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2019.11.7 更新

おべんとうレシピ

新米おにぎりとおかず。

秋においしい、
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新米おにぎりとおかず。

2019年11月号掲載

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エネルギー 798kcal/1人分

料理制作者: 伊藤望さん

材料とつくりかた

厚揚げの味噌&チーズ焼き

発酵食品の味噌とチーズを使って、香ばしいおかずに。

厚揚げの味噌&チーズ焼き

178kcal

大きなおかず
●材料
厚揚げ…2切れ(140g)
信州味噌…大さじ1
砂糖…小さじ2
酒…小さじ1
溶けるチーズ…約15g
〈焼き野菜)
れんこん…2㎝分
ししとう…2本
しいたけ…2枚
サラダ油 塩
  • 厚揚げは食べやすい大きさに切る。れんこんは皮をむいて5mm厚さに4枚切り、下ゆでする。ししとうは破裂しないよう、切り込みを入れる。しいたけは軸を取り、十字に飾り包丁を入れる。
  • 信州味噌、砂糖、酒を混ぜ合わせる。
  • 魚焼きグリル、またはオーブントースターの天板の上に、少し間隔をあけて1を並べ、厚揚げの上には2を塗ってチーズをかけ、野菜にはサラダ油をたらして表面に軽く塩をふる。
  • 厚揚げのチーズが溶けて、野菜に焼き色がついたら順に取り出す。

鮭の柚子ごしょう焼き

前の晩に下味をつけておくと、朝はラクラク。

鮭の柚子ごしょう焼き

151kcal

大きなおかず
●材料
甘塩鮭…2切れ(120g)
柚子ごしょう…小さじ1/2~1
みりん…大さじ2
うす口しょうゆ…大さじ2
酒…大さじ2
  • 保存袋にすべての材料を入れてなじませ、15分〜1晩おいて下味をつける。
  • 焼く直前に取り出し、汁気を切って、魚焼きグリルなどで焼く。

大根と柿の甘酢漬け

柿の甘みが優しい、秋の酢の物。

大根と柿の甘酢漬け

59kcal

小さなおかず
●材料
大根…100g
柿…1/2個
塩…小さじ1/3
A 砂糖…大さじ1.5
  酢…大さじ1
  水…大さじ1
  • 大根は皮をむき、3㎝長さの太めのせん切りにする。柿も皮をむき同じ大きさにせん切りにする。
  • ボウルに入れて塩をふり、全体になじませて5分ほどおく。
  • Aを混ぜ合わせて砂糖を溶かし、2の水気を手で絞って和える。

海苔ポテサラ

海苔の風味をプラスして和風に。

海苔ポテサラ

109kcal

小さなおかず
●材料
じゃがいも…2個(110g)
焼き海苔…1枚
マヨネーズ…大さじ1.5
  • じゃがいもは皮をむいて乱切りにし、串がすっと通るくらいのやわらかさにゆでる。ざるに上げてボウルに移し、熱いうちにつぶす。
  • 焼き海苔をちぎって1に入れ、マヨネーズを加えて混ぜ合わせる。味を見て、塩(ひとつまみ)で調える。

ごはん

257kcal

ごはん
温かいごはん(2人分300g)を4等分し、手水をつけて、
指先に塩(少々)をつけ、手のひらになじませて俵形ににぎり、黒ごま(少々)をあしらう。

デザート(柿)

44kcal

柿(1/2個)を食べやすい大きさに切って添える。

※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。

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【材料】(3~4人分)
鶏肉(もも肉又はぶつ切り)・・・200g
鶏だんご・・・200g
白菜・・・1/4株(約500g)
長ねぎ・・・1本(約150g)
人参・・・1/3本(約40g)
しいたけ・・・4個(約60g)
豆腐・・・1丁(約350g)
油揚げ・・・2枚(約40g)
地鶏だしちゃんこ鍋スープ 醤油・・・1袋

【作り方】
1..鍋にスープを入れて火にかけ、沸騰したら鶏だんご・鶏肉の順番に加えます。
※スープはよく振ってから鍋に入れてください。
2..再び沸騰したら火を中火におとし、アクをとり、白菜の茎(かたい部分)・長ねぎ・人参・しいたけ・豆腐・油揚げを入れます。火が通ったら白菜の葉を加え、ひと煮立ちさせたら出来上がりです。

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