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2018.8.9 更新

Cooking Note クッキングノート

オクラとろろのまぐろ丼

暑い夏でもするっと食べやすい!
栄養たっぷりなヘルシー丼。

オクラとろろのまぐろ丼

2010年08月号掲載

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谷口祐美子

谷口祐美子さん

オクラとろろのまぐろ丼

オクラを細かく刻んでねばりを出し、あんかけ風に。ネバネバに整腸作用のあるペクチンなどを含むオクラと、たんぱく質の豊富なマグロの赤身と合わせた、ヘルシーな丼です。

エネルギー355kcal/1人分
食塩相当量2.7g/1人分
調理時間20分
  • ごはん・麺・パン
  • 日本料理

(4人分)

オクラ...1袋(8〜10本)
みょうが...2本
まぐろ(さしみ用)
...120g
わさび...適量
ごはん...600g
漬けダレ
  しょうゆ...大さじ4
  みりん...大さじ4
  酒...大さじ4

漬けダレを合わせ、ひと煮立ちさせて冷ます。

まぐろをそぎ切りにして、1に15分ほど漬けておく。

オクラはさっとゆでて、小口切りにする(a)。刻んだみょうがと合わせ、よく混ぜて粘りを出す。

器にごはんを盛り、まぐろを並べ、2とわさびをのせる。残りの漬けダレをかける。

(a)細かく刻むほど粘りが出る。

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材料 (1人分)

オタフクたこ焼粉 40g
たまご1個
水160㏄
たこ(ゆでたもの)40g
もち20g
青ねぎ(小口切り)適宜
オタフクいか天入り天かす天華 10g
紅しょうが(みじん切り)適宜
サラダ油適宜
だしと醤油のたこ焼ソース適宜
オタフク青のり 適宜
かつおぶし適宜

つくりかた
1.水にたこ焼粉・たまごを加えて生地を作る。
2.中火で熱した卵焼き器に生地をながす。
3.青ねぎ、天かす、紅しょうがを入れ、タコ・おもち(5mm~8mm角)は手前半分に入れる。
4.約1分半焼き、生地の周りが固まってきたら、フライ返しで奥から手前へ、半分に折り返す。
5.約1分焼いてもう一度ひっくり返す。
6.さらに約2分焼きながら、卵焼き器の角やフライ返しを使って形を整える。
7.一口サイズにカットしてお皿に盛りつけ、たこ焼ソースと青のり、かつおぶしをかける。

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