秋のばらずしの、おべんとう。
敬老の日に届けたい、
2018年9月号掲載
ていねいにつくった3つの具を
彩りよくのせて、お祝いずしに。
さんまの蒲焼きのばらずし ■さんまの蒲焼きをつくる。
721kcal
●材料
さんま（三枚おろし）…１尾
Aしょうゆ・酒・みりん…各小さじ２
砂糖…小さじ１
粉山椒 かたくり粉 サラダ油
さんま（三枚おろし）…１尾
Aしょうゆ・酒・みりん…各小さじ２
砂糖…小さじ１
粉山椒 かたくり粉 サラダ油
- Ａの調味料を混ぜ合わせてタレをつくる。
- さんまは小さな骨もていねいに取り除きａ、片身を４つに切ってかたくり粉（大さじ２）をまぶす。
- サラダ油（大さじ１）をひいたフライパンに皮目を下にして焼き始め、両面に焼き色をつける。１のタレを加えて全体にからめ、汁気がほとんどなくなったら火を止める。
- すし飯の上に盛りつけてから、粉山椒（適量）をふる。
うっすらピンク色のみょうがと、
歯ざわりのいいれんこんで、さっぱりと。
さんまの蒲焼きのばらずし ■れんこんとみょうがの甘酢漬けをつくる。
xxkcal
●材料
れんこん…50g
みょうが…２個
A 酢・水…各1/4カップ、砂糖…25g
酢 塩
れんこん…50g
みょうが…２個
A 酢・水…各1/4カップ、砂糖…25g
酢 塩
- 鍋にＡを入れて火にかけ、砂糖が溶けたら火を止めてそのまま冷ます。
- れんこんは皮をむき、酢（大さじ１）を加えたひたひたの湯でゆでる。粗熱を取り、３mmの輪切りにする。
- みょうがは縦半分に切り、熱湯で10秒ゆでてざるに取り、断面に塩をひとつまみずつふって冷ます。
- ポリ袋に２と３を入れ、１の甘酢を注ぎ、１時間〜１晩おく。
ほんのり甘く、ふわふわの食感に！
さんまの蒲焼きのばらずし ■はんぺん入り卵焼きをつくる。
xxkcal
●材料
卵…１個
はんぺん…1/4枚
みりん小さじ１、うす口しょうゆ小さじ1/3
サラダ油
卵…１個
はんぺん…1/4枚
みりん小さじ１、うす口しょうゆ小さじ1/3
サラダ油
- ミキサーに卵、はんぺん、調味料を入れて撹拌する。
- 卵焼き器を温めてサラダ油（大さじ1/2）をひき、１を流し入れて、両面に焼き色がしっかりとつくまで弱火で焼く。
- 焼き上がったら２㎝角に切る。
すし飯をつくる。
104kcal
●材料
ごはん…１合分
すし酢…酢大さじ2、砂糖大さじ2、
塩小さじ2/3
枝豆…20粒
ごはん…１合分
すし酢…酢大さじ2、砂糖大さじ2、
塩小さじ2/3
枝豆…20粒
- すし酢の材料を合わせておく。枝豆は熱湯でさやごとゆでて、豆を取り出す。
- 炊きたてのごはんをボウルに入れ、すし酢を回しかけて、しゃもじで切るように混ぜ合わせる。
- ※おべんとう箱に、すし飯を平らによそい、さんまの蒲焼き、食べやすく切ったれんこんとみょうがの甘酢漬け、はんぺん入り卵焼き、枝豆を彩りよく盛りつける。
お湯を注ぐだけで、
風味豊かなお椀ができあがり！
ごま汁
48kcal
●材料（つくりやすい分量・約6人分）
煎りごま（白）…20g
煮干し…30g
A しょうゆ…大さじ３
砂糖…大さじ1/2
酒…大さじ1/2
かまぼこ（薄切り）…４枚
三つ葉…少量
煎りごま（白）…20g
煮干し…30g
A しょうゆ…大さじ３
砂糖…大さじ1/2
酒…大さじ1/2
かまぼこ（薄切り）…４枚
三つ葉…少量
- 煎りごまと煮干しをミキサーに入れて、粉状になるまで撹拌する。
- ボウルに取り出し、Ａを加えて混ぜ合わせる。
- 大さじ２杯分ほど取ってラップで包む。かまぼこと２㎝長さに切った三つ葉も別に包んで持っていく。※食べるときにお椀に入れて、熱湯を90㏄ほど注ぐ。
やわらかめに仕上げて、飲み込みやすく。
かぼちゃの羊羹
66kcal
●材料（つくりやすい分量・約4人分）
かぼちゃ…150g
A きび砂糖…大さじ２
アガー…小さじ１/2
水…70㏄
かぼちゃ…150g
A きび砂糖…大さじ２
アガー…小さじ１/2
水…70㏄
- かぼちゃは種とわたを除き、3㎝角くらいに切って耐熱容器に入れ、ラップをかぶせて電子レンジ600Wで3分加熱する。やわらかくなったらフォークの背などで皮ごとつぶす。
- 耐熱容器にＡをしっかり混ぜ合わせ、ラップをかけて600Wの電子レンジで1分半加熱して溶かし混ぜる。
- １と２を混ぜ合わせ、底の平らな型に流し入れる。冷蔵庫で冷やし固め、食べやすい大きさに切り分ける。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ゼスプリ・グリーンキウイ
鮮やかなグリーンの果肉が目印の、キウイフルーツの代表選手。酸味と甘みのバランスが絶妙で、さわやかな味が人気です。１個で現代人に不足しがちな食物繊維を補うことができます。
ゼスプリ・グリーンキウイ
かんたんレシピ
キウイ・トマト・豆腐のカプレーゼ
【材料（2人分）】
グリーンキウイ 2個
トマト 小2個
豆腐（絹） 1/3丁
Ａ［エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、はちみつ、レモン汁各小さじ1、塩小さじ1/4、黒（粒）コショウ少々]
バジルの葉 6枚
【作り方】
1.グリーンキウイは皮をむいて、1個を4等分の輪切りにする。
2.トマトは湯むきし、1個を4等分に切る。豆腐は6等分に切る。
3.ボウルにAの材料を合わせる。
4.キウイ、豆腐、トマトを重ねて皿に盛り、③をかけてバジルの葉を添える。
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