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2020.6.10 更新

おべんとうレシピ

新米おにぎりとおかず。

秋においしい、
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新米おにぎりとおかず。

2019年11月号掲載

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エネルギー 798kcal/1人分

料理制作者: 伊藤望さん

材料とつくりかた

厚揚げの味噌&チーズ焼き

発酵食品の味噌とチーズを使って、香ばしいおかずに。

厚揚げの味噌&チーズ焼き

178kcal

大きなおかず
●材料
厚揚げ…2切れ(140g)
信州味噌…大さじ1
砂糖…小さじ2
酒…小さじ1
溶けるチーズ…約15g
〈焼き野菜)
れんこん…2㎝分
ししとう…2本
しいたけ…2枚
サラダ油 塩
  • 厚揚げは食べやすい大きさに切る。れんこんは皮をむいて5mm厚さに4枚切り、下ゆでする。ししとうは破裂しないよう、切り込みを入れる。しいたけは軸を取り、十字に飾り包丁を入れる。
  • 信州味噌、砂糖、酒を混ぜ合わせる。
  • 魚焼きグリル、またはオーブントースターの天板の上に、少し間隔をあけて1を並べ、厚揚げの上には2を塗ってチーズをかけ、野菜にはサラダ油をたらして表面に軽く塩をふる。
  • 厚揚げのチーズが溶けて、野菜に焼き色がついたら順に取り出す。

鮭の柚子ごしょう焼き

前の晩に下味をつけておくと、朝はラクラク。

鮭の柚子ごしょう焼き

151kcal

大きなおかず
●材料
甘塩鮭…2切れ(120g)
柚子ごしょう…小さじ1/2~1
みりん…大さじ2
うす口しょうゆ…大さじ2
酒…大さじ2
  • 保存袋にすべての材料を入れてなじませ、15分〜1晩おいて下味をつける。
  • 焼く直前に取り出し、汁気を切って、魚焼きグリルなどで焼く。

大根と柿の甘酢漬け

柿の甘みが優しい、秋の酢の物。

大根と柿の甘酢漬け

59kcal

小さなおかず
●材料
大根…100g
柿…1/2個
塩…小さじ1/3
A 砂糖…大さじ1.5
  酢…大さじ1
  水…大さじ1
  • 大根は皮をむき、3㎝長さの太めのせん切りにする。柿も皮をむき同じ大きさにせん切りにする。
  • ボウルに入れて塩をふり、全体になじませて5分ほどおく。
  • Aを混ぜ合わせて砂糖を溶かし、2の水気を手で絞って和える。

海苔ポテサラ

海苔の風味をプラスして和風に。

海苔ポテサラ

109kcal

小さなおかず
●材料
じゃがいも…2個(110g)
焼き海苔…1枚
マヨネーズ…大さじ1.5
  • じゃがいもは皮をむいて乱切りにし、串がすっと通るくらいのやわらかさにゆでる。ざるに上げてボウルに移し、熱いうちにつぶす。
  • 焼き海苔をちぎって1に入れ、マヨネーズを加えて混ぜ合わせる。味を見て、塩(ひとつまみ)で調える。

ごはん

257kcal

ごはん
温かいごはん(2人分300g)を4等分し、手水をつけて、
指先に塩(少々)をつけ、手のひらになじませて俵形ににぎり、黒ごま(少々)をあしらう。

デザート(柿)

44kcal

柿(1/2個)を食べやすい大きさに切って添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料(4皿分)】
鶏肉(もも)・・・2枚
---(a)---
プレーンヨーグルト(無糖)・・・1/2カップ 100g
GABAN ガラムマサラ <パウダー>・・・小さじ1
塩・・・少々
------
玉ねぎ・・・中1個
特選本香り生しょうが・・・大さじ1
サラダ油・・・大さじ3
水・・・600ml
GABAN ローリエ(アメリカ産) <ホール袋入り>・・・2枚
鷹の爪 <袋入り>・・・2本
GABAN クミン <ホール>・・・小さじ1
GABAN マスタードシード・・・小さじ1/2
カットトマト缶詰・・・1/2缶 200g
ししとう・・・8本
GABAN ターメリック <パウダー>・・・小さじ1
GABAN レッドペパー <パウダー>・・・小さじ1/4
GABAN コリアンダー <パウダー>・・・小さじ2
GABAN ガラムマサラ <パウダー>・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
塩・・・小さじ1
GABAN バジル・・・適量
ローストオニオン・・・適量

【作り方】
1)鶏もも肉は、大きめの一口大に切り、塩少々を振る。(a)を混ぜ合わせたものに30分程度漬けておく。
2)玉ねぎ1/2個は一口大に切っておく。残りの玉ねぎ1/2個は4つに切り、水300ml、生しょうがと一緒にミキサーに入れてすりおろした状態にする。
3)厚手の鍋にサラダ油大さじ2を入れ、ローリエ、鷹の爪、ホールクミン、マスタードシードを入れて弱火にかけ、いい香りがしたら(2)のミキサーにかけた玉ねぎペーストを入れて水分が1/3になるまで煮る。
4)フライパンにサラダ油大さじ1を入れ、(1)の鶏肉を入れて焼く。
5)(3)の鍋にターメリック、レッドペパー、コリアンダーを入れて全体によくかき混ぜる。さらにカットトマト缶、砂糖、塩、水300mlを加え、(2)の一口大に切った玉ねぎ、ししとう、(4)の鶏肉を加え10分程煮る。
6)ガラムマサラを仕上げに加える。
7)器にごはんとカレーを盛り、バジルとローストオニオンを振る。

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