エスニックランチ
お手軽ガパオライスで、
2021年6月号掲載
香り立つバジルと、ナンプラーの旨みで、ごはんがどんどん進みます。
ガパオライス
613kcal
■材料
鶏ももミンチ…200ｇ
玉ねぎ…1/4個
パプリカ（赤）…1/4個
いんげん…５本
ニンニク（みじん切り）…１/２かけ分
唐辛子（輪切り）…１本分
バジルの葉…10枚程度
A 砂糖…小さじ２
ナンプラー…大さじ１
オイスターソース…大さじ１
ごはん…300ｇ
卵…2個
サラダ油
鶏ももミンチ…200ｇ
玉ねぎ…1/4個
パプリカ（赤）…1/4個
いんげん…５本
ニンニク（みじん切り）…１/２かけ分
唐辛子（輪切り）…１本分
バジルの葉…10枚程度
A 砂糖…小さじ２
ナンプラー…大さじ１
オイスターソース…大さじ１
ごはん…300ｇ
卵…2個
サラダ油
- 玉ねぎは１㎝角に、パプリカは細切りに、いんげんはざく切りしておく。沸騰した湯に卵を入れて８分ゆで、殻をむいて半分に切る。
- フライパンにサラダ油（小さじ２）、ニンニクと唐辛子を加えて火にかける。香りが立ってきたら鶏ミンチをほぐしながら炒め、パラパラになったらAを加えて調味する。
- １の野菜を加えて炒め、しんなりしてきたら火を止めて、バジルの葉をちぎって加える。
- おべんとう箱によそったごはんの上に③をのせ、ゆで卵を添える。
切り干し大根を使って、グリーンパパイヤ風のサラダに。
切り干し大根とえびのエスニック和え
33kcal
切り干し大根…30ｇ
えび…８匹
きゅうり…１本
にんじん…１/２本
A スイートチリソース…大さじ１
ナンプラー…小さじ１
レモン汁…小さじ１
パクチー…適宜
えび…８匹
きゅうり…１本
にんじん…１/２本
A スイートチリソース…大さじ１
ナンプラー…小さじ１
レモン汁…小さじ１
パクチー…適宜
- 切り干し大根はたっぷりの水に浸けて戻し、しっかり水気を絞ってざく切りにする。
- えびは背わたを取り除き、沸騰した湯に酒（少々）を加えてゆでて殻をむいておく。
- きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りにする。にんじんはせん切りにする。ボウルに入れて塩（少々）を加えてもみ、しばらくおいて水気が出てきたらしっかり絞る。
- ボウルに１、２、３を入れ、Aを加えて和える。好みでパクチーを添える。
ピーナッツバターがあれば、より手間いらず！
オクラのピーナッツ和え
13kcal
オクラ…６本
ピーナッツバター（加糖タイプ）…大さじ１
塩 しょうゆ
ピーナッツバター（加糖タイプ）…大さじ１
塩 しょうゆ
- オクラは塩（少々）で板ずりし、色よくゆでて冷水に取り、斜め半分に切る。
- ボウルにピーナッツバターとしょうゆを混ぜ合わせ、１を和える。
ココナッツミルクの優しい甘みがバナナ、かぼちゃと溶け合って。
バナナとかぼちゃのココナッツミルク煮
163kcal
バナナ…1/２本
かぼちゃ…50g
A ココナッツミルクパウダー…25g
牛乳…1/4カップ
湯…1/4カップ
砂糖…大さじ１
かぼちゃ…50g
A ココナッツミルクパウダー…25g
牛乳…1/4カップ
湯…1/4カップ
砂糖…大さじ１
- かぼちゃは、食べやすい大きさに切り、蒸してやわらかくしておく。バナナも食べやすい大きさに切る。
- 小鍋にAを入れて火にかけ、よく溶かし混ぜる。
- バナナとかぼちゃを加えて、さっと煮る。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ほんだし
香り、コク・味わい、それぞれに優れた3種のかつお節を使用した、“香り高く一番おいしい”和風だしの素です
ほんだし
かんたんレシピ
だし香る釜玉パスタ
【材料（1人分）】
スパゲッティ 100g
半熟卵・温玉 1個
「ほんだし」 小さじ1
小ねぎの小口切り 1本分
【作り方】
1)スパゲッティは表示時間通りゆで、ザルに上げて水気をきる。
2)器に盛り、「ほんだし」をかける。中央に温玉をのせ、小ねぎを散らす。
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