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2022.8.9 更新

おべんとうレシピ

エスニックランチ

お手軽ガパオライスで、
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エスニックランチ

2021年6月号掲載

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エネルギー 822kcal/1人分

料理制作者: 松本紗智さん

材料とつくりかた

ガパオライス

香り立つバジルと、ナンプラーの旨みで、ごはんがどんどん進みます。

ガパオライス

613kcal

ごはん
■材料
鶏ももミンチ…200g
玉ねぎ…1/4個
パプリカ(赤)…1/4個
いんげん…5本
ニンニク(みじん切り)…1/2かけ分
唐辛子(輪切り)…1本分
バジルの葉…10枚程度

A 砂糖…小さじ2
  ナンプラー…大さじ1
  オイスターソース…大さじ1
 ごはん…300g
 卵…2個
 サラダ油
  • 玉ねぎは1㎝角に、パプリカは細切りに、いんげんはざく切りしておく。沸騰した湯に卵を入れて8分ゆで、殻をむいて半分に切る。
  • フライパンにサラダ油(小さじ2)、ニンニクと唐辛子を加えて火にかける。香りが立ってきたら鶏ミンチをほぐしながら炒め、パラパラになったらAを加えて調味する。
  • 1の野菜を加えて炒め、しんなりしてきたら火を止めて、バジルの葉をちぎって加える。
  • おべんとう箱によそったごはんの上に③をのせ、ゆで卵を添える。

切り干し大根とえびのエスニック和え

切り干し大根を使って、グリーンパパイヤ風のサラダに。

切り干し大根とえびのエスニック和え

33kcal

小さなおかず
切り干し大根…30g
えび…8匹
きゅうり…1本
にんじん…1/2本
A スイートチリソース…大さじ1
  ナンプラー…小さじ1
  レモン汁…小さじ1
パクチー…適宜
  • 切り干し大根はたっぷりの水に浸けて戻し、しっかり水気を絞ってざく切りにする。
  • えびは背わたを取り除き、沸騰した湯に酒(少々)を加えてゆでて殻をむいておく。
  • きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りにする。にんじんはせん切りにする。ボウルに入れて塩(少々)を加えてもみ、しばらくおいて水気が出てきたらしっかり絞る。
  • ボウルに1、2、3を入れ、Aを加えて和える。好みでパクチーを添える。

オクラのピーナッツ和え

ピーナッツバターがあれば、より手間いらず!

オクラのピーナッツ和え

13kcal

小さなおかず
オクラ…6本
ピーナッツバター(加糖タイプ)…大さじ1
塩 しょうゆ
  • オクラは塩(少々)で板ずりし、色よくゆでて冷水に取り、斜め半分に切る。
  • ボウルにピーナッツバターとしょうゆを混ぜ合わせ、1を和える。

バナナとかぼちゃのココナッツミルク煮

ココナッツミルクの優しい甘みがバナナ、かぼちゃと溶け合って。

バナナとかぼちゃのココナッツミルク煮

163kcal

小さなおかず
バナナ…1/2本
かぼちゃ…50g
A ココナッツミルクパウダー…25g
  牛乳…1/4カップ
  湯…1/4カップ
  砂糖…大さじ1
  • かぼちゃは、食べやすい大きさに切り、蒸してやわらかくしておく。バナナも食べやすい大きさに切る。
  • 小鍋にAを入れて火にかけ、よく溶かし混ぜる。
  • バナナとかぼちゃを加えて、さっと煮る。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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キウイ・トマト・豆腐のカプレーゼ

【材料(2人分)】
グリーンキウイ 2個
トマト 小2個
豆腐(絹) 1/3丁
A[エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、はちみつ、レモン汁各小さじ1、塩小さじ1/4、黒(粒)コショウ少々]
バジルの葉 6枚

【作り方】
1.グリーンキウイは皮をむいて、1個を4等分の輪切りにする。
2.トマトは湯むきし、1個を4等分に切る。豆腐は6等分に切る。
3.ボウルにAの材料を合わせる。
4.キウイ、豆腐、トマトを重ねて皿に盛り、③をかけてバジルの葉を添える。

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