2014年月6月号掲載
中まで火が通りやすい、
薄切り肉を使って。
スピード酢豚
173kcal
豚もも薄切り肉…4枚
玉ねぎ…60g
にんじん…40g
ピーマン…1個
パイナップル…厚さ1㎝の輪切り1枚
ケチャップ…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
塩 こしょう かたくり粉 サラダ油
- 玉ねぎ、ピーマン、パイナップルは一口大に切る。にんじんは乱切りにして下ゆでする。
- 豚肉を広げて塩とこしょうを片面に軽くふり、手前から丸めてかたくり粉を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、2を入れて箸で転がしながら、全体に焼き色をつける。途中で、玉ねぎ、ピーマンを入れて軽く炒め、続いてにんじんとパイナップルを加え、最後にケチャップとしょうゆを入れて全体にからめる。
調味料いらずで、抗菌作用もプラス。
きゅうりとみょうがの梅和え
13kcal
きゅうり…1/2本
みょうが…1個
梅干し…中1個
- きゅうりは、まな板の上で、すりこぎなどでたたき、一口大に割る。みょうがはせん切りにする。
- 梅干しの種を除いて小さくちぎり、1と和える。
海のカルシウム、ミネラルを卵焼きに。
しらす干し、わかめ入り卵焼き
113kcal
卵…2個
しらす干し…5g
わかめ…6g
牛乳…大さじ1
砂糖…小さじ1
酒…小さじ1
サラダ油…少々
- ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、砂糖、酒、しらす干し、わかめを加えて混ぜ合わせる。
- 卵焼き器にサラダ油をひいて温め、だし巻き卵をつくる要領で焼き、食べやすい大きさに切り分ける。
水気はしっかり絞って。
スナップえんどうの辛子ごま和え
57kcal
スナップえんどう…60g
白すりごま…小さじ2
練り辛子…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
砂糖…小さじ1/2
- 鍋に湯を沸かし、スナップえんどうを入れてゆがき、冷水に取って水気を切る。
- ボウルに調味料を合わせて1を和え、白すりごまをまぶす。
炊きたてのごはんは、
冷ましてから、が鉄則!
枝豆ごはん
346kcal
ごはん…360g
(1人分180g)
枝豆…100g
梅干し…2個
- 鍋に湯を沸かし、枝豆を3分ゆがき、さやから実をはずす。
- ごはんに1を混ぜ合わせ、冷ましてからおべんとう箱に詰め、梅干しを添える。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
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かんたんレシピ
えびとコーンのかき揚げ
【材料(4個分)】
小えび 8尾
スイートコーン(缶詰または冷凍) カップ1/2
玉ねぎ 中1/2個
大葉 10枚
小麦粉 大さじ1
・衣(作りやすい量 使用するのは半量)
卵1個+冷水 カップ1
小麦粉 カップ1
「味の素ブランド こめ油」 適量
【作り方】
1)小えびは背ワタを取り、水気を拭きとる。玉ねぎは薄切り、大葉は細切りにする。
2)卵と冷水をよく混ぜ合わせてから小麦粉を加えてサックリと混ぜ、衣を作る。
3)1)とスイートコーンに小麦粉を混ぜ合わせて、2)の衣の半量(大さじ8杯分)を加え混ぜて、4等分する。
4)揚げ鍋で「味の素ブランド こめ油」を165℃~170℃に熱する。3)を1個分おたまにのせ、静かに油の中にすべり込ませるように入れて揚げる。形がしっかりとして崩れなくなったら裏返し、中心に菜箸で穴をあける。まわりの泡が少なくなったら、油をきって取り出す。
■ワンポイント
※衣の材料は、よく冷やしてから合わせると、一層カラッと揚がります。
※残った衣で、季節の野菜や魚貝類など、お好みの素材を揚げてください。