よく揚げる。

旬野菜は、炒めてかさを減らしてたっぷりと。

春キャベツとスナップえんどうのペペロン炒め

84kcal

小さなおかず
春キャベツ…200g
スナップえんどう…6個
ニンニク(みじん切り)…1/2かけ分
鶏ガラスープの素…小さじ1
オリーブオイル 塩 タカノツメ
  • キャベツは4㎝角に切る。スナップえんどうはすじを取って斜めに3等分に切る。
  • フライパンにオリーブオイル(大さじ1)とニンニク、タカノツメ1本を入れて火にかける。色づいて香りが出てきたら①を入れて強火で炒める。水1/2カップに鶏ガラスープの素を溶いて加え、シャキシャキ感が残る程度にしんなりしたら塩少々で味を調える。

しば漬けのタルタル

さっぱり味の桜色のソースはフライに、サラダやサンドイッチにも。

しば漬けのタルタル

233kcal

しば漬け(みじん切り)…50g
ゆで卵(みじん切り)…1個分
らっきょう(みじん切り)…25g
マヨネーズ…250g
パセリ(乾燥)…少々
  • 材料をすべて混ぜ合わせる。半日くらいおくと、きれいな桜色に染まる。

【つくりおき】野菜のピクルス

箸休めにもなる隙間おかずは、常備しておくと大活躍。

【つくりおき】野菜のピクルス

47kcal

かぶ…2個
パプリカ(赤・黄)…各1個 
にんじん…1本
A 
酢1/2カップ
水1/2カップ
砂糖1/2カップ
塩小さじ1/2
ローリエ1枚]
タカノツメ1本
  • かぶは洗って皮つきのまま少し厚めのいちょう切りに、にんじんは皮をむいてマッチ棒サイズに、パプリカは種を取って5㎜のせん切りにして保存容器に入れる。
  • 鍋にⒶを入れて火にかけ、沸騰したら①に加え、常温に冷ましてから冷蔵庫で保存する。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(2人分)】
鶏もも肉(唐揚げ用) 300g
 塩 小さじ1/2
 こしょう 少々
 小麦粉 大さじ2
サラダ油 100ml
「きざみしょうが」 大さじ2
長ねぎ 1/4本
酢 大さじ2
砂糖 大さじ1
糸唐がらし 適宜

【作り方】
1)長ねぎは粗みじん切りにする。鶏肉は塩・こしょう・小麦粉の順にまぶす。「きざみしょうが」・長ねぎ・酢・砂糖を混ぜて、ソースを作る。
2)フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉をこんがりと揚げ焼きする。器に盛り、ソースをかけ、糸唐がらしをのせる。

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