豆腐ハンバーグのおべんとう
食材選び、調理法の工夫で、低カロリーでも、大満足！
2008年8月号掲載掲載
プチプチした食感を楽しんで。
五穀米の韓国海苔巻き
297kcal
- 炊飯器に米（2合）をふつうの水加減でセットし、五穀米（大さじ2）と酒（大さじ1）を加えて炊く。
- 炊き上がったら白煎りごま（大さじ1）、ちりめんじゃこ（大さじ2）を混ぜ、韓国海苔（4枚）で細巻きにして、食べやすい大きさに切り分ける。
加熱すると、
トマトの甘みがおいしい！
トマトのピリ辛オムレツ
47kcal
- トマト（1/3個）は1cm角に、タカノツメ（1本）は種を除いて小口切りにする。
- ボウルに卵（1個）を割りほぐし、塩（ひとつまみ）と1を加える。
- フライパンを温めて、太白ごま油（大さじ1/2）とタカノツメを入れ、2を流し入れて炒める。
サラダ感覚で食べたいお漬け物！
さしみこんにゃくとぬか漬けのマリネ
50kcal
- さしみこんにゃく（1/3パック）はざるに入れてすすぎ、水を切る。
- ぬか漬け（なす、きゅうり、にんじんなど適量）はぬかを洗って食べやすい大きさに切る。しょうが（1かけ）はみじん切りにする。
- 米酢（大さじ1）、レモン汁（大さじ1/2）、バージンオリーブオイル（大さじ1/2）、みりん（小さじ1/2）、白だししょうゆ（小さじ1）を合わせて1と2を和える。
油を使わず、蒸し焼きに。
ひじき入り豆腐ハンバーグ
150kcal
- 木綿豆腐（1/2丁）を水切りしてボウルに入れ、鶏ミンチ（50ｇ）、ひじき（大さじ2を水で戻す）、大葉（4枚）、しょうが（1かけ分）、白ねぎ（3cm分）のみじん切りを入れる。
- 卵（1/2個）、酒（小さじ1）、白だししょうゆ（小さじ1）、かたくり粉（大さじ1/2）を加えてよくこねる。
- フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、2を丸く整えて蒸し焼きにする。
- 余分な油をキッチンペーパーでふき取り、しょうゆ（大さじ1）とみりん（大さじ1）を回しかけて味をからめ、火を止める。
※材料は2人分、カロリーは1人分で表示しています。
ニップン アマニ油 100g
希少なカナダ産ゴールデン種のみを使用。こだわりのコールドプレス製法で丁寧に搾油し、精製しました。
ニップン アマニ油 100g
かんたんレシピ
【材料（1人分）】
ニップン アマニ油 小さじ1
ニップン ローストアマニ粒 小さじ1
オートミール（クイックタイプ） 30g
トマトジュース（無塩） 150㏄
水 50㏄
ブロッコリー（茹で又は冷凍） 3房
卵 1個
スライスチーズ（とろけるタイプ） 1枚
塩・胡椒 各適量
【作り方】
1)容器にオートミール、トマトジュース、水を入れて軽く混ぜ、ブロッコリーをのせる。卵を割り入れ、竹串などで卵全体に数か所穴をあけ、塩、粗挽き黒胡椒を振る。
2)スライスチーズをちぎって散らし、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W)で2分30秒～3分程加熱する。
※加熱時間は、レンジの機種や、食材の冷蔵の有無、温度等でも多少差が出ます。卵が半熟程度の目安時間ですが、様子を見て、お好みで追加加熱して下さい。
3)ローストアマニ粒を散らし、アマニ油をまわしかける。
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