スピード酢豚のおべんとう。
2014年月6月号掲載
中まで火が通りやすい、
薄切り肉を使って。
スピード酢豚
173kcal
豚もも薄切り肉…4枚
玉ねぎ…60g
にんじん…40g
ピーマン…1個
パイナップル…厚さ1㎝の輪切り1枚
ケチャップ…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
塩 こしょう かたくり粉 サラダ油
- 玉ねぎ、ピーマン、パイナップルは一口大に切る。にんじんは乱切りにして下ゆでする。
- 豚肉を広げて塩とこしょうを片面に軽くふり、手前から丸めてかたくり粉を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、２を入れて箸で転がしながら、全体に焼き色をつける。途中で、玉ねぎ、ピーマンを入れて軽く炒め、続いてにんじんとパイナップルを加え、最後にケチャップとしょうゆを入れて全体にからめる。
調味料いらずで、抗菌作用もプラス。
きゅうりとみょうがの梅和え
13kcal
きゅうり…1/2本
みょうが…1個
梅干し…中1個
- きゅうりは、まな板の上で、すりこぎなどでたたき、一口大に割る。みょうがはせん切りにする。
- 梅干しの種を除いて小さくちぎり、１と和える。
海のカルシウム、ミネラルを卵焼きに。
しらす干し、わかめ入り卵焼き
113kcal
卵…2個
しらす干し…5ｇ
わかめ…6ｇ
牛乳…大さじ１
砂糖…小さじ１
酒…小さじ１
サラダ油…少々
- ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、砂糖、酒、しらす干し、わかめを加えて混ぜ合わせる。
- 卵焼き器にサラダ油をひいて温め、だし巻き卵をつくる要領で焼き、食べやすい大きさに切り分ける。
水気はしっかり絞って。
スナップえんどうの辛子ごま和え
57kcal
スナップえんどう…60ｇ
白すりごま…小さじ2
練り辛子…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ１
砂糖…小さじ1/2
- 鍋に湯を沸かし、スナップえんどうを入れてゆがき、冷水に取って水気を切る。
- ボウルに調味料を合わせて１を和え、白すりごまをまぶす。
炊きたてのごはんは、
冷ましてから、が鉄則！
枝豆ごはん
346kcal
ごはん…360ｇ
（１人分180ｇ）
枝豆…100ｇ
梅干し…2個
- 鍋に湯を沸かし、枝豆を3分ゆがき、さやから実をはずす。
- ごはんに１を混ぜ合わせ、冷ましてからおべんとう箱に詰め、梅干しを添える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
牡蠣だし醤油
瀬戸内産真牡蠣エキスのうま味に鰹と昆布のだしを合わせ、まろやかで深い味に仕上げました。
牡蠣だし醤油
かんたんレシピ
バンバンジー風冷やし中華
【材料（2人分）】
鶏むね肉 1枚（200g）
A
酒 小さじ1
こしょう 少々
わかめ(乾燥) 10g
きゅうり 1本
ごまだれ
白練りごま 大さじ1
牡蠣だし醤油 大さじ2・1/2
酢 大さじ2
水 大さじ2
しょうが（みじん切り） 2かけ分
にんにく（みじん切り） 1かけ分
ラー油 小さじ1
ごま油 小さじ1
中華そば 2玉
ラー油 適宜
【作り方】
1)鶏肉はフォークで皮目全体に穴をあけ、耐熱容器にのせてAをからめる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、そのままおいて冷ます。皮は細切りにし、肉は手で細くさく。
2)わかめは水(分量外)でもどし、しっかり水けを絞る。きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。鍋に4の中華そば用の湯(分量外)を沸かしはじめる。
3)ボウルに白練りごまを入れ、牡蠣だし醤油、酢、水を順に加えてそのつどよく混ぜ、残りのごまだれの材料を加えて混ぜ合わせる。
4)中華そばはたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。冷水にとり、手早く水洗いをして水けをきる。
5)器に4を盛り、わかめ、きゅうり、1をのせてごまだれをかけ、お好みでラー油をかける。
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