2009年8月号掲載
レモンのさわやかな酸味をからめて。
はちみつレモン味の酢豚
237kcal
- レモン汁(大さじ2)、しょうゆ(大さじ1)、酒(大さじ1)、はちみつ(大さじ1)、かたくり粉(小さじ1)を混ぜ合わせておく。
- 豚もも肉(100g)は一口大に切ってボウルに入れ、塩・こしょう(各少々)、酒(大さじ1)、溶き卵(1/3個分)、かたくり粉(大さじ1)を加えて混ぜる。揚げ油(適量)を熱し、色よく揚げる。
- 2をフライパンに入れて強火にかけ、1を回しかけて手早くからめる。
フルーツと野菜の甘みをデザートに。
マンゴー寒天
82kcal
- ※つくりやすい分量
鍋に水(50cc)と粉寒天(2g)と砂糖(大さじ2)を入れて火にかけて煮溶かし、沸騰後1~2分加熱して火から下ろす。 - マンゴージュース(果汁100%・200cc)とにんじんジュース(100cc)を混ぜ、型に流し入れて冷蔵庫で固め、好みの大きさに切り分ける。おべんとう箱に詰めるときは、冷凍おかずの隣に。
バターの風味で、こんがり焼いて。
塩バターの焼きおにぎり
269kcal
- ごはん(300g)は6等分にして、やや平ための三角ににぎる。
- フライパンにバター(大さじ1)を入れて火にかけ、1を弱火でゆっくり焼いて両面に焼き色をつけ、塩(少々)をふる。
野菜は細めに切って、解凍しやすく。
ゴーヤと牛挽き肉のきんぴら風
141kcal
- ゴーヤ(200g)は半分に切り、種とわたをスプーンでこそげ取って薄切りにする。にんじん(100g)はせん切りにする。
- フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、牛挽き肉(150g)を入れてポロポロになるまで炒める。
- 1を加えてしんなりするまで炒め、みりん(小さじ2)、しょうゆ(大さじ2)、酒(大さじ2)を回しかけて汁気がなくなるまで炒りつける。
- すりごま(小さじ2)をふって火を止める。
とろ~り、クリーミーな仕上がり。
ズッキーニーとコーンのかんたんグラタン
112kcal
- ズッキーニ(120g)は半月の薄切りにし、とうもろこし(生または冷凍・大さじ4)と共にボウルに入れ、小麦粉(大さじ2)をまぶす。
- 鍋にバター(大さじ2)を溶かし、1を入れてよく炒め、牛乳(200cc)を加えて混ぜる。とろみがついたら、塩・こしょう(各少々)で味を調える。
- カップに入れ分け、粉チーズ(少々)をふり、オーブントースターで表面がきつね色になるまで焼く。
とうもろこしの甘みをプラス。
ひじきとコーンの炒り煮
112kcal
- 鍋にサラダ油(小さじ2)を入れて熱し、水で戻したひじき(120g)を加えてよく炒め、ツナ缶(80g)は汁気を切って入れ、とうもろこし(生または冷凍大さじ4)を加える。
- だし(100cc)、酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、うす口しょうゆ(大さじ1)を加えて汁気がなくなるまで炒りつける。
汁気を飛ばしてから冷凍を。
かぼちゃのそぼろ煮
119kcal
- かぼちゃ(200g)は皮のかたい部分を切り落として一口大に切る。
- 鍋にサラダ油(小さじ2)を熱し、しょうがのせん切り(1かけ分)と鶏挽き肉(80g)を入れてポロポロになるまで炒める。1を加え、だし(200cc)を注いで煮る。
- かぼちゃが少しやわらかくなったら、酒(大さじ2)、みりん(大さじ1)、うす口しょうゆ(大さじ1)、カレー粉(小さじ2)を加えて汁気がなくなるまで煮る。ゆでた枝豆(10さや)を加える。
しょうゆを使わないから、“銀ぴら”。
ピーマンとザーサイの銀ぴら
37kcal
- ピーマン(4個)は半分に切り、種を取ってせん切りにし、しょうがはみじん切りにする(小さじ2)。フライパンにサラダ油(小さじ2)を入れて炒める。
- しんなりしたら、ザーサイのみじん切り(小さじ4)と白ねぎのみじん切り(小さじ2)を加えて炒め、酒(小さじ2)を加えて炒りつける。
- カップに入れ分け、かつおぶし(適量)をふる。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
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かんたんレシピ
えびとコーンのかき揚げ
【材料(4個分)】
小えび 8尾
スイートコーン(缶詰または冷凍) カップ1/2
玉ねぎ 中1/2個
大葉 10枚
小麦粉 大さじ1
・衣(作りやすい量 使用するのは半量)
卵1個+冷水 カップ1
小麦粉 カップ1
「味の素ブランド こめ油」 適量
【作り方】
1)小えびは背ワタを取り、水気を拭きとる。玉ねぎは薄切り、大葉は細切りにする。
2)卵と冷水をよく混ぜ合わせてから小麦粉を加えてサックリと混ぜ、衣を作る。
3)1)とスイートコーンに小麦粉を混ぜ合わせて、2)の衣の半量(大さじ8杯分)を加え混ぜて、4等分する。
4)揚げ鍋で「味の素ブランド こめ油」を165℃~170℃に熱する。3)を1個分おたまにのせ、静かに油の中にすべり込ませるように入れて揚げる。形がしっかりとして崩れなくなったら裏返し、中心に菜箸で穴をあける。まわりの泡が少なくなったら、油をきって取り出す。
■ワンポイント
※衣の材料は、よく冷やしてから合わせると、一層カラッと揚がります。
※残った衣で、季節の野菜や魚貝類など、お好みの素材を揚げてください。